Domowy plan treningowy. Najważniejsze zasady ćwiczeń

Emilia Kruszewska

30.07.2021

Aktualizacja: 09.08.2021

Jesteś domatorem, a jednocześnie chcesz zacząć ćwiczyć? Efektywny trening z powodzeniem wykonasz w domu. Sprawdź, jakie sprzęty będą przydatne i o czym nie możesz zapomnieć, planując domową aktywność.


jak-ulozyc-plan-treningowy-w-domu-co-warto-wiedziec
pixabay.com

Zasady treningu domowego

Jesteś na początku drogi do wymarzonej sylwetki? Chcesz zacząć ćwiczyć, ale jesteś typem domatora? Nic straconego! Efektywny trening z powodzeniem wykonasz w mieszkaniu. Pamiętaj o kilku pomocnych wskazówkach.

  • Przygotuj plan, uwzględniający dni treningowe i wykonywane ćwiczenia. Program pomoże ci w utrzymaniu dyscypliny i systematyczności.

  • Uwzględnij dni na odpoczynek. Regeneracja to również istotna część treningu.

  • Urozmaicaj ćwiczenia i nie bądź monotonny. Nie oczekuj efektów, jeśli przez wiele tygodni robisz tą samą serię ćwiczeń.

  • Trenuj przed lustrem. Dzięki temu wypracujesz nawyk poprawnego wykonywania ćwiczeń i skorygujesz ewentualne wady postawy. Kontrola ruchów w lustrze jest pomocna w uniknięciu kontuzji.

  • Postaw na interwały. W treningu domowym przynoszą o wiele lepsze efekty, niż wielokrotne powtarzane serie. Ponadto interwały doskonale angażują mięśnie całego ciała i w krótkim czasie dają efektywny wycisk.

  • Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce! Omijając ją narażasz się na kontuzje i urazy, które nawet jeśli nie od razu mogą ujawnić się z czasem.

  • Zwracaj uwagę na szczegóły. Ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie. Mierz siły na zamiary i stopniowo podnoś sobie poprzeczkę. Dobierz intensywność i rodzaj ćwiczeń do umiejętności i możliwości. Skok na głęboką wodę szybko cię zniechęci.

  • Nie zapominaj o prawidłowym odżywianiu i nawadnianiu organizmu. Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń wzrasta zapotrzebowanie na witaminy i białko, które jest budulcem mięśni.

Jeśli jesteś osobą początkującą i masz wątpliwości co do prawidłowości wykonywanych ćwiczeń, skonsultuj się z trenerem lub fizjoterapeutą. Doświadczona osoba pomoże ci ułożyć plan treningowy, a ponadto zwróci uwagę na twoje mocne i słabe strony.

Orbitrek – efekty i zalety treningu domowego

Orbitrek to połączenie roweru stacjonarnego, steppera i bieżni w jednym. Trening na nim doskonale łączy w sobie elementy ćwiczeń siłowych i kardio. Orbitrek jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które chcą jednocześnie wzmocnić mięśnie nóg, pośladków i pleców. Przewagą orbitreka nad jazdą na rowerze stacjonarnym jest efektywniejsze spalanie kalorii i nadmiaru tkanki tłuszczowej. Ponadto wykonywany na orbitreku ruch owalny nie przeciąża stawów. Zastanawiasz się, jak dbać o układ krwionośny lub poprawić wydolność oddechową? Sprzęt doskonale sprawdza się do interwałów, które pozytywnie wpływają na pracę układu krążenia. Przed rozpoczęciem sesji treningowej na orbitreku nie zapomnij o wykonaniu rozgrzewki, a po ćwiczeniach pamiętaj o rozluźnieniu mięśni. Rozgrzewkę możesz wykonać również na orbitreku, ustawiając opór urządzenia na minimalny. Ćwiczenia domowe na orbitreku wykonuj minimum 3 razy w tygodniu. Jeśli jesteś osobą początkującą, zacznij od 30 minut ćwiczeń, stopniowo wydłużając czas.

Wyzwanie na rozciąganie – jak zrobić szpagat?

Ćwiczenia rozciągające są najmniej lubianymi i najrzadziej wykonywanymi przez amatorów sportu. Brak zainteresowania stretchingiem wynika z faktu, że w przeciwieństwie do ćwiczeń siłowych nie przynoszą one szybkich, spektakularnych i widocznych efektów w postaci zwiększenia masy mięśniowej. Jednak wprowadzone do ruchowej rutyny przynoszą wiele korzyści zdrowotnych. Ćwiczenia rozciągające poprawiają gibkość mięśni i stawów, zwiększając ich zakres ruchowy. Ma to szczególne znaczenie dla osób prowadzących siedzący tryb życia, jak i dla tych, którzy chcą poprawić wyniki sportowe. Do zalet stretchingu należy również skuteczne łagodzenie dolegliwości bólowych, rozładowanie napięcia nerwowego i wzrost odporności mięśni.

W rozciąganiu, podobnie jak w każdej aktywności fizycznej, należy pamiętać o kilku zasadach. Osoby początkujące powinny podzielić sesję treningową na poszczególne partie ciała. Jeśli ćwiczysz stretching statyczny, pamiętaj, by mieszać go ze stretchingiem dynamicznym. Nie wstrzymuj oddechu i staraj się rozluźnić całe ciało. Jeśli któreś z ćwiczeń sprawia ból, nie przekraczaj jego granicy. Stretching dynamiczny możesz traktować również jako rozgrzewkę nóg przed bieganiem.

