Ćwiczenia na dyskopatię kręgosłupa szyjnego – zasady, przykładowy zestaw, praktyczne wskazówki

Dyskopatia szyjna

Dyskopatia kręgosłupa szyjnego to stan, w którego przebiegu doszło do utraty elastyczności i wytrzymałości krążka międzykręgowego. Dokonane uszkodzenia pierścienia włóknistego oraz zmiany w obrębie jądra miażdżystego, czyli najważniejszych struktur tzw. dysków, powodują uwypuklenie części pierścienia do kanału kręgowego. Powstaje w ten sposób ucisk korzeni nerwowych i innych struktur biegnących w jego wnętrzu, co jest przyczyną wielu nieprzyjemnych objawów.

W przebiegu dyskopatii szyjnej możesz odczuwać m.in. bóle głowy (najczęściej w okolicy potylicznej), sztywność karku, a nawet zaburzenia czucia różnego nasilenia w obrębie głowy i obręczy barkowej. Zaawansowana i postępująca choroba z czasem może nawet powodować zmianę ustawienia odcinka szyjnego. Jedną z wad postawy, której pojawieniu się sprzyjają siedzący tryb życia, urazy i odpoczynek w niewłaściwych pozycjach, jest tzw. szyja smartfonowa. Czasem dyskopatia tego typu bywa nie tylko następstwem przeciążeń, ale też skutkiem zmian zwyrodnieniowych, które pojawiają się wraz z wiekiem.

Bez względu na przyczynę, możesz spowolnić proces niszczenia krążków i pomóc kręgosłupowi odzyskać funkcjonalność. W tym celu wykonuj regularnie ćwiczenia na dyskopatię kręgosłupa szyjnego. Ale uważaj! Ćwiczenia na kręgosłup szyjny są wymagające. Każdy ruch musi być wykonywany dokładnie, zgodnie z metodyką. Ponadto zestaw ćwiczeń nie może być przypadkowy. Mimo że dyskopatia szyjna dotyczy najczęściej poziomu C4–C6, rehabilitacja powinna być dobierana indywidualnie. Możesz jednak zastosować uniwersalne ćwiczenia redukujące napięcia i wzmacniające osłabione partie oraz poprawiające ruchomość szyi. Dzięki nim złagodzisz przebieg choroby, obarczając struktury uciśnięte w kanale kręgowym. 

Jakie ćwiczenia pomagają na dyskopatię szyjną?

Ćwiczenia przy dyskopatii szyjnej najlepiej będzie wykonywać po ustąpieniu ostrych dolegliwości. Do tego czasu na intensywny ból szyi zastosuj kołnierz ortopedyczny, który odciąży chore kręgi i zapewni stabilizację krążków międzykręgowych. Co ciekawe, zestaw ćwiczeń na dyskopatię może zawierać tylko 3–5 ruchów. Ale pamiętaj, że najważniejsza jest systematyka i technika! Przed przystąpieniem do treningu zrób rozgrzewkę. To ważny element każdej sesji bez względu na jej charakter. Wykonaj kilka ćwiczeń oddechowych, krążenia ramion czy skrętoskłony; w ten sposób przygotujesz kręgosłup i obręcz barkową do pracy. Po kilku minutach możesz rozpocząć trening.

Niektóre ćwiczenia nie wymagają maty, dlatego możesz je wykonywać także w pracy. Jednym z ruchów mobilizujących kręgosłup szyjny jest tzw. koci grzbiet. W klęku podpartym wykonaj wygięcie kręgosłupa na zewnątrz. Schowaj przy tym głowę między ramiona i podkul lędźwie. Przytrzymaj 3 s i wykonaj ruch w drugą stronę, czyli wypnij pośladki, schowaj łopatki i wyprostuj głowę. Będąc w klęku, wykonaj siad na pięty. Wyciągnij ręce i wytrzymaj 3 s, po czym wróć do klęku.

Ćwiczenie na dyskopatię szyjną to też np.:

• leżenie przodem, ręce proste, czoło oparte o matę, nogi proste i złączone. Unieś tułów i przyciągnij bokiem łokcie do klatki piersiowej. Wytrzymaj 1 s i wróć do pozycji wyjściowej;

• leżenie na prawym boku, nogi zgięte w kolanach, pod głową prawa dłoń, lewa ręka na biodrze. Naciskaj głową na prawą rękę przez 3 s i zrób skłon do lewego barku.

Jak należy prawidłowo siedzieć przy komputerze?

Swój zestaw ćwiczeń na dyskopatię możesz wzbogacić o trening na taborecie. W tym celu np. usiądź na nim prosto, a ręce oprzyj na kolanach. Wysuń głowę w przód i wróć do pozycji wyjściowej. Możesz też wykonać skłony do boków lub cofać głowę. Unikaj krążenia głowy! Przyłóż prawą dłoń do prawej skroni i napieraj na nią głową przez 5 s. Zrób 10 powtórzeń i zmień stronę.

Poza treningiem ruchowym ważna jest pozycja siedzenia na krześle biurowym. Powinna być ona neutralna, czyli zachowująca fizjologiczne krzywizny kręgosłupa. W tym celu sprawdzi się profilowany fotel z regulowaną wysokością siedziska. Prawidłowej postawie przed komputerem sprzyja też podnóżek i odpowiednie ustawienie monitora. Ekran powinien znajdować się na wysokości wzroku na wprost. Unikaj zadzierania, opuszczania i skrętów głowy. W ciągu pracy możesz też na 1–2 godziny zastąpić fotel piłką szwajcarską. Aktywne siedzenie intensywnie stymuluje kręgosłup na całej jego długości. Ma ono dobroczynny wpływ szczególnie na mięśnie wewnętrzne, odpowiedzialne za stabilizację sylwetki.