Najlepsze ćwiczenia na bolące, spięte czy zgarbione plecy

Agata Oleszkiewicz

19.05.2021

Aktualizacja: 09.08.2021

Aby poprawić kształt sylwetki i kondycję kręgosłupa, wykonując ćwiczenia na plecy, musisz dopasować ich charakter i intensywność do stanu swojego zdrowia. Niewłaściwie zaplanowanym treningiem możesz sobie zaszkodzić. Sprawdź, jakie ćwiczenia warto uprawiać, gdy plecy są spięte lub bolą.


cwiczenia-na-plecy-jakie-daja-najlepsze-efekty
pexels.com

Ćwiczenia na ból pleców

Jeśli Twoja praca lub hobby związane są z długim siedzeniem za biurkiem, kierownicą czy w fotelu, prędzej czy później niezbędne będą ćwiczenia na ból pleców. Aktywność tego typu to cenne narzędzie usprawniające nie tylko dla osób mało wysportowanych, ale też seniorów. Wbrew pozorom brak aktywności stwarza duże ryzyko zmian zwyrodnieniowych, wad postawy i zespołów korzeniowych oraz pojawienia się z tym związanych nieprzyjemnych dolegliwości, zwłaszcza takich, jak sztywność pleców, dyskomfort podczas siedzenia, kłucie i ciągnięcia w okolicy łopatek czy drętwienie kończyn. Poza tym powstaniu bólu, przede wszystkim na poziomie lędźwiowym, sprzyjają nadwaga, otyłość, stres, przebyte urazy, a także niektóre choroby narządów jamy brzusznej. Chcąc poprawić kondycję swojego kręgosłupa i uchronić się tym samym przed postępującymi zmianami degeneracyjnymi aparatu ruchu, wykonuj ćwiczenia na bolące plecy. Jednak uważaj! Ich charakter i intensywność muszą być dopasowane do Twojej kondycji. Jeśli nie masz doświadczenia w treningach, nie decyduj się od razu na ćwiczenia z hantlami czy taśmą, lecz wybierz łatwiejszą, ale równie skuteczną, gimnastykę korekcyjną i stopniowo zwiększaj jej trudność. Uzupełnieniem domowej rehabilitacji mogą być zajęcia na basenie. Zalety pływania poznasz już po kilku regularnych sesjach! Ćwiczenia w domu na plecy rozpocznij od stretchingu. W tym celu wykonaj kilka skłonów w staniu w rozkroku, w siadzie płotkarskim czy skrzyżnym. Alternatywą może być joga. Później wybieraj ćwiczenia o charakterze wzmacniającym, jak np. deska, czyli podpór przodem na prostych ramionach. Pozycję tego typu możesz dowolnie modyfikować, np. schodząc naprzemiennie na łokcie i wracając do pozycji wyjściowej. Ciekawą opcją jest deska na łokciach ze skrętami bioder. Możesz też wykonać mountains climbers, czyli przyciąganie naprzemiennie kolan do klatki piersiowej.

Ćwiczenia na szerokie plecy

Jeśli pragniesz rozbudować nieco grzbiet, podkreślić barki i ramiona czy wyszczuplić talię, wykonuj ćwiczenia na plecy w domu o charakterze siłowym. W tym celu możesz wykorzystać akcesoria, takie jak hantle, sztangi, taśmy czy kettlebell, bądź też przedmioty codziennego użytku, np. butelki z wodą czy piaskiem, liny, a nawet torbę podróżną. Pomocne będą też meble. W treningach możesz pracować tylko siłą własnych mięśni, czyli wykonywać ćwiczenia na plecy bez sprzętu. Pamiętaj jednak, że domowe ćwiczenia na plecy najlepiej jest rozpoczynać od rozgrzewki. Kilka krążeń ramionami, krótki stretching i parę przysiadów pozwolą rozgrzać i przygotować organizm do wzmożonej pracy, a także zapobiegną kontuzjom różnego rodzaju. Pracę możesz zacząć od klasycznych pompek lub kiedy nie masz doświadczenia, zrobić serię pompek pilatesowych, czyli z klęku. Ciekawą alternatywą są pompki wykonywane pod stołem. Aby je wykonać, połóż się na plecach na wysokości barków z brzegiem blatu. Chwyć blat i podciągaj się do góry. Dobroczynny wpływ mają też ćwiczenia na plecy z gumami. W tym celu możesz np. wykonać siad płaski przed grzejnikiem, do którego przywiążesz wcześniej taśmę. Złap jej końce w obie ręce i przyciągaj do siebie płynnym ruchem, imitując wiosłowanie. Pamiętaj, żeby przy każdym ćwiczeniu odpowiednio oddychać. Wydech najlepiej robić przy pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na garbienie się

Poprawa sylwetki jest szczególnie ważna, jeśli charakter Twojej pracy jest siedzący lub wymaga przyjmowania długotrwałej, niewygodnej pozycji. Deformacja grzbietu nie tylko stanowi defekt estetyczny, ale też sprzyja zaburzeniom mechaniki oddychania, powoduje ból w okolicy łopatek, czy też ogranicza ruchomość karku. Ćwiczenia na garbienie możesz wykonywać każdego poranka, a także w przerwie na lunch. Treningi nie są wymagające, ale korzyści zdrowotne, jakie się z nimi wiążą, okazują się nieocenione. Jednym z prostszych ćwiczeń jest siad płaski tyłem do ściany z rękami uniesionymi nad głowę, stroną grzbietową opartą o ścianę. Istotą ćwiczenia jest uginanie łokci do momentu, aż dłonie znajdą się na wysokości barków, i powrót do pozycji wyjściowej. Dobre ćwiczenie na górną część pleców to też ukłon japoński w siadzie klęcznym, który polega na skłonie w przód z wyciągnięciem ramion jak najdalej. Aby pozbyć się garba, trenuj także przyjmowanie prawidłowej postawy podczas siedzenia oraz koryguj postawę w czasie chodzenia. Postępowanie w ten sposób sprawi, że w przyszłości nie będą konieczne chiropraktyka, zabiegi fizykoterapeutyczne ani inne metody poprawiające kondycję grzbietu i kręgosłupa.

    Źródła
    1. J. Barankiewicz, Poradnik nauczyciela wychowania fizycznego, WOM, Kalisz 1992.

    2. S. Owczarek, Atlas ćwiczeń korekcyjnych, KORSO, Warszawa 2016.

    3. A. Nelson, Anatomia stretchingu, Vital, Białystok 2020.

    Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

    Popularne w kategorii Fitness
    Ad

    Najchętniej czytane

    czy-cwiczenia-fizyczne-moga-poprawic-zdrowie-psychiczne
    FitnessZdrowie psychiczne
    1 min.
    Czy ćwiczenia fizyczne mogą poprawić Twoje zdrowie psychiczne?
    20.08.2021
    dlaczego-warto-regularnie-cwiczyc-sprawdz-jak-aktywnosc-wplywa-na-Twoje-zdrowie
    FitnessZdrowie
    1 min.
    Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm
    01.09.2021
    brzuszki-jak-je-prawidlowo-robic-najczestsze-bledy
    Fitness
    1 min.
    Jak robić brzuszki? Prawidłowa technika, najczęstsze błędy, efekty
    19.05.2021
    aqua-aerobik-co-daje-jakie-ma-zalety
    Fitness
    1 min.
    Aqua aerobik – zalety, wskazania, efekty
    19.05.2021

    © 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

    Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.