Jak robić brzuszki? Prawidłowa technika, najczęstsze błędy, efekty

Agata Oleszkiewicz

19.05.2021

Aktualizacja: 10.08.2021

Jeśli pragniesz poprawić kształt talii i perystaltykę jelit lub po prostu poczuć się lepiej za sprawą aktywności fizycznej, zdecyduj się na brzuszki. Jednak uważaj, to ćwiczenia wbrew pozorom wymagające uwagi. Tylko wykonywane poprawnie brzuszki mogą przynieść wymierne efekty zdrowotne.


Jak robić brzuszki, aby były efektywne? Każdy rodzaj ćwiczenia będzie polegał na czymś innym, ale pamiętaj, że bez względu na to najważniejsza jest prawidłowa pozycja wyjściowa, ruch i powrót. Dowiedz się, jak zrobić klasyczne brzuszki i inne ich warianty oraz jak uniknąć najczęstszych błędów!

brzuszki-jak-je-prawidlowo-robic-najczestsze-bledy
pexels.com

Jak prawidłowo robić brzuszki?

Popularne brzuszki to ćwiczenie wbrew pozorom wymagające uwagi. Tylko prawidłowa technika przyniesie wymierne efekty wizualne w postaci tzw. kaloryfera czy smukłej talii, a także dobroczynnie wpłynie na zdrowie, zwłaszcza na perystaltykę jelit, pracę miednicy i kręgosłupa lędźwiowego. Niepoprawne brzuszki wykonywane w celu schudnięcia czy dla poprawy ogólnej formy mogą skutkować zarówno stratą czasu i energii, jak i pogorszeniem zdrowia. Na mięśnie brzucha składa się zespół mięśni podłużnych, poprzecznych i skośnych. Krzyżując się w linii środkowej brzucha, pełnią wiele funkcji, m.in.: zapewniają ścianom brzucha sprężystość i ochronę mechaniczną narządów wewnętrznych, wspomagają mobilność miednicy i mechanizm oddychania, wzmacniają tłocznię brzuszną (zwłaszcza podczas porodu), współodpowiadają za dźwiganie jąder u mężczyzn oraz stabilizują część lędźwiową kręgosłupa. Szczególnie ważne są ćwiczenia na brzuch dla początkujących.

Prawidłowe brzuszki

Każdy rodzaj brzuszków polega na czymś innym, ale pamiętaj, że najważniejsze są: prawidłowa pozycja wyjściowa, wyprowadzenie ruchu, utrzymanie pozycji i powrót do pozycji wyjściowej. Odpowiednie brzuszki warto rozpocząć od klasycznego ćwiczenia mięśni prostych. W tym celu połóż się tyłem na macie lub dywanie. Nogi ugnij w kolanach na szerokość bioder, a stopy oprzyj płasko. Ręce spleć pod głową lub trzymaj dłonie w okolicy karku. Łokcie powinny być szeroko skierowane na zewnątrz. Odcinek lędźwiowy zbliż do podłogi i napnij brzuch. Weź wdech, a przy wydechu zrób lekki skłon w kierunku kolan, unosząc łopatki nad ziemię. Wytrzymaj w tej pozycji 1 sekundę i wróć do pozycji wyjściowej, robiąc przy tym wydech. Analogicznie wykonuj każde powtórzenie w serii.

Twoje ćwiczenia domowe na brzuch powinny uwzględniać brzuszki skośne. Jedną z wielu możliwości jest przyjęcie pozycji wyjściowej jak na brzuszki klasyczne, ze stopą jednej nogi opartą o kolano drugiej. Z wydechem wykonaj skręt tułowia, aby dotknąć łokciem przeciwległego kolana. Po wykonaniu serii powtórzeń zmień stronę ćwiczenia, opierając o kolano stopę drugiej nogi.

Jeśli chodzi o brzuszki, ćwiczenia na ich wzmocnienie ogranicza jedynie wyobraźnia. Możliwości treningowe są niezwykle szerokie. Efekt kaloryfera, płaskiego brzucha czy mniejszej oponki pozwolą uzyskać m.in. brzuszki wykonywane na ławeczce, piłce i na stojąco, a także z wykorzystaniem hantli, taśm czy innych akcesoriów.

Brzuszki w domu i na siłowni – najczęstsze błędy

Prawidłową technikę ćwiczeń warunkuje nie tylko znajomość zasad ich wykonywania, ale też unikanie błędów, które zwiększą ryzyko kontuzji związanych zwłaszcza z kręgosłupem. Aby nabrać wprawy i móc zobaczyć, co w czasie pracy wykonujesz nieprawidłowo, rozpocznij treningi przed lustrem, nagrywaj je i analizuj materiał filmowy po sesji lub też zaangażuj drugą osobę do obserwacji.

W celu prawidłowego wykonania ćwiczenia na brzuszki przede wszystkim podczas skłonu nie przyciągaj głowy do klatki piersiowej i łokci do środka. To znacznie ułatwia wykonanie ćwiczenia, ale też przeciąża kręgi szyjne i ogranicza wdech. Aby tego uniknąć, wyobraź sobie, że między brodą a mostkiem masz piłkę lub trzymaj dłonie w okolicy skroni. Klatka piersiowa, głowa i łokcie powinny zawsze tworzyć jedną płaszczyznę, bez względu na to, czy wykonujesz brzuszki na ławce, kiedy to pracuje górna część ciała, czy robisz brzuszki na drążku w zwisie, gdy nogi są bardziej zaangażowane w ruch, a tułów pozostaje stabilny. Ważne jest też ułożenie stóp, które pośrednio wpływa na pracę lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Nie zahaczaj nóg o szafkę i nie blokuj ich w żaden sposób. To sprawia, że proste czy skośne brzuszki są łatwiejsze i mniej skuteczne. Jeśli czujesz, że kręgosłup odrywa się od maty, to unieś nogi nad podłogę. Pozwoli to docisnąć plecy bez obciążania. Najczęstszym błędem jest też wstrzymywanie oddechu. Pamiętaj, żeby wydech robić zawsze podczas powrotu do pozycji wyjściowej i rozluźniania napięcia mięśni. Na płaski brzuch najlepsze są półbrzuszki, czyli odrywanie łopatek od ziemi, a nie skłon po pozycji siedzącej. Pełne brzuszki mają inny cel.

Źródła
  1. Boyle M., Nowoczesny trening funkcjonalny, Galaktyka, Łódź 2016.

  2. Delavier F., Mięśnie brzucha. Atlas ćwiczeń, PZWL, Warszawa 2013.

  3. Tsatsouline P., Kuloodporne mięśnie brzucha, Aha, Łódź 2014.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness
Ad

Najchętniej czytane

czy-cwiczenia-fizyczne-moga-poprawic-zdrowie-psychiczne
FitnessZdrowie psychiczne
1 min.
Czy ćwiczenia fizyczne mogą poprawić Twoje zdrowie psychiczne?
20.08.2021
dlaczego-warto-regularnie-cwiczyc-sprawdz-jak-aktywnosc-wplywa-na-Twoje-zdrowie
FitnessZdrowie
1 min.
Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm
01.09.2021
galwanizacja-na-czym-polega-ten-zabieg-rehabilitacyjny
Fitness
1 min.
Galwanizacja - na czym polega ten zabieg rehabilitacyjny?
27.07.2021
styl-motylkowy-co-daje-jakie-ma-zalety
Fitness
1 min.
Styl motylkowy – co daje? Jakie ma zalety? | Welbi.pl
17.09.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.