Ćwiczenia na brzuch dla początkujących – przykładowy trening w domu, korzyści zdrowotne

Agata Oleszkiewicz

14.05.2021

Aktualizacja: 09.08.2021

Jeśli jesteś na początku swojej drogi w walce o zgrabną figurę lub decydujesz się na aktywność fizyczną w trosce o kręgosłup i stawy, wybierz ćwiczenia na mięśnie brzucha dla początkujących. Pozwolą one nie tylko wzmocnić gorset mięśni posturalnych, ale też przyniosą wiele innych korzyści zdrowotnych.


Szukając sposobu na boczki, wałeczki czy oponkę, najlepiej jeśli trening brzucha dla początkujących uzupełnisz innego rodzaju aktywnością, np. cardio, ale także zbilansowaną dietą. Pamiętaj również, że tylko regularna praca i odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń przyniosą wymierne efekty.

cwiczenia-na-brzuch-dla-poczatkujacych
unsplash.com

Ćwiczenia dla początkujących na brzuch

Brzuch i biodra uznawane są za najbardziej problematyczne okolice w procesie odchudzania i modelowania sylwetki. Nadmiar tkanki tłuszczowej nie tylko przysparza kompleksów, ale też stanowi zagrożenie dla zdrowia. Nadwaga i otyłość sprzyjają cukrzycy typu 2, nadciśnieniu czy zmianom miażdżycowym. Podjęcie decyzji o poprawie figury nie tylko korzystnie wpłynie na twój wygląd zewnętrzny i witalność, ale także poprawi samopoczucie i podniesie pewność siebie. Aby zrzucić zbędne kilogramy, nie są konieczne kosztowne stroje sportowe czy karnet na siłownię. Na początek wystarczą proste ćwiczenia domowe w bawełnianych dresach, a regularnie wykonywany, odpowiedni zestaw przyniesie wymierne efekty.Trening na brzuch dla początkujących pozwoli nie tylko wzmocnić gorset mięśni posturalnych, ale również dzięki niemu zrozumiesz, jak duży jest wpływ aktywności fizycznej na zdrowie. Ruch rozwija mięśnie, podnosi sprawność, koordynację i wydolność organizmu. Wzmacnia kości i stawy. Redukuje poziom cholesterolu typu HDL. Wpływa na układ krążeniowo-oddechowy, zmniejszając ryzyko pojawienia się wielu chorób przewlekłych na tym tle. Ponadto zmniejsza podatność na złamania, skręcenia i inne kontuzje. Stanowi również niezbędny element w leczeniu i profilaktyce zmian zwyrodnieniowych układu kostno-stawowego. Ćwiczenia fizyczne ułatwiają zasypianie i poprawiają jakość snu, łagodzą stany depresyjne i stres, a także niektóre rodzaje bólów głowy.Jeśli zależy ci na redukcji masy ciała, pamiętaj, że proces chudnięcia wymaga czasu i pełnego zaangażowania. Zbyt szybki spadek kilogramów również bywa niebezpieczny dla zdrowia. Dlatego ćwiczenia na brzuch dla początkujących to optymalne rozwiązanie twoich problemów. To również dobry wybór, jeśli pragniesz odzyskać formę po porodzie.

Ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących – przykładowy zestaw

Ćwiczenia na płaski brzuch dla początkujących powinny angażować do pracy cały gorset mięśniowy brzucha, czyli przednią i boczną ścianę. Ich uprawianie nie wymaga dużej przestrzeni ani profesjonalnych akcesoriów. Za przybory mogą służyć przedmioty codziennego użytku, takie jak butelki z wodą, a rolę maty może przejąć dywan. Pamiętaj, że trening brzucha należy poprzedzić rozgrzewką, której celem jest przygotowanie organizmu do zwiększonej aktywności za 5–8 minut. W trakcie ćwiczenia na brzuch dla początkujących mężczyzn i kobiet nie może zabraknąć m.in.:

  • klasycznych brzuszków, czyli skłonów tułowia w przód z odrywaniem łopatki od maty, wykonywanych podczas leżenia na plecach;

  • pionowych nożyc, które polegają na naprzemiennym unoszeniu i opuszczaniu prostych nóg kilka centymetrów nad podłogę;

  • unoszeniu nóg bokiem do wysokości linii biodra;

  • deski na prostych lub zgiętych w łokciach ramionach, czyli utrzymaniu pozycji wyjściowej do pompki klasycznej lub pilatesowej;

  • mountains climberas, które polegają na dynamicznym, naprzemiennym podciąganiu kolan do klatki piersiowej w pozycji deski.

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących dobrze jest wykonywać w domu 3 razy w tygodniu po 20 powtórzeń w 3 seriach. Każdy z zaproponowanych ruchów możesz dowolnie modyfikować, aby zwiększyć poziom trudności, ale dopiero kiedy opanujesz technikę ich wykonywania.

Ćwiczenia na brzuch na drążku dla początkujących

W związku z tym, że mięśnie brzucha są mięśniami posturalnymi, mimowolnie biorą czynny udział w trakcie każdego ruchu ciałem. Dlatego, aby dostarczyć im innego charakteru pracy, można wprowadzić jogging po parku, wiosłowanie na orbitreku czy wyciskanie steppera. A jakie ćwiczenia na brzuch możesz wykonywać w domu bez dużych urządzeń stacjonarnych? Na przykład klasyczne lub pilatesowe pompki. Pamiętaj tylko o odpowiedniej pozycji wyjściowej, czyli wysokiej desce – ramiona miej na szerokość barków, nogi złączone, pośladki napięte, wzrok skierowany w podłogę. Wykonując ugięcie ramion, łokcie trzymaj blisko żeber! Dla utrudnienia pompki możesz wykonywać z pufy czy ławy. Mięśnie brzucha aktywnie pracują także podczas przysiadów różnego rodzaju. Równie rozwijające jest podciąganie na drążku. Jeśli nie masz wystarczająco siły w ramionach, spróbuj podciągania złączonych kolan w zwisie, a także podciągania wyprostowanych nóg. Bez drążka również możesz osiągnąć podobny efekt. Urządzenie z powodzeniem zastąpisz krawędzią stołu. Wówczas podciągaj się do blatu – trzymaj go za krawędź, a nogi opieraj piętami o podłogę.

Źródła
  1. K. Brungardt, ABS, czyli mięśnie brzucha, Wydawnictwo Aha, Łódź 2008.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness
Ad

Najchętniej czytane

czy-cwiczenia-fizyczne-moga-poprawic-zdrowie-psychiczne
FitnessZdrowie psychiczne
1 min.
Czy ćwiczenia fizyczne mogą poprawić Twoje zdrowie psychiczne?
20.08.2021
dlaczego-warto-regularnie-cwiczyc-sprawdz-jak-aktywnosc-wplywa-na-Twoje-zdrowie
FitnessZdrowie
1 min.
Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm
01.09.2021
galwanizacja-na-czym-polega-ten-zabieg-rehabilitacyjny
Fitness
1 min.
Galwanizacja - na czym polega ten zabieg rehabilitacyjny?
27.07.2021
styl-motylkowy-co-daje-jakie-ma-zalety
Fitness
1 min.
Styl motylkowy – co daje? Jakie ma zalety? | Welbi.pl
17.09.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.