Co warto jeść po treningu? Zasady odżywiania osób aktywnych fizycznie

Angelika Janowicz

17.05.2021

Aktualizacja: 09.08.2021

Posiłek po ćwiczeniach nigdy nie może zostać pominięty. Ma on bardzo duże znaczenie dla regeneracji organizmu. Zapobiega także rozpadowi mięśni i utracie tkanki mięśniowej. Powinieneś o nim pamiętać, nawet gdy się odchudzasz. Zobacz, co można zjeść po treningu.


Każda osoba, która uprawia sport amatorsko lub profesjonalnie, musi zdawać sobie sprawę z tego, jak należy się prawidłowo odżywiać. Nie ma znaczenia, czy treningi są intensywne, odchudzające lub modelujące sylwetkę – dieta jest tak samo ważna. U sportowców wzrasta zapotrzebowanie organizmu na energię oraz składniki odżywcze. Należy je uzupełnić z pokarmem. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z pomocy doświadczonego dietetyka, który pomoże ułożyć jadłospis dostosowany do indywidualnych potrzeb organizmu oraz rodzaju ćwiczeń, a także podpowie, co można jeść po treningu.

co-jesc-po-treningu-na-co-zwrocic-uwage
unsplash.com

Dlaczego posiłek po treningu ma znaczenie?

Podczas treningu dochodzi do utraty glikogenu zmagazynowanego w mięśniach. Jest to polimer glukozy, który jest jednym z głównych źródeł energii organizmu (a zwłaszcza pracujących mięśni). Uzupełnienie jego zapasów zajmuje nawet ponad 24 godziny. Najbardziej kluczowe są pierwsze godziny po wysiłku fizycznym. Dlatego tak bardzo ważne jest spożycie posiłku zaraz po ćwiczeniach.

Posiłek po treningu wspiera regenerację organizmu. Dzięki niemu możesz uzupełnić utracone kalorie, substancje odżywcze, minerały oraz wodę. Pamiętaj także, że po ćwiczeniach wzrasta tempo rozpadu białek. Konieczne jest ich szybkie uzupełnienie. W przeciwnym razie może dojść do zmniejszenia tkanki mięśniowej.

Wiedza na temat tego, co jeść po treningu, jest bardzo ważna, aby utrzymać organizm w dobrej kondycji, a wysiłek fizyczny przyniósł oczekiwane efekty. Musisz zdawać sobie sprawę, że na sukces składają się nie tylko ćwiczenia, ale także sposób odżywiania się. Znaczenie ma wszystko, co spożywasz w ciągu dnia (również w dni bez treningu).

Co można zjeść po treningu?

Na to, co można zjeść po treningu, wpływa kilka czynników. Należą do nich:

  • czas trwania i intensywność ćwiczeń,

  • rodzaj wykonywanych ćwiczeń (inaczej wygląda dieta biegacza, a inaczej osoby, która podnosi ciężary),

  • masa ciała,

  • zawartość tkanki tłuszczowej i mięśniowej,

  • ogólny stan zdrowia,

  • cel treningowy (np. redukcja masy ciała, budowa tkanki mięśniowej),

  • styl życia i codzienna dieta.

Posiłek powinieneś zjeść jak najszybciej po treningu. Wielu ekspertów w tej dziedzinie zaznacza, że najlepiej zrobić to w ciągu dwóch godzin od zakończenia wysiłku fizycznego. Dobrym pomysłem jest zabranie posiłku ze sobą na siłownię lub salę treningową i zjedzenie go zaraz po zakończeniu ćwiczeń.

Co jeść po treningu? Przede wszystkim musisz pamiętać o tym, że posiłek po ćwiczeniach powinien dostarczyć ci odpowiedniej ilości węglowodanów. Stanowią one źródło energii dla mięśni i są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Wpływają także na stopień odczuwanego zmęczenia po wysiłku fizycznym. Zaleca się, aby po treningu spożyć węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym w ilości 1–1,2 g/kg masy ciała.

Po ćwiczeniach organizm potrzebuje również białek. Składnik ten stymuluje syntezę włókien mięśniowych. Jego odpowiednia podaż pozwala na utrzymanie tkanki mięśniowej na tym samym poziomie. Ilość białka w posiłku potreningowym powinna wynosić 0,25–0,4 g/kg masy ciała.

W posiłku po treningu powinno znaleźć się niewiele tłuszczów. Mogą być one jedynie dodatkiem do jedzenia, a nie jego głównym składnikiem. Pamiętaj, aby wybierać tłuszcze dobrej jakości

Co można jeść po treningu wieczorem?

Jeżeli ćwiczysz wieczorem, również powinieneś pamiętać o zjedzeniu posiłku po treningu. Organizm nie może czekać na uzupełnienie substancji odżywczych do śniadania. Tutaj również panują te same zasady, aby zjeść jak najszybciej po zakończeniu wysiłku fizycznego

Jeżeli zastanawiasz się, co można jeść po treningu wieczorem, musisz pamiętać o tym, że najważniejsze jest uzupełnienie węglowodanów i białek. Ich podaż powinna być taka sama, jak w przypadku ćwiczeń wykonywanych w ciągu dnia. Posiłek musi być lekkostrawny

Co najlepiej zjeść po treningu na redukcji?

Brak posiłku po treningu na redukcji jest największym błędem. Zrezygnowanie z jego spożycia nie przyczyni się do schudnięcia. Może natomiast wyrządzić szkody w organizmie. Nie zostaną uzupełnione substancje odżywcze i minerały, co wpłynie na regenerację organizmu oraz kondycję mięśni.

Jeżeli chcesz zmniejszyć masę ciała, po wysiłku fizycznym również musisz dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości węglowodanów (najlepiej o niskim indeksie glikemicznym) i białka. Posiłek ten powinien być wliczony w dobowy bilans kaloryczny. Najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z pomocy dietetyka. Dzięki temu zyskasz pewność, że osiągniesz wymarzone efekty, a jednocześnie nie zrobisz sobie krzywdy.

Źródła
  1. D. Benardot, Żywienie w sporcie, Edra Urban & Partner, Wrocław 2019.

  2. D. Kisiel, A. Kozubowski, Bezpieczne żywienie w treningu siłowym, „Security, Economy & Law” 2017, nr 3, s. 178–198.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Odżywianie, Fitness
Ad

Najchętniej czytane

dlaczego-warto-monitorowac-tetno-jaki-wplyw-ma-na-zdrowie
ZdrowieFitness
1 min.
Dlaczego warto monitorować tętno? Jaki wpływ ma na zdrowie?
31.08.2021
wysilek-fizyczny-a-zapobieganie-chorobom-ukladu-krazenia
ZdrowieFitness
1 min.
Wysiłek fizyczny a zapobieganie chorobom układu krążenia
17.08.2021
niedozywienie-co-to-jest-jakie-sa-rodzaje-i-skutki
Odżywianie
2 min.
Niedożywienie - co to jest? Jakie są rodzaje i skutki?
30.07.2021
czy-cwiczenia-maja-wplyw-na-odpornosc-sprawdz
FitnessZdrowie
1 min.
Czy ćwiczenia mają wpływ na odporność? Sprawdź, jak aktywność wpływa na Twój układ immunologiczny
20.08.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.