account-icon
Obliczanie ubezpieczenia
Umów teleporadę
Welbi
OdżywianieOdchudzanie 1 min.

Co warto jeść po treningu? Zasady odżywiania osób aktywnych fizycznie

Angelika Janowicz17.05.2021Aktualizacja: 12.10.2022

Posiłek po ćwiczeniach nigdy nie może zostać pominięty. Ma on bardzo duże znaczenie dla regeneracji organizmu. Zapobiega także rozpadowi mięśni i utracie tkanki mięśniowej. Powinieneś o nim pamiętać, nawet gdy się odchudzasz. Zobacz, co można zjeść po treningu.


Każda osoba, która uprawia sport amatorsko lub profesjonalnie, musi zdawać sobie sprawę z tego, jak należy się prawidłowo odżywiać. Nie ma znaczenia, czy treningi są intensywne, odchudzające lub modelujące sylwetkę – dieta jest tak samo ważna. U sportowców wzrasta zapotrzebowanie organizmu na energię oraz składniki odżywcze. Należy je uzupełnić z pokarmem. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z pomocy doświadczonego dietetyka, który pomoże ułożyć jadłospis dostosowany do indywidualnych potrzeb organizmu oraz rodzaju ćwiczeń, a także podpowie, co można jeść po treningu.

co-jesc-po-treningu-na-co-zwrocic-uwage
unsplash.com

Polecane

brzuch-piwny-jak-sie-go-pozbyc-jakie-cwiczenia-wybrac
Odżywianie
1 min.
Brzuch piwny - jak się go pozbyć? Jakie ćwiczenia wybrać?
28.10.2021
laknienie-spaczone-co-to-jest-jak-je-leczyc
Odżywianie
2 min.
Łaknienie spaczone - co to jest? Jak je leczyć?
28.10.2021
czym-zastapic-slodycze-najlepsze-zamienniki
Odżywianie
1 min.
Czym można zastąpić słodycze? Praktyczne porady i wskazówki
19.05.2021
slodycze-bez-cukru-jak-wykorzystac-stewie-i-erytrol
Odżywianie
1 min.
Jak wykorzystać stewię i erytrol do zrobienia pysznych słodyczy bez cukru?
25.05.2022
Spis treści
  1. Dlaczego posiłek po treningu ma znaczenie?
  2. Co można zjeść po treningu?
  3. Co można jeść po treningu wieczorem?
  4. Co najlepiej zjeść po treningu na redukcji?

Dlaczego posiłek po treningu ma znaczenie?

Podczas treningu dochodzi do utraty glikogenu zmagazynowanego w mięśniach. Jest to polimer glukozy, który jest jednym z głównych źródeł energii organizmu (a zwłaszcza pracujących mięśni). Uzupełnienie jego zapasów zajmuje nawet ponad 24 godziny. Najbardziej kluczowe są pierwsze godziny po wysiłku fizycznym. Dlatego tak bardzo ważne jest spożycie posiłku zaraz po ćwiczeniach.

Posiłek po treningu wspiera regenerację organizmu. Dzięki niemu możesz uzupełnić utracone kalorie, substancje odżywcze, minerały oraz wodę. Pamiętaj także, że po ćwiczeniach wzrasta tempo rozpadu białek. Konieczne jest ich szybkie uzupełnienie. W przeciwnym razie może dojść do zmniejszenia tkanki mięśniowej.

Wiedza na temat tego, co jeść po treningu, jest bardzo ważna, aby utrzymać organizm w dobrej kondycji, a wysiłek fizyczny przyniósł oczekiwane efekty. Musisz zdawać sobie sprawę, że na sukces składają się nie tylko ćwiczenia, ale także sposób odżywiania się. Znaczenie ma wszystko, co spożywasz w ciągu dnia (również w dni bez treningu).

Co można zjeść po treningu?

Na to, co można zjeść po treningu, wpływa kilka czynników. Należą do nich:

  • czas trwania i intensywność ćwiczeń,

  • rodzaj wykonywanych ćwiczeń (inaczej wygląda dieta biegacza, a inaczej osoby, która podnosi ciężary),

  • masa ciała,

  • zawartość tkanki tłuszczowej i mięśniowej,

  • ogólny stan zdrowia,

  • cel treningowy (np. redukcja masy ciała, budowa tkanki mięśniowej),

  • styl życia i codzienna dieta.

Posiłek powinieneś zjeść jak najszybciej po treningu. Wielu ekspertów w tej dziedzinie zaznacza, że najlepiej zrobić to w ciągu dwóch godzin od zakończenia wysiłku fizycznego. Dobrym pomysłem jest zabranie posiłku ze sobą na siłownię lub salę treningową i zjedzenie go zaraz po zakończeniu ćwiczeń.

