Jak robić brzuszki? Prawidłowa technika, najczęstsze błędy, efekty

Jak prawidłowo robić brzuszki?

Popularne brzuszki to ćwiczenie wbrew pozorom wymagające uwagi. Tylko prawidłowa technika przyniesie wymierne efekty wizualne w postaci tzw. kaloryfera czy smukłej talii, a także dobroczynnie wpłynie na zdrowie, zwłaszcza na perystaltykę jelit, pracę miednicy i kręgosłupa lędźwiowego. Niepoprawne brzuszki wykonywane w celu schudnięcia czy dla poprawy ogólnej formy mogą skutkować zarówno stratą czasu i energii, jak i pogorszeniem zdrowia. Na mięśnie brzucha składa się zespół mięśni podłużnych, poprzecznych i skośnych. Krzyżując się w linii środkowej brzucha, pełnią wiele funkcji, m.in.: zapewniają ścianom brzucha sprężystość i ochronę mechaniczną narządów wewnętrznych, wspomagają mobilność miednicy i mechanizm oddychania, wzmacniają tłocznię brzuszną (zwłaszcza podczas porodu), współodpowiadają za dźwiganie jąder u mężczyzn oraz stabilizują część lędźwiową kręgosłupa. Szczególnie ważne są ćwiczenia na brzuch dla początkujących.

Prawidłowe brzuszki

Każdy rodzaj brzuszków polega na czymś innym, ale pamiętaj, że najważniejsze są: prawidłowa pozycja wyjściowa, wyprowadzenie ruchu, utrzymanie pozycji i powrót do pozycji wyjściowej. Odpowiednie brzuszki warto rozpocząć od klasycznego ćwiczenia mięśni prostych. W tym celu połóż się tyłem na macie lub dywanie. Nogi ugnij w kolanach na szerokość bioder, a stopy oprzyj płasko. Ręce spleć pod głową lub trzymaj dłonie w okolicy karku. Łokcie powinny być szeroko skierowane na zewnątrz. Odcinek lędźwiowy zbliż do podłogi i napnij brzuch. Weź wdech, a przy wydechu zrób lekki skłon w kierunku kolan, unosząc łopatki nad ziemię. Wytrzymaj w tej pozycji 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej, robiąc przy tym wydech. Analogicznie wykonuj każde powtórzenie w serii.

Twoje ćwiczenia domowe na brzuch powinny uwzględniać brzuszki skośne. Jedną z wielu możliwości jest przyjęcie pozycji wyjściowej jak na brzuszki klasyczne, ze stopą jednej nogi opartą o kolano drugiej. Z wydechem wykonaj skręt tułowia, aby dotknąć łokciem przeciwległego kolana. Po wykonaniu serii powtórzeń zmień stronę ćwiczenia, opierając o kolano stopę drugiej nogi.

Jeśli chodzi o brzuszki, ćwiczenia na ich wzmocnienie ogranicza jedynie wyobraźnia. Możliwości treningowe są niezwykle szerokie. Efekt kaloryfera, płaskiego brzucha czy mniejszej oponki pozwolą uzyskać m.in. brzuszki wykonywane na ławeczce, piłce i na stojąco, a także z wykorzystaniem hantli, taśm czy innych akcesoriów.

Brzuszki w domu i na siłowni – najczęstsze błędy

Prawidłową technikę ćwiczeń warunkuje nie tylko znajomość zasad ich wykonywania, ale też unikanie błędów, które zwiększą ryzyko kontuzji związanych zwłaszcza z kręgosłupem. Aby nabrać wprawy i móc zobaczyć, co w czasie pracy wykonujesz nieprawidłowo, rozpocznij treningi przed lustrem, nagrywaj je i analizuj materiał filmowy po sesji lub też zaangażuj drugą osobę do obserwacji.

W celu prawidłowego wykonania ćwiczenia na brzuszki przede wszystkim podczas skłonu nie przyciągaj głowy do klatki piersiowej i łokci do środka. To znacznie ułatwia wykonanie ćwiczenia, ale też przeciąża kręgi szyjne i ogranicza wdech. Aby tego uniknąć, wyobraź sobie, że między brodą a mostkiem masz piłkę lub trzymaj dłonie w okolicy skroni. Klatka piersiowa, głowa i łokcie powinny zawsze tworzyć jedną płaszczyznę, bez względu na to, czy wykonujesz brzuszki na ławce, kiedy to pracuje górna część ciała, czy robisz brzuszki na drążku w zwisie, gdy nogi są bardziej zaangażowane w ruch, a tułów pozostaje stabilny. Ważne jest też ułożenie stóp, które pośrednio wpływa na pracę lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Nie zahaczaj nóg o szafkę i nie blokuj ich w żaden sposób. To sprawia, że proste czy skośne brzuszki są łatwiejsze i mniej skuteczne. Jeśli czujesz, że kręgosłup odrywa się od maty, to unieś nogi nad podłogę. Pozwoli to docisnąć plecy bez obciążania. Najczęstszym błędem jest też wstrzymywanie oddechu. Pamiętaj, żeby wydech robić zawsze podczas powrotu do pozycji wyjściowej i rozluźniania napięcia mięśni. Na płaski brzuch najlepsze są półbrzuszki, czyli odrywanie łopatek od ziemi, a nie skłon po pozycji siedzącej. Pełne brzuszki mają inny cel.