Popularnością wśród ćwiczeń rozciągających cieszy się joga w domu. Prawidłowo wykonywane asany mają zbawienny wpływ na ciało, a ponadto działają relaksująco i uspokajająco. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jogą, zasięgnij kilku lekcji u specjalisty, który dobierze plan treningowy idealny dla twoich możliwości i celów. Zastanawiasz się, jak ćwiczyć, by zrobić szpagat? Podstawą treningu są ćwiczenia rozciągające z gumami. Po każdej sesji nie zapomnij o rolowaniu ciała. Do większych partii użyj dużego wałka, mniejsze części ciała możesz masować piłką tenisową. Optymalny czas, jaki potrzebują mięśnie, by rozciągnąć się do szpagatu, to około 4 miesiące. Chociaż jest to jedna z najprostszych figur akrobatycznych, w praktyce wymaga systematyczności i złożonych przygotowań. Ćwicząc do szpagatu, powinieneś pracować nad całą sylwetką, łącznie z dolną częścią kręgosłupa.

Ćwiczenie plank – trening funkcjonalny

Ćwiczenie plank, potocznie nazywane deską, jest jednym z najskuteczniejszych elementów treningu funkcjonalnego. Co daje ćwiczenie deski? Przede wszystkim aktywuje i wzmacnia mięśnie głębokie brzucha, pośladków, barków i pleców. Wypracowuje nawyk prawidłowej postawy, odciążąjac kręgosłup, w szczególności odcinek lędźwiowy. Dlatego też plank polecany jest m.in. jako skuteczne ćwiczenia na ból pleców. To niepozorne ćwiczenie izometryczne pomaga wyrzeźbić i wysmuklić sylwetkę. Efektywność treningu docenią zarówno zaawansowani miłośnicy sportu, jak i osoby szukające ćwiczenia na brzuch dla początkujących. Deska może być wykonywana niezależnie od poziomu trenującego. Opanowanie jej klasycznej wersji umożliwia wejście na kolejny etap, w którym wykonujemy zmodyfikowany plank np. w wersji bocznej, lub na prostych rękach. Wykonywana prawidłowo deska nie powinna powodować dolegliwości bólowych, a tym bardziej prowadzić do kontuzji. Prawidłowo wykonany plank polega na utrzymaniu ciała w idealnie prostej linii, równolegle do podłoża. Z pozoru proste ćwiczenie sprawia jednak wielu osobom trudność. Plank warto trenować regularnie, minimum 3 razy w tygodniu. Dobrym pomysłem na poprawę wytrzymałości mięśni jest podjęcie wyzwania deski trwającego np. 60 dni, podczas którego stopniowo wydłużamy czas utrzymania ciała w pozycji planka. Przed przystąpieniem do treningu warto zapoznać się z listą przeciwwskazań.

Ćwiczenia z gumą

Gumy treningowe dają nieskończenie wiele pomysłów na trening. Z powodzeniem mogą być wykorzystane jako główny element ćwiczeń nad masą, jak i uzupełnienie treningu wzmacniającego. Zaletą gum jest to, że zabierają mało miejsca i praktycznie nic nie ważą. Dzięki temu możesz je wrzucić do walizki i nie rezygnować z treningu nawet podczas urlopu. Ponadto podczas sesji umożliwiają wykonanie pełnego i naturalnego toru ruchu, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Odpowiednio dobrany opór gumy pozwala na utrzymanie stałego napięcia mięśnia.

Chociaż początkowo wykorzystywane były głównie w rehabilitacji, m.in. do ćwiczeń na ból pleców, obecnie coraz chętniej sięgają po nie zarówno amatorzy treningów domowych, jak i osoby ćwiczące na siłowniach. Różnorodny opór gum imituje wiele sprzętów i ćwiczeń, m.in.: wykroki, wiosłowanie, wyciskanie, martwy ciąg. Gumy oporowe znalazły zastosowanie również w treningu siłowym i budowaniu mięśni. Wymaga to jednak dłuższego czasu i dobrze opracowanego planu wykorzystania oporu.

Źródła
  1. J. Hochschild, Anatomia funkcjonalna dla fizjoterapeutów, MedPharm, Wrocław 2017.

  2. A. Lees, N. Fowler, P. Grimshaw, Biomechanika sportu, PWN, Warszawa 2016.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness
Ad

Najchętniej czytane

czy-cwiczenia-fizyczne-moga-poprawic-zdrowie-psychiczne
FitnessZdrowie psychiczne
1 min.
Czy ćwiczenia fizyczne mogą poprawić Twoje zdrowie psychiczne?
20.08.2021
dlaczego-warto-regularnie-cwiczyc-sprawdz-jak-aktywnosc-wplywa-na-Twoje-zdrowie
FitnessZdrowie
1 min.
Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm
01.09.2021
galwanizacja-na-czym-polega-ten-zabieg-rehabilitacyjny
Fitness
1 min.
Galwanizacja - na czym polega ten zabieg rehabilitacyjny?
27.07.2021
styl-motylkowy-co-daje-jakie-ma-zalety
Fitness
1 min.
Styl motylkowy – co daje? Jakie ma zalety? | Welbi.pl
17.09.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.