Co jeść po treningu? Przede wszystkim musisz pamiętać o tym, że posiłek po ćwiczeniach powinien dostarczyć ci odpowiedniej ilości węglowodanów. Stanowią one źródło energii dla mięśni i są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Wpływają także na stopień odczuwanego zmęczenia po wysiłku fizycznym. Zaleca się, aby po treningu spożyć węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym w ilości 1–1,2 g/kg masy ciała.

Po ćwiczeniach organizm potrzebuje również białek. Składnik ten stymuluje syntezę włókien mięśniowych. Jego odpowiednia podaż pozwala na utrzymanie tkanki mięśniowej na tym samym poziomie. Ilość białka w posiłku potreningowym powinna wynosić 0,25–0,4 g/kg masy ciała.

W posiłku po treningu powinno znaleźć się niewiele tłuszczów. Mogą być one jedynie dodatkiem do jedzenia, a nie jego głównym składnikiem. Pamiętaj, aby wybierać tłuszcze dobrej jakości

Co można jeść po treningu wieczorem?

Jeżeli ćwiczysz wieczorem, również powinieneś pamiętać o zjedzeniu posiłku po treningu. Organizm nie może czekać na uzupełnienie substancji odżywczych do śniadania. Tutaj również panują te same zasady, aby zjeść jak najszybciej po zakończeniu wysiłku fizycznego

Jeżeli zastanawiasz się, co można jeść po treningu wieczorem, musisz pamiętać o tym, że najważniejsze jest uzupełnienie węglowodanów i białek. Ich podaż powinna być taka sama, jak w przypadku ćwiczeń wykonywanych w ciągu dnia. Posiłek musi być lekkostrawny

Co najlepiej zjeść po treningu na redukcji?

Brak posiłku po treningu na redukcji jest największym błędem. Zrezygnowanie z jego spożycia nie przyczyni się do schudnięcia. Może natomiast wyrządzić szkody w organizmie. Nie zostaną uzupełnione substancje odżywcze i minerały, co wpłynie na regenerację organizmu oraz kondycję mięśni.

Jeżeli chcesz zmniejszyć masę ciała, po wysiłku fizycznym również musisz dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości węglowodanów (najlepiej o niskim indeksie glikemicznym) i białka. Posiłek ten powinien być wliczony w dobowy bilans kaloryczny. Najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z pomocy dietetyka. Dzięki temu zyskasz pewność, że osiągniesz wymarzone efekty, a jednocześnie nie zrobisz sobie krzywdy.

Źródła
  1. D. Benardot, Żywienie w sporcie, Edra Urban & Partner, Wrocław 2019.
  2. D. Kisiel, A. Kozubowski, Bezpieczne żywienie w treningu siłowym, „Security, Economy & Law” 2017, nr 3, s. 178–198.
Author Angelika Janowicz picture

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Najchętniej czytane

sprawdzony-przepis-na-chrupiace-gofry-fit
Odżywianie
2 min.
Przepis na gofry fit – jak zrobić pyszny i zdrowy posiłek w kilku wersjach?
19.05.2021
zoltko-co-zawiera-ile-wazy-ile-ma-kalorii
Odżywianie
2 min.
Żółtko kurze – co warto o nim wiedzieć?
19.05.2021
woda-z-imbirem-jak-przygotowac-jakie-daje-efekty
Odżywianie
1 min.
Woda z imbirem – przepis na napój wspomagający zdrowie i odchudzanie
19.05.2021
uczucie-glodu-po-jedzeniu-jakie-sa-przyczyny
Odżywianie
1 min.
Uczucie głodu po jedzeniu - jakie są przyczyny?
28.10.2021
Popularne w kategorii Odżywianie
sprawdzony-przepis-na-chrupiace-gofry-fit
Odżywianie
2 min.
Przepis na gofry fit – jak zrobić pyszny i zdrowy posiłek w kilku wersjach?
19.05.2021
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Pakiety medyczne
Konsultacja lekarska online
Alergolog onlineChirurg onlineDermatolog onlineDiabetolog onlineEndokrynolog onlineGastrolog online
arrow-link
Zobacz więcej

Kim jesteśmy

Artykuły o zdrowiu

ul. Topiel 12, 00-342, Warszawa
Redakcja WelbiSara Łątkowska - redaktor naczelnyredakcja@welbi.pl

© 2024 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Regulamin serwisuPolityka prywatnościPolityka cookies

Social media

  • facebook logo
  • instagram logo

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.