Jakie ćwiczenia na ból karku można wykonać w domu?

Czym może być spowodowany ból karku?

Ból karku jest częstą dolegliwością. Jego występowanie zgłasza okresowo nawet 38% osób dorosłych, jednak objaw ten jest spotykany także u dzieci i młodzieży. Zwykle występuje samodzielnie. Niekiedy jednak towarzyszą mu także problemy z poruszaniem głową, drętwienie dłoni lub palców, nadmierne napięcie lub osłabienie mięśni.

Ból karku może mieć różne przyczyny. Najczęściej jest on związany z przeciążeniem mięśni. Sprzyja temu pozostawanie przez długi czas w jednej pozycji. Skarżą się na niego przede wszystkim osoby, które pracują przed komputerem, przy taśmie produkcyjnej lub wykonują manualne czynności wymagające pochylenia głowy. Zdarza się także, że ból karku pojawia się rano po przebudzeniu. Jest on wówczas związany z nieodpowiednim podparciem odcinka szyjnego kręgosłupa podczas odpoczynku.

Ból karku może mieć też poważne przyczyny. Mowa o zmianach zwyrodnieniowych w odcinku szyjnym kręgosłupa lub przepuklinie krążka międzykręgowego. Niekiedy jest również efektem urazu mechanicznego.

Jakie ćwiczenia na ból karku sprawdzą się najlepiej?

Jeden ze sposobów łagodzenia nieprzyjemnych dolegliwości to ćwiczenia na ból karku. Możesz je wykonywać samodzielnie w domu lub pod okiem fizjoterapeuty. Nie są trudne, a większość z nich nie wymaga żadnego dodatkowego sprzętu. Pamiętaj, aby ćwiczyć regularnie i zgodnie z możliwościami organizmu.

Niestety nie każdy może wykonywać ćwiczenia domowe na ból karku. Pamiętaj natomiast, że jeżeli dolegliwości są mocno nasilone lub towarzyszą im inne objawy (np. drętwienie rąk), trzeba skonsultować się z lekarzem. W takiej sytuacji opracowuje on plan leczenia, w którym rehabilitacja tego typu będzie realizowana dopiero po złagodzeniu stanu zapalnego. Może się także okazać, że potrzebujesz indywidualnie dopasowanych ćwiczeń na ból karku.

Przykładowe ćwiczenia na ból karku to:

• obracanie głowy – usiądź prosto na krześle; przyciągnij lekko brodę do szyi; obróć głowę w lewo i wytrzymaj tak 3 sekundy, potem wróć do pozycji wyjściowej; następnie powtórz te czynności dla prawej strony;

• przechylanie głowy – usiądź prosto na krześle; przechyl głowę w lewą stronę i wytrzymaj tak kilka sekund; możesz na niej położyć dłoń, aby mięśnie miały opór; następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz czynność, przechylając głowę na prawą stronę, a także w przód i tył;

• ściąganie i rozluźnianie łopatek – usiądź na krześle z dłońmi ułożonymi swobodnie na udach; maksymalnie przyciągnij łopatki do siebie; wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej; powtórz kilka razy;

• skręty tułowia i szyi – stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Wystaw do przodu lewą stopę. Prawą rękę unieś zgiętą w łokciu i odchyl nieco do tyłu. Następnie obracaj głowę w lewą stronę do momentu, aż ujrzysz dłoń; wówczas zatrzymaj się na dwie sekundy i wróć do pozycji wyjściowej, po kilku powtórzeniach zmień strony.

Jeżeli nie wiesz, jakie ćwiczenia na ból karku wykonywać, skonsultuj się z fizjoterapeutą. Specjalista podpowie ci także, jak utrzymać prawidłową postawę ciała w pracy oraz jak przestać się garbić. To z kolei zapobiegnie pojawianiu się problemu w przyszłości.

Ból karku a joga

Warto także, abyś wiedział, co daje joga w przypadku bólu karku. Jest to zestaw ćwiczeń, które pozwolą ci zrelaksować się, rozluźnić mięśnie i nauczyć się prawidłowego sposobu oddychania. Ma ona ponadto pozytywny wpływ na cały organizm – nie tylko na fizyczną sferę. Jej zaletą jest to, że wystarczy kilka minut treningu dziennie, aby zauważyć efekty.

Co robić, kiedy ćwiczenia na ból karku nie pomagają?

Jeżeli nie pomagają ci ćwiczenia na ból karku, powinieneś skonsultować się z lekarzem. Zrób to również wtedy, gdy dolegliwości nie mijają w ciągu kilku dni lub towarzyszą im inne objawy. W takiej sytuacji konieczne jest wykonanie badań, które wskażą, jaka jest przyczyna problemu. Po zakończeniu diagnostyki możliwe jest wdrożenie odpowiedniej terapii (m.in. farmakoterapii, zabiegów fizjoterapeutycznych, ćwiczeń na ból karku pod okiem specjalisty).