Jak zacząć i dlaczego warto biegać? Wskazówki dla początkujących

Emilia Kruszewska

27.07.2021

Aktualizacja: 09.08.2021

Czy wiesz, jakie są najczęściej popełniane błędy przez początkujących biegaczy? Przekonaj się, dlaczego warto biegać i jaki wpływ na zdrowie ma trening biegowy. Poznaj podstawowe zasady początkującego biegacza.


bieganie-jakie-daje-efekty-na-brzuch-uda-i-posladki
pixabay.com

Bieganie dla początkujących – jak zacząć?

Na pytanie – jak zacząć biegać, nie ma jednej i sprawdzonej odpowiedzi. Każdy przypadek należy traktować indywidualnie, a bardzo duże znaczenie w powodzeniu treningu biegowego ma nastawienie biegacza. Najczęstszym powodem rezygnacji jest brak podstawowej wiedzy o bieganiu i złe podejście do treningu.

Jeśli pomimo upływających przebieżek, jedyne, co dostrzegasz w bieganiu, to zmęczenie, nuda i ból całego ciała – wiedz, że coś robisz źle. O ile pierwsze wybiegania mogą sprawiać trudność, szczególnie dla osób początkujących, o tyle po kilku tygodniach powinna nastąpić wyraźna poprawa zarówno w kondycji, jak i nastawieniu biegacza. Każde wyjście na bieg z czasem staje się czymś naturalnym i czymś, za czym będziesz tęsknić.

Jeśli poważnie rozważasz bieganie, pamiętaj, by nie oczekiwać od siebie już na samym początku pokonywania szalonych kilometraży. Twoje ciało systematycznie musi przyzwyczaić się do niemałego wysiłku, jakim jest bieganie. Jeśli nigdy wcześniej nie biegałeś, zacznij od krótkich przebieżek na dwa kilometry. Biegnij wolno i równomiernie. Skup się na jakości oddechu, a nie szybkości. Wykonuj krótkie kroki. Jeśli nie dasz rady oddychać tylko nosem, oddychaj ustami. Zacznij od wypracowania prawidłowej techniki biegu, a bicie własnych rekordów przyjdzie z czasem.

Najważniejsze zasady treningu biegowego

Chcesz zacząć biegać? Zapoznaj się z podstawowymi zasadami początkującego biegacza.

  • Nigdy nie zaczynaj treningu bez wcześniej wykonanej rozgrzewki przed biegiem. Nawet jeśli uda ci się pomijać tę część np. przez rok bez konsekwencji dla zdrowia, wiedz, że z czasem dadzą o sobie znać poważne kontuzje, których leczenie będzie długie i kosztowne.

  • Po skończonym bieganiu rozciągaj się i roluj.

  • Zadbaj o ćwiczenia uzupełniające np. interwały, treningi siłowe, ćwiczenia izometryczne.

  • Ustal cel, do którego będziesz dążyć, zwłaszcza jeśli jesteś osobą początkującą. Dobrym pomysłem jest zapisanie się na lokalne zawody np. w biegu na 3 lub 5 km. Obrany cel będzie twoją motywacją do treningów, ale też punktem odniesienia do czynionych postępów.

  • W bieganiu pogoda nie jest wymówką. Każdorazowe wyjście na bieg pomimo niesprzyjających warunków atmosferycznych pozytywnie wpłynie nie tylko na twoje zdrowie, lecz także na charakter.

  • Nie porównuj się do innych, tym bardziej na początku drogi biegowej. Historie biegaczy traktuj jako inspirację, a nie powód do krytyki samego siebie.

  • Bieganie nie jest tanie. To powszechny i krzywdzący mit, który często jest powodem kontuzji.
    Najważniejsza rada dla początkujących – nie oczekuj, że buty do biegania pobiegną za ciebie. Wybierając sprzęt, nie celuj w najwyższą półkę z nadzieją na poprawę wyników już na starcie. Twoje sukcesy zależą tylko od twojej motywacji i ciężkiej pracy, nie od tego, w czym biegniesz.

Zalety i wady biegania

Regularne bieganie ma szereg korzyści dla zdrowia. Dzięki treningowi stajesz się silniejszy, bardziej wytrzymały, a twoja kondycja wzmacnia się po każdej sesji biegowej. Co ponadto daje trening biegowy?

