Статті для українців які можуть допомогти

Побачити більше

безкоштовні лікарі для України

Звернутися до лікарів

Jak zmniejszyć apetyt? Poznaj sposoby, dzięki którym mniej się je

Olga Dąbska

28.10.2021

Aktualizacja: 28.10.2021

Jak zmniejszyć apetyt? Przede wszystkim należy stosować się do zaleceń zdrowego odżywiania. Warto też wyeliminować z diety produkty nasilające apetyt, a zwiększyć udział tych zapewniających sytość. W ograniczaniu łaknienia mogą pomóc zioła i suplementy.


jak-zmniejszyc-apetyt-jakie-sa-domowe-sposoby
pexels.com

Jak zmniejszyć apetyt? Nawyki żywieniowe

Odpowiadając na pytanie, jak zmniejszyć apetyt, specjaliści jako najważniejszy czynnik wymieniają zdrowe nawyki żywieniowe. Dieta powinna być urozmaicona i zrównoważona, czyli dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego każdej osoby. Bardzo ważne jest przestrzeganie wartości udziału poszczególnych składników pokarmowych. Najważniejsze to białka, tłuszcze i węglowodany, które powinny stanowić odpowiednio 10‒20%, 20‒35%, 55%. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne powinno zostać podzielone na 4‒5 posiłków, które powinno się spożywać 3‒4-godzinnych odstępach czasu. Posiłki powinny być jedzone na siedząco, w spokojnej atmosferze, a każdy kęs dokładnie przeżuty – zalecana liczba przeżuć wynosi 20‒30 razy. Nie można zapominać o śniadaniach i nie wolno najadać się tuż przed pójściem spać.

Posiłki powinny być komponowane zgodnie z zaleceniami piramidy zdrowego żywienia, która została opracowana przez badaczy z Instytutu Żywności i Żywienia na podstawie zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia. Piramida odżywiania jest aktualizowana co kilka lat i występuje w wersji dla kilku grup wiekowych. Przedstawia ona grupy produktów spożywczych oraz ich ilości, które powinny się znaleźć w jadłospisie. Mówiąc o zdrowych zasadach odżywiania, nie można zapomnieć o nawadnianiu organizmu. Każdego dnia powinno się przyjąć co najmniej 1,5 l płynów, a najlepiej niegazowanej wody mineralnej. Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, z pewnością nie pojawi się uczucie głodu po jedzeniu czy napady głodu.

Jak zmniejszyć apetyt? Cenne wskazówki

Apetyt można zmniejszyć, zmieniając zwyczaje żywieniowe. Organizm nasyci się, kiedy dieta będzie uboga w żywność wysoko przetworzoną, a bogata w nisko przetworzoną, na przykład owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, naturalne przetwory mleczne. Zalecane jest ograniczenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG), które zaspokajają głód na krótko. Poza tym wskazane jest dostarczanie substancji regulujących uczucie sytości, które dodatkowo będą stabilizować poziom cukru we krwi. Mowa o błonniku pokarmowym. Podobne właściwości wykazują też cynk i chrom.

Niedobory składników odżywczych mogą wzmagać apetyt na pewne produkty, co jest odczuwane jako ciągła chęć jedzenia. Taki stan mogą odczuwać szczególnie osoby, które długo stosowały restrykcyjne diety, co wiązało się z eliminacją wielu rodzajów produktów. Z jadłospisu powinny zostać usunięte substancje zaostrzające apetyt, wśród których w piśmiennictwie naukowym najczęściej wymienia się glutaminian sodu. Należy też zaznaczyć, że najlepszy czas na zakupy to pora po obiedzie. Kiedy jest się głodnym, kupuje się więcej i częściej wybiera się bardziej kaloryczne produkty.

W przypadku osób zmagających się z zaburzeniami odżywiania, takimi jak m.in. łaknienie spaczone, jadłowstręt psychiczny, bulimia, kompulsywne objadanie się, konieczna jest pomoc psychologa lub psychiatry. Specjalista wdroży odpowiednią terapię (zazwyczaj jest to farmakoterapia, psychoterapia poznawczo-behawioralna, edukacja żywieniowa, a w ciężkich przypadkach hospitalizacja).

Jak zmniejszyć apetyt? Pomogą zioła

W tym, jak zmniejszyć apetyt, może pomóc ziołolecznictwo. Najbardziej znane zioła na zmniejszenie apetytu to morwa biała, liście malin, korzeń mniszka. Morwa biała jest częstym składnikiem suplementów diety na odchudzanie i regulację apetytu. Może być stosowana w formie naparu z liści, ekstraktów z liści lub soku. Jej kluczowym działaniem jest regulowanie poziomu cukru we krwi. Zawarty w morwie białej związek DNJ zmniejsza szybkość rozkładu skrobi na cukry proste, wskutek czego dochodzi do zmniejszenia poposiłkowej hiperglikemii. Z liści malin zazwyczaj przygotowuje się napar. Podobnie jak morwa biała, obniżają one poziom glukozy, a także redukują poziom cholesterolu we krwi i pozytywnie wpływają na florę bakteryjną układ trawiennego. Dodatkowo są znane z działania przeciwgorączkowego, przeciwbakteryjnego czy przeciwzapalnego. Mniszek lekarski to zioło o szerokim zastosowaniu. W odniesieniu do zmniejszania apetytu podkreśla się jego zdolność do regulowania poziomu cukru we krwi, a także działanie przeczyszczające i moczopędne. Z korzenia mniszka również przygotowuje się napar. Inne skuteczne zioła na zmniejszenie apetytu to: fiołek trójbarwny (potocznie zwany bratkiem), morszczyn pęcherzykowaty, siemię lniane.

Suplementy na zmniejszenie apetytu

W tym, jak obniżyć łaknienie, mogą pomóc specjalne suplementy. Mimo iż w większości są ogólnodostępne, to nie powinny być stosowane na własną rękę. Ich przyjmowanie należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Można nimi wspomóc wyżej przedstawione sposoby na zmniejszenie łaknienia. W składzie suplementów na spadek apetytu spotyka się zazwyczaj następujące składniki: jagody acai, Yerba mate, zielona herbata, kofeina, teobromina, chitozan, ekstrakt z białej fasoli, L-karnityna, chrom, L-tyrozyna, kwas chlorogenowy, błonnik, wyciągi z kopru włoskiego, morwy białej. Środki te nie tylko ograniczają łaknienie, ale u przyspieszają przemianę materii, wywołują uczucie sytości, oczyszczają organizm z toksyn i neutralizują wolne rodniki (związki przyspieszające proces starzenia, predysponujące do nowotworzenia i innych stanów patologicznych).

Źródła
  1. K. Biedrzycka, Porównanie zaleceń żywieniowych z popularnymi dietami oraz skutki ich stosowania (w:) A. Wolska-Adamczyk (red.), Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, WSIiZ, Warszawa 2015, s. 163‒171.

  2. J. Gawęcki, Żywienie człowieka, t. 1, Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010.

  3. J. Grześkowiak, M. Łochyńska, Związki biologicznie aktywne morwy białej (Morus alba L.) i ich działanie lecznicze, „Postępy Fitoterapii” 2017, t. 18, nr 1, s. 31‒35.

  4. M. Skotnicka, N. Duraj, Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu, „Annales Academiae Medicae Gedanensis” 2015, nr 45, s. 79‒87.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Odżywianie
Ad

Polecane

niedobor-bialych-krwinek-co-jesc-co-wlaczyc-do-diety
Odżywianie
2 min.
Niedobór białych krwinek - co jeść? Co włączyć do diety?
28.10.2021
jak-ograniczyc-slodycze-jakie-sa-skuteczne-sposoby
Odżywianie
1 min.
Jak ograniczyć słodycze? Jakie są skuteczne sposoby?
28.10.2021
soki-oczyszczajace-jakie-warto-stosowac
Odżywianie
2 min.
Soki oczyszczające - jak działają i jak je zrobić?
24.01.2022
niedobor-progesteronu-jakie-sa-przyczyny-i-objawy
Odżywianie
1 min.
Niedobór progesteronu - jakie są przyczyny i objawy?
21.01.2022

Najchętniej czytane

ziola-na-stawy-na-bole-na-odbudowe-chrzastki
ZdrowieOdżywianie
1 min.
Zioła na stawy - na bóle, na odbudowę chrząstki
24.01.2022
cwiczenia-na-drugi-podbrodek-jak-sie-go-pozbyc
FitnessOdżywianie
1 min.
Ćwiczenia na drugi podbródek - jak się go pozbyć?
29.10.2021
ile-krokow-dziennie-robic-zeby-schudnac
FitnessOdżywianie
1 min.
Ile kroków dziennie robić, żeby schudnąć?
29.10.2021
jak-wyszczuplic-lydki-jakie-sa-skuteczne-sposoby
FitnessOdżywianie
1 min.
Jak wyszczuplić łydki? Jakie są skuteczne sposoby?
29.10.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.