Trening cardio ‒ wszystko, co powinieneś o nim wiedzieć

Cardio ‒ co to jest i na czym polega?

Trening cardio to bardzo szerokie pojęcie ‒ obejmuje on każdy typ aktywności fizycznej, która powoduje wzmożoną pracę serca i mocno dotlenia organizm. Dzięki niemu wszystkie komórki Twojego ciała będą lepiej dotlenione i odżywione. Na efekty nie trzeba będzie długo czekać ‒ bezpośrednio po treningu odczujesz działanie serotoniny, a Twój nastrój poprawi się natychmiast. Metabolizm przyspieszy, a dotleniony mózg będzie pracować wydajniej.

W jaki sposób wykonywać ćwiczenia cardio? Trening składa się z ćwiczeń aerobowych, które doskonale dotleniają mięśnie całego ciała. Intensywny wysiłek powinien trwać 30 minut, a dla odchudzających się zalecane jest 60 minut ćwiczeń. Bardzo ważna jest regularność ‒ żeby ćwiczenia cardio przyniosły widoczne efekty, ćwicz trzy razy w tygodniu.

Podstawową zasadą, jaką rządzą się treningi cardio, jest brak przerw. Na początku 30 minut na bieżni wydaje się niemożliwe do wykonania, ale z czasem, gdy wydolność organizmu wzrośnie, będzie to nie tylko wykonalne, ale również przyjemne. Co ważne ‒ treningi cardio nie oznaczają poddawaniu ciała morderczym wysiłkom. Dla przykładu cardio na rowerku stacjonarnym może polegać na jeździe w stałym tempie przez minimum 30 minut. Bardzo ważne jest tu kontrolowanie tętna, które nie powinno przekraczać poziomu maksymalnego. W przeciwnym razie trening, szczególnie dla osoby starszej, może okazać się niebezpieczny.

Jak obliczyć maksymalny poziom tętna? Od liczby 200 odejmij swój wiek. Wynik pomnóż przez 0,8 ‒ wówczas uzyskasz maksymalną wartość tętna, czyli HR max. Jeśli podczas treningu na opasce sportowej lub wyświetlaczu maszyny, na której ćwiczysz, zobaczysz wyższe wskazanie, oznacza to, że musisz zwolnić i uspokoić tętno. Pamiętaj, aby każdy trening rozpocząć rozgrzewką, która stopniowo przygotuje organizm do przejścia ze stanu spoczynku do wzmożonej aktywności. Po treningu warto wykonać ćwiczenia oddechowe. Stabilizacja oddechu i wprowadzenie ciała w stan relaksacji będą doskonałym zakończeniem sesji cardio.

J. Popinigis, O tlenie, mitochondriach i adaptacji do wysiłku wytrzymałościowego, czyli od Holloszy'ego 1967 do Holloszy'ego 2002, http://www.tridea.pl/attachments/article/6/art.%20popiningisa.pdf, dostęp 14.06.2021 r.

Ćwiczenia cardio to bardzo szeroki wachlarz aktywności. Możesz ćwiczyć na świeżym powietrzu i siłowni, możesz również wykonać trening cardio w domu. Może to być jogging, ale również bieganie na bieżni. Cardio na siłowni to ćwiczenia na stepperze, orbitreku czy rowerku stacjonarnym. Jeśli lubisz uczestniczyć w zajęciach grupowych, zapisz się na spinning.

Domowy trening cardio może opierać się na ćwiczeniach aerobowych, może to również być skakanie na skakance. Na tym nie koniec ‒ większość aktywności na świeżym powietrzu również można wykorzystać do wykonania treningu wytrzymałościowego. Latem może to być jazda na rowerze, nordic walking czy jazda na rolkach, natomiast zimą narty lub łyżwy.

Cardio na odchudzanie

Ten rodzaj treningu uznawany jest za najlepszy sposób na walkę z nadwagą. Błędne jest twierdzenie, że bardzo intensywny wysiłek sprawia, że szybciej pozbędziemy się niechcianych kilogramów. Jeśli chcesz pozbyć się zbędnego tłuszczu, zadbaj o to, aby był to wysiłek umiarkowany, ale cały czas na stałym poziomie. Komórki tłuszczowe są spalane wyłącznie w warunkach tlenowych. Gdy zbliżasz się do progu maksymalnego wysiłku, organizm uruchamia procesy beztlenowe. Zatem zbyt intensywny wysiłek, zamiast przyspieszać ‒ spowalnia spalanie tkanki tłuszczowej.

Optymalny wysiłek to ten, podczas którego tętno utrzymuje się na poziomie 60‒70% HR max. Czas, jaki powinieneś poświęcić na trening, to 40‒60 minut. Podczas pierwszych 30 minut treningu organizm korzysta z energii magazynowanej w mięśniach, dopiero po tym czasie sięga po rezerwy z tkanki tłuszczowej.

Często pada pytanie: ile kalorii spala trening cardio? Wszystko zależy od rodzaju aktywności, jaką uprawiasz. Aby spalić kilogram zbędnego tłuszczu, potrzeba wydatku energetycznego na poziomie od 7000 do 9000 kcal. Podczas godziny jazdy na rowerze spalisz średnio ok. 500 kcal (oczywiście wszystko zależy od prędkości, z jaką się poruszasz i stopnia trudności trasy). Jeśli Twoja dieta jest zbilansowana i przyjmujesz tyle kalorii ile potrzebuje Twój organizm, to aby spalić kilogram tłuszczu, potrzeba miesiąca regularnych treningów trzy razy w tygodniu.

Jakie korzyści zdrowotne przynoszą treningi cardio?

Wpływ treningu wytrzymałościowego na mięsień sercowy niesie za sobą wiele pozytywnych zmian w całym organizmie. Regularne ćwiczenia cardio minimalizują ryzyko miażdżycy, ponieważ poprawiają przepustowość żylną, chroniąc tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu. Ten rodzaj aktywności fizycznej pomaga regulować gospodarkę hormonalną, a co za tym idzie, minimalizuje ryzyko problemów z tarczycą i dolegliwości związane z menopauzą i andropauzą. Z całą odpowiedzialnością możemy zatem przyznać rację tym, którzy twierdzą, że cardio wydłuża życie i poprawia jego jakość.