  • Wzmacnia odporność organizmu.

  • Uzależnia i wciąga w zdrowy tryb życia.

  • Wzmacnia charakter i wiarę we własne możliwości.

  • Dotlenia każdą najmniejszą komórkę ciała.

  • Wzmacnia serce i usprawnia układ krążenia.

  • Zwiększa pojemność płuc i wydolność oddechową.

  • Wzmacnia mięśnie nóg, pleców i brzucha.

  • Obniża poziom złego cholesterolu.

  • Reguluje ciśnienie krwi.

  • Zapobiega zachorowaniu na cukrzycę.

  • Wzmacnia układ mięśniowo-szkieletowy.

  • Skutecznie leczy bezsenność i poprawia jakość snu.

  • Zmniejsza ryzyko zawału.

  • Uodparnia na stres.

  • Spala tkankę tłuszczową.
    Nie możesz zapomnieć o wpływie biegania na zdrowie psychiczne. Nic lepiej nie odpręża i nie resetuje z nagromadzonego napięcia nerwowego niż regularne przebieżki. Uwalniane podczas biegu endorfiny dają przyjemne uczucie wyciszenia i pozytywnego zmęczenia. Zaledwie 30 minut biegu potrafi zmienić perspektywę na wiele problemów, dać pozytywnego kopa do działania i zmniejszyć ryzyko rozwoju depresji.

Bieganie, podobnie jak każda dyscyplina ma swoje minusy, przede wszystkim jest sportem kontuzjogennym. Szczególnie narażeni na urazy są biegacze długodystansowi. Wśród wad nie sposób wspomnieć o uzależnieniu od biegania. Im bardziej wkręcisz się w treningi, tym mniej czasu znajdziesz dla domowników.

Najczęściej popełniane błędy przez początkujących biegaczy

Zapoznaj się z listą najczęściej popełnianych błędów, które rzutują zarówno na technikę biegu, jak i sprawiają, że wiele osób szybko traci zapał.

  • Od samego początku chcesz biegać zbyt szybko i zbyt długo.

  • Pomijasz rozgrzewkę i rozciąganie po treningu, żyjąc w przekonaniu, że trening biegania ogranicza się tylko do biegania.

  • Bagatelizujesz ból podczas treningu.

  • Poza bieganiem nie wykonujesz żadnych innych ćwiczeń wzmacniających.

  • Nie dbasz o pełnowartościową dietę biegacza.

  • Nie dajesz organizmowi czasu na regenerację.

  • Nie przywiązujesz uwagi do techniki biegu.

  • Biegasz w złych butach.

  • Skupiasz się na gadżetach, a nie na jakości swojego biegu.
    Jeśli nie widzisz postępów w treningach biegowych, być może popełniasz jeden z powyższych błędów. Przeanalizuj je i wprowadź zmiany. Jeśli masz problem z techniką biegu lub nie wiesz, jakie ćwiczenia uzupełniające warto wykonywać, zwróć się o pomoc do trenera lub fizjoterapeuty. Pomocne w pierwszych treningach dla osób początkujących jest bieganie na bieżni.

Źródła
  1. S. Kirkham, Jak zacząć biegać, Buk rower, 2012.

  2. M. Boyle, Nowoczesny trening funkcjonalny, Wydawnictwo Galaktyka, 2019.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness
Ad

Najchętniej czytane

czy-cwiczenia-fizyczne-moga-poprawic-zdrowie-psychiczne
FitnessZdrowie psychiczne
1 min.
Czy ćwiczenia fizyczne mogą poprawić Twoje zdrowie psychiczne?
20.08.2021
dlaczego-warto-regularnie-cwiczyc-sprawdz-jak-aktywnosc-wplywa-na-Twoje-zdrowie
FitnessZdrowie
1 min.
Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm
01.09.2021
galwanizacja-na-czym-polega-ten-zabieg-rehabilitacyjny
Fitness
1 min.
Galwanizacja - na czym polega ten zabieg rehabilitacyjny?
27.07.2021
styl-motylkowy-co-daje-jakie-ma-zalety
Fitness
1 min.
Styl motylkowy – co daje? Jakie ma zalety? | Welbi.pl
17.09.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.