account-icon
Obliczanie ubezpieczenia
Umów teleporadę
Welbi
OdżywianieOdchudzanie 1 min.

Jak zmniejszyć apetyt? Poznaj sposoby, dzięki którym mniej się je

Olga Dąbska28.10.2021Aktualizacja: 07.10.2022

Jak zmniejszyć apetyt? Przede wszystkim należy stosować się do zaleceń zdrowego odżywiania. Warto też wyeliminować z diety produkty nasilające apetyt, a zwiększyć udział tych zapewniających sytość. W ograniczaniu łaknienia mogą pomóc zioła i suplementy.


jak-zmniejszyc-apetyt-jakie-sa-domowe-sposoby
pexels.com

Polecane

laknienie-spaczone-co-to-jest-jak-je-leczyc
Odżywianie
2 min.
Łaknienie spaczone - co to jest? Jak je leczyć?
28.10.2021
slodycze-bez-cukru-jak-wykorzystac-stewie-i-erytrol
Odżywianie
1 min.
Jak wykorzystać stewię i erytrol do zrobienia pysznych słodyczy bez cukru?
25.05.2022
otylosc-gynoidalna-co-to-jest-jak-ja-leczyc-dieta-cwiczenia
Odżywianie
1 min.
Otyłość gynoidalna - co to jest? Jak ją leczyć? Dieta, ćwiczenia
28.10.2021
koktajle-odchudzajace-jakie-sa-najlepsze-jakie-wybrac
Odżywianie
1 min.
Koktajle odchudzające – co powinno się znaleźć w ich składzie?
29.05.2022
Spis treści
  1. Jak zmniejszyć apetyt? Nawyki żywieniowe
  2. Jak zmniejszyć apetyt? Cenne wskazówki
  3. Jak zmniejszyć apetyt? Pomogą zioła
  4. Suplementy na zmniejszenie apetytu

Jak zmniejszyć apetyt? Nawyki żywieniowe

Odpowiadając na pytanie, jak zmniejszyć apetyt, specjaliści jako najważniejszy czynnik wymieniają zdrowe nawyki żywieniowe. Dieta powinna być urozmaicona i zrównoważona, czyli dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego każdej osoby. Bardzo ważne jest przestrzeganie wartości udziału poszczególnych składników pokarmowych. Najważniejsze to białka, tłuszcze i węglowodany, które powinny stanowić odpowiednio 10‒20%, 20‒35%, 55%. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne powinno zostać podzielone na 4‒5 posiłków, które powinno się spożywać 3‒4-godzinnych odstępach czasu. Posiłki powinny być jedzone na siedząco, w spokojnej atmosferze, a każdy kęs dokładnie przeżuty – zalecana liczba przeżuć wynosi 20‒30 razy. Nie można zapominać o śniadaniach i nie wolno najadać się tuż przed pójściem spać.

Posiłki powinny być komponowane zgodnie z zaleceniami piramidy zdrowego żywienia, która została opracowana przez badaczy z Instytutu Żywności i Żywienia na podstawie zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia. Piramida odżywiania jest aktualizowana co kilka lat i występuje w wersji dla kilku grup wiekowych. Przedstawia ona grupy produktów spożywczych oraz ich ilości, które powinny się znaleźć w jadłospisie. Mówiąc o zdrowych zasadach odżywiania, nie można zapomnieć o nawadnianiu organizmu. Każdego dnia powinno się przyjąć co najmniej 1,5 l płynów, a najlepiej niegazowanej wody mineralnej. Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, z pewnością nie pojawi się uczucie głodu po jedzeniu czy napady głodu.

Jak zmniejszyć apetyt? Cenne wskazówki

Apetyt można zmniejszyć, zmieniając zwyczaje żywieniowe. Organizm nasyci się, kiedy dieta będzie uboga w żywność wysoko przetworzoną, a bogata w nisko przetworzoną, na przykład owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, naturalne przetwory mleczne. Zalecane jest ograniczenie produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG), które zaspokajają głód na krótko. Poza tym wskazane jest dostarczanie substancji regulujących uczucie sytości, które dodatkowo będą stabilizować poziom cukru we krwi. Mowa o błonniku pokarmowym. Podobne właściwości wykazują też cynk i chrom.

Niedobory składników odżywczych mogą wzmagać apetyt na pewne produkty, co jest odczuwane jako ciągła chęć jedzenia. Taki stan mogą odczuwać szczególnie osoby, które długo stosowały restrykcyjne diety, co wiązało się z eliminacją wielu rodzajów produktów. Z jadłospisu powinny zostać usunięte substancje zaostrzające apetyt, wśród których w piśmiennictwie naukowym najczęściej wymienia się glutaminian sodu. Należy też zaznaczyć, że najlepszy czas na zakupy to pora po obiedzie. Kiedy jest się głodnym, kupuje się więcej i częściej wybiera się bardziej kaloryczne produkty.

W przypadku osób zmagających się z zaburzeniami odżywiania, takimi jak m.in. łaknienie spaczone, jadłowstręt psychiczny, bulimia, kompulsywne objadanie się, konieczna jest pomoc psychologa lub psychiatry. Specjalista wdroży odpowiednią terapię (zazwyczaj jest to farmakoterapia, psychoterapia poznawczo-behawioralna, edukacja żywieniowa, a w ciężkich przypadkach hospitalizacja).

Jak zmniejszyć apetyt? Pomogą zioła

W tym, jak zmniejszyć apetyt, może pomóc ziołolecznictwo. Najbardziej znane zioła na zmniejszenie apetytu to morwa biała, liście malin, korzeń mniszka. Morwa biała jest częstym składnikiem suplementów diety na odchudzanie i regulację apetytu. Może być stosowana w formie naparu z liści, ekstraktów z liści lub soku. Jej kluczowym działaniem jest regulowanie poziomu cukru we krwi. Zawarty w morwie białej związek DNJ zmniejsza szybkość rozkładu skrobi na cukry proste, wskutek czego dochodzi do zmniejszenia poposiłkowej hiperglikemii. Z liści malin zazwyczaj przygotowuje się napar. Podobnie jak morwa biała, obniżają one poziom glukozy, a także redukują poziom cholesterolu we krwi i pozytywnie wpływają na florę bakteryjną układ trawiennego. Dodatkowo są znane z działania przeciwgorączkowego, przeciwbakteryjnego czy przeciwzapalnego. Mniszek lekarski to zioło o szerokim zastosowaniu. W odniesieniu do zmniejszania apetytu podkreśla się jego zdolność do regulowania poziomu cukru we krwi, a także działanie przeczyszczające i moczopędne. Z korzenia mniszka również przygotowuje się napar. Inne skuteczne zioła na zmniejszenie apetytu to: fiołek trójbarwny (potocznie zwany bratkiem), morszczyn pęcherzykowaty, siemię lniane.

Suplementy na zmniejszenie apetytu

W tym, jak obniżyć łaknienie, mogą pomóc specjalne suplementy. Mimo iż w większości są ogólnodostępne, to nie powinny być stosowane na własną rękę. Ich przyjmowanie należy skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Można nimi wspomóc wyżej przedstawione sposoby na zmniejszenie łaknienia. W składzie suplementów na spadek apetytu spotyka się zazwyczaj następujące składniki: jagody acai, Yerba mate, zielona herbata, kofeina, teobromina, chitozan, ekstrakt z białej fasoli, L-karnityna, chrom, L-tyrozyna, kwas chlorogenowy, błonnik, wyciągi z kopru włoskiego, morwy białej. Środki te nie tylko ograniczają łaknienie, ale u przyspieszają przemianę materii, wywołują uczucie sytości, oczyszczają organizm z toksyn i neutralizują wolne rodniki (związki przyspieszające proces starzenia, predysponujące do nowotworzenia i innych stanów patologicznych).

Źródła
  1. K. Biedrzycka, Porównanie zaleceń żywieniowych z popularnymi dietami oraz skutki ich stosowania (w:) A. Wolska-Adamczyk (red.), Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, WSIiZ, Warszawa 2015, s. 163‒171.
  2. J. Gawęcki, Żywienie człowieka, t. 1, Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2010.
  3. J. Grześkowiak, M. Łochyńska, Związki biologicznie aktywne morwy białej (Morus alba L.) i ich działanie lecznicze, „Postępy Fitoterapii” 2017, t. 18, nr 1, s. 31‒35.
  4. M. Skotnicka, N. Duraj, Rola składników odżywczych w regulacji sytości organizmu, „Annales Academiae Medicae Gedanensis” 2015, nr 45, s. 79‒87.
Author Olga Dąbska picture

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Najchętniej czytane

sprawdzony-przepis-na-chrupiace-gofry-fit
Odżywianie
2 min.
Przepis na gofry fit – jak zrobić pyszny i zdrowy posiłek w kilku wersjach?
19.05.2021
woda-z-imbirem-jak-przygotowac-jakie-daje-efekty
Odżywianie
1 min.
Woda z imbirem – przepis na napój wspomagający zdrowie i odchudzanie
19.05.2021
zoltko-co-zawiera-ile-wazy-ile-ma-kalorii
Odżywianie
2 min.
Żółtko kurze – co warto o nim wiedzieć?
19.05.2021
uczucie-glodu-po-jedzeniu-jakie-sa-przyczyny
Odżywianie
1 min.
Uczucie głodu po jedzeniu - jakie są przyczyny?
28.10.2021
Popularne w kategorii Odżywianie
uczucie-glodu-po-jedzeniu-jakie-sa-przyczyny
Odżywianie
1 min.
Uczucie głodu po jedzeniu - jakie są przyczyny?
28.10.2021
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Pakiety medyczne
Konsultacja lekarska online
Alergolog onlineChirurg onlineDermatolog onlineDiabetolog onlineEndokrynolog onlineGastrolog online
arrow-link
Zobacz więcej

Kim jesteśmy

Artykuły o zdrowiu

ul. Topiel 12, 00-342, Warszawa
Redakcja WelbiSara Łątkowska - redaktor naczelnyredakcja@welbi.pl

© 2024 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Regulamin serwisuPolityka prywatnościPolityka cookies

Social media

  • facebook logo
  • instagram logo

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.