Białko w diecie wegetariańskiej i wegańskiej

Czym jest białko i jakie funkcje pełni w organizmie?

Białka to duże cząsteczki, które zbudowane są z aminokwasów. Wyróżnia się 20 rodzajów aminokwasów, z czego część Twój organizm jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Dziewięciu nie potrafi sam syntetyzować i muszą mu zostać dostarczone razem z pożywieniem. Białka pełnią w ludzkim organizmie wiele ważnych funkcji. Oto wybrane z nich:

• tworzą struktury wszystkich tkanek, np. mięśni, skóry, paznokci, włosów,

• regulacją procesy fizjologiczne, np. niektóre hormony czy enzymy,

• odpowiadają za transport, np. hemoglobina transportuje tlen po organizmie,

• wspierają pracę układu odpornościowego, np. z białek zbudowane są przeciwciała, które powstają w kontakcie z czynnikiem zagrażającym Twojemu zdrowiu.

Najczęstszymi źródłami białka w diecie są mięso, produkty mleczne i jajka. W ostatnim czasie obserwuje się jednak rosnące zainteresowanie dietami bezmięsnymi, albo też całkowicie wykluczającymi produkty pochodzenia zwierzęcego. Jak wówczas uzupełniać białko? Białko zwierzęce zastąpić można roślinnymi odpowiednikami. Należy jednak robić to rozsądnie, aby nie dopuścić do niedoborów. Stan ten wiąże się z wieloma negatywnymi konsekwencjami dla zdrowia, w tym m.in. z: edemą (opuchlizną ciała), zwiększonym ryzykiem złamań kości, większą podatnością na infekcje, stłuszczeniem wątroby, problemami ze skórą, włosami i paznokciami, osłabieniem siły i utratą mięśni, zaburzeniem wzrastania, utrudnionym gojenie się ran, apatią.

Najlepsze białko wegańskie

Wegańskiego białka dostarcza przede wszystkim dobrze opracowana dieta. Jedne produkty roślinne zawierają więcej danego rodzaju aminokwasów, a drugie innego. Stąd też, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość wszystkich tych składników, ważna jest różnorodność w diecie. Bardzo dobrym źródłem białka wegańskiego są produkty sojowe (mleko sojowe, tofu, tempeh, gotowane nasiona soi), zboża (ryż, kasza gryczana, jaglana i jęczmienna, makarony, pełnoziarniste pieczywo), płatki drożdżowe

Czym jest wegańska odżywka białkowa?

Weganie i wegetarianie mogą dostarczać sobie białka w postaci tzw. wegańskiej odżywki białkowej. Na rynku dostępnych jest wiele tego typu produktów. Powstają one przede wszystkim ze zbóż lub z nasion roślin strączkowych. Za najbardziej cenne spośród nich uważa się sojowe odżywki białkowe. W ich składzie znajduje się 20 aminokwasów, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poza tym dostarczają mu witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego.Jeśli zmagasz się z nadwrażliwością pokarmową na soję, wegańska odżywka białkowa nie powinna być przez Ciebie spożywana. Doskonałą alternatywą dla niej będzie białko wegańskie bez soi w formie odżywki grochowej. Poza tym, że nie uczula, to dostarczy Ci sporych ilości magnezu, żelaza i błonnika. Coraz większym zainteresowaniem cieszą się odżywki uzyskane na bazie białka pszenicznego. Pamiętaj, że nie będą dla Ciebie dobre, jeśli zmagasz się z nietolerancją glutenu. Stosunkową nowością są też odżywki oparte na białku konopnym. Jednak te alternatywy białka zwierzęcego zawierają mniej aminokwasów w porównaniu z odżywkami sojowymi i grochowymi.

Jak należy stosować wegańskie odżywki białkowe?

Wegańska odżywka białkowa może być stosowana nie tylko przez osoby, które zrezygnowały ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego. Z powodzeniem mogą po nią sięgać osoby podejmujące intensywną aktywność fizyczną czy pragnące zwiększyć masę mięśniową. Białko to przecież główny budulec mięśni. Dodatkowo odżywki mogą być spożywane przez osoby, które nie tolerują białka zwierzęcego.Wśród zalet stosowania omawianych produktów wymienia się przede wszystkim wygodę. Wegańska odżywka białkowa jest w proszku. Przygotowuje się z niej napój. Wcześniej jednak konieczne jest obliczenie, ile mniej więcej białka dostarczasz sobie w diecie. Wtedy brakującą ilość uzupełniasz takim białkowym napojem. W ten sposób łatwo pokryjesz całkowite dzienne zapotrzebowanie na ten podstawowy składnik pokarmowy. Szacuje się, że dorośli powinni dostarczać od 0,8 do 1,2 g białka na każdy kilogram masy ciała. W przypadku osób aktywnych fizycznie wartość ta wzrasta nawet do 2,2 g.

1. M. Bueschke, Alternatywne źródła białka w żywieniu człowieka, „Zeszyty Naukowe Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Problemy Rolnictwa Światowego” 2017, t. 17, z. 3, s. 49–59.
2. V. Melina i in., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, „Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” 2016, t. 116, nr 12, s. 1970–1980.