Статті для українців які можуть допомогти

Побачити більше

безкоштовні лікарі для України

Звернутися до лікарів

Jak się robi gwiazdę? Porady dotyczące wykonania ćwiczenia

Marta Wielgosz

29.10.2021

Aktualizacja: 29.10.2021

Gwiazda to popularne, a przy tym efektowne, ćwiczenie gimnastyczne. Możesz się go nauczyć praktycznie w każdym wieku, oczywiście o ile jesteś odpowiednio sprawny fizycznie. Aby poprawnie je wykonać, powinieneś postawić na stosowny trening przygotowawczy. Jak zrobić gwiazdę i zadbać o dobrą kondycję?


jak-zrobic-gwiazde-krok-po-kroku-od-czego-zaczac
pexels.com

Na czym polega gwiazda?

Gwiazda, czyli inaczej przerzut bokiem, to ćwiczenie, które polega na obrocie wyprostowanego tułowia wokół podłużnej osi. Ma to miejsce w płaszczyźnie czołowej. Pozycja wymaga dotknięcia podłogi obiema rękami. Można jednak ją zmodyfikować. Jej wariantami są gwiazda na jednej ręce oraz tzw. salto machowe, czyli gwiazda, którą wykonuje się bez dotykania podłoża dłońmi.

Zrobienie ćwiczenia najłatwiej przychodzi najmłodszym. Niestety, z wiekiem układ kostny przestaje być tak elastyczny jak w dzieciństwie, dlatego w dorosłym życiu nauka może być trudniejsza. Jeśli jednak zastanawiasz się, jak zrobić gwiazdę, nie rezygnuj ze swoich planów. Wciąż możesz wypracować właściwą technikę tego ćwiczenia, po prostu będzie to od Ciebie wymagało więcej wysiłku i zaangażowania. Mimo to na pewno Ci się to opłaci. Gdy już nauczysz się, jak się robi gwiazdę, Twoje mięśnie na pewno się wzmocnią i staną się bardziej rozciągnięte, a całe ciało będzie miało o wiele lepszą równowagę.

Jak się robi gwiazdę? Ogólne przygotowanie to podstawa

Zanim poznasz odpowiedź na pytanie, jak zrobić gwiazdę, warto, żebyś zadbał o swoją ogólną kondycję fizyczną. Jeśli od dawna nie ćwiczyłeś, w pierwszej kolejności postaraj się wrócić do formy. Pomogą Ci w tym różnego typu ćwiczenia ogólnorozwojowe, które bez problemu możesz wykonywać zarówno w klubie fitness, jak i w domowym zaciszu.

Jeśli chcesz w przyszłości zrobić gwiazdę, przygotuj się na aktywność, której celem jest rozciągnięcie poszczególnych partii ciała. Przerzut bokiem jest dość wymagający, dlatego im bardziej elastyczne będą Twoje mięśnie, tym łatwiej go wykonasz. Aby odpowiednio się porozciągać, możesz wykonywać np. ćwiczenia w ramach pilatesu. Oprócz tego dobrze sprawdzą się standardowe aktywności, których celem jest uelastycznienie poszczególnych partii mięśniowych. Wykonuj więc ćwiczenia na mięśnie nóg, np. skłony w pozycji stojącej lub siedzącej, które pomogą Ci rozciągnąć uda, a także wykroki z dociskaniem pięty tylnej nogi do podłogi, aktywujące łydki. Z kolei w rozciąganiu górnych kończyn, a przede wszystkim barków, pomogą Ci wymachy rąk – zarówno w górę, jak i na boki.

Przygotowując się do zrobienia gwiazdy, musisz aktywować mięśnie głębokie, które znajdują się w obrębie tułowia. Konieczne są więc ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa oraz brzucha. Dobrze sprawdzą się m.in. tzw. deska i jej modyfikacje, pozycja pływaka na macie (leżenie na brzuchu z unoszeniem rąk) czy leżenie na plecach z naprzemiennym unoszeniem rąk i nóg.

Aby zrobić gwiazdę, wykonuj różne ćwiczenia równoważne. Mogą to być np. zwykłe przysiady czy stanie na jednej nodze, najlepiej na niestabilnym podłożu. Wypracowanie odpowiedniej stabilności i równowagi ciała bardzo Ci pomoże podczas wykonywania przerzutu bokiem. Oprócz tego potrenuj czucie głębokie. W tym celu z zamkniętymi oczami wykonuj takie ćwiczenia, jak np. zginanie łokci do kąta prostego, przysiady czy unoszenie rąk i nóg w klęku podpartym. Ponadto zadbaj o wzmocnienie mięśni rąk – na pewno przyda Ci się to podczas robienia gwiazdy. Poza tradycyjnymi pompkami pomocne mogą się okazać takie ćwiczenia, jak przeskoki nad ławeczką z opartymi o nią dłońmi (zarówno ze złączonymi nogami, jak i w rozkroku) oraz podpór połączony z wykonywaniem podskoków.

Inne ćwiczenia, które pomogą zrobić gwiazdę

Przyjrzyj się bliżej ćwiczeniom, które bezpośrednio przygotują Cię do wykonania gwiazdy. Trenuj więc m.in. stanie na rękach – przy ścianie lub przy drabinkach na sali gimnastycznej. Na początku stój z nogami złączonymi, a następnie spróbuj wykonać to samo ćwiczenie tylko z nogami w rozkroku. Potrenuj także wybijanie się. Przyda Ci