Trening na barki – propozycje ćwiczeń bez sprzętu oraz z gumami i hantlami

Agnieszka Falborska

30.07.2021

Aktualizacja: 09.08.2021

Ćwiczenia na barki można wykonywać nie tylko na siłowni, lecz także w domu. Przyda się do tego podstawowy sprzęt, ale nie jest on obowiązkowy – wystarczy ciężar własnego ciała. Poznaj podstawowe zasady treningu tej partii oraz ćwiczenia, które pozwolą Ci wzmocnić barki.


cwiczenia-na-barki-z-hantlami-bez-sprzetu-jakie-najlepsze
pixabay.com

Ćwiczenia na barki – co warto o nich wiedzieć?

Bez względu na cel wykonywanych ćwiczeń, niezbędna jest rozgrzewka przed treningiem siłowym. Wiele osób zapomina o tym elemencie, a ma on istotne znaczenie: przede wszystkim przygotowuje stawy i ścięgna do wysiłku. Dlatego najpierw zaczynasz rozgrzewką, a dopiero później przechodzisz do właściwego treningu na barki. Tą zasadą warto kierować się także w przypadku innych aktywności. Rozgrzewka może mieć charakter dynamiczny lub statyczny, często uwzględnia rozciąganie pleców i barków. Po jej zakończeniu przechodzisz już do zasadniczej części treningu barków. Tym, na co należy zwrócić uwagę w trakcie aktywności, jest przede wszystkim technika wykonywanych ćwiczeń i oddech. Należy ostrożnie dobierać ciężary, zwłaszcza na początku swojej przygody z treningami i regularną aktywnością fizyczną, aby nie wykształcić nieprawidłowych wzorców ruchowych. Jak większość ćwiczeń siłowych, ćwiczenia barków wykonuje się w seriach po kilka–kilkanaście powtórzeń.

Ćwiczenia na barki z hantlami

Hantle nie zajmują zbyt wiele miejsca i z tego powodu są jednym z najczęściej wybieranych sprzętów do aktywności fizycznej w domu. Jeśli dysponujesz ich zestawem, masz do wyboru sporo ćwiczeń na barki. Jednym z nich jest podciąganie hantli/sztangielek wzdłuż ciała. Istotne jest, aby hantle były prowadzone szeroko oraz by w szczytowej fazie ruchu napiąć mięsień naramienny. Powtórzenia należy wykonywać powoli, podobnie jak powrót do pozycji wyjściowej. Innym dobrym ćwiczeniem na mięśnie barków jest naprzemienne unoszenie ramion z hantlami/sztangielkami w przód, a także w bok. Kolejne to wyciskanie w pozycji siedzącej, które angażuje mięsień naramienny, głównie jego środkową część. Często jest ono uznawane jako jedno z najlepszych ćwiczeń na barki. Można je także wykonywać na stojąco. Podobnie jest w przypadku wyciskania sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków (możliwość wykonania w siadzie i pozycji stojącej). Hantle należy wyciskać aż do wyprostowania ramion w pionie, wykonując obrót nadgarstków o 90 stopni (kciuki znajdą się wewnątrz).

Ćwiczenia na barki z gumą – sposób na efektywny trening

Jednym z dobrych sposób na domowe treningi są ćwiczenia z gumą na barki. Ogromnym plusem takiego rozwiązania jest możliwość dobrania całkiem solidnego oporu taśmy przy jej niewielkich rozmiarach i stosunkowo niskiej cenie. Jakie ćwiczenia na barki można wykonać z gumami? W przypadku dłuższych gum zrobisz wznosy ramion (przodem, bokiem). Innym ćwiczeniem jest face pull, czyli w tym przypadku przyciąganie gumy do twarzy – należy ją zaplątać wokół stabilnego przedmiotu, który nie będzie się przesuwał w trakcie ruchu, mniej więcej na wysokości wyciągniętych w przód ramion. Używając tego akcesorium, wykonasz również jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na barki w wersji z gumami, czyli wyciskanie.

Efektywny trening barków w domu, bez sprzętu, na powietrzu – czy to jest w ogóle możliwe?

Jak najbardziej można wykonywać ćwiczenia na barki w domu, bez profesjonalnego sprzętu. Posłużą do tego butelki z wodą (1,5 l) lub baniaki – w przypadku chęci większego obciążenia. Są one wyposażone w wygodne chwyty do noszenia, więc sprawdzą się także w domowych ćwiczeniach na barki. Z użyciem butelek możesz wyciskać butelki nad głowę, wykonywać wznosy ramion z butelkami (przed siebie, na boki), unosić ramiona w pochyleniu. Są to dokładnie te same propozycje ćwiczeń na barki, które standardowo wykonywane są z hantlami czy sztangielkami. Chcesz realizować skuteczne ćwiczenia domowe, ale nie przekonuje Cię taka „atrapa” siłowni? Wykorzystaj potencjał ciężaru własnego ciała. Jednym z ćwiczeń, które na nim bazuje, jest wyciskanie ciała w pochyleniu. Jego ułożenie przypomina wówczas zjeżdżalnię, a głowa znajduje się między ramionami. Zmodyfikowana wersja tego ćwiczenia zakłada przy wyciskaniu naprzemienne przenoszenie ciężaru na jedną ze stron. Jak widać, ćwiczenia na barki bez sprzętu są możliwe do wykonania, a wielu trenerów publikuje filmy instruktażowe, które nie tylko ułatwiają komponowanie planu treningowego, lecz także pomagają zapanować nad techniką. Odpowiedzią na brak sprzętu może być także siłownia na powietrzu. Jej minusem jest częsty brak możliwości oporu, ale pozwala za to wykonywać ćwiczenia na barki na atlasie. Jest to urządzenie, na którego kupno decyduje się niewiele osób, a na takich ogólnodostępnych siłowniach występuje prawie zawsze.

Źródła
  1. L. Michalski. Metody treningowe. Kulturystyka, Wydawnictwo Literat, s. 11-26, 87.

  2. Film instruktażowy „The BEST Shoulder Workout w/ ONLY BODYWEIGHT Exercises” Brendan Meyers, dostęp: 26.05<a href='https://www.youtube.com/watch?v=0AGi9DxJhVI'> https://www.youtube.com/watch?v=0AGi9DxJhVI</a>

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness
Ad

Najchętniej czytane

czy-cwiczenia-fizyczne-moga-poprawic-zdrowie-psychiczne
FitnessZdrowie psychiczne
1 min.
Czy ćwiczenia fizyczne mogą poprawić Twoje zdrowie psychiczne?
20.08.2021
dlaczego-warto-regularnie-cwiczyc-sprawdz-jak-aktywnosc-wplywa-na-Twoje-zdrowie
FitnessZdrowie
1 min.
Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm
01.09.2021
galwanizacja-na-czym-polega-ten-zabieg-rehabilitacyjny
Fitness
1 min.
Galwanizacja - na czym polega ten zabieg rehabilitacyjny?
27.07.2021
styl-motylkowy-co-daje-jakie-ma-zalety
Fitness
1 min.
Styl motylkowy – co daje? Jakie ma zalety? | Welbi.pl
17.09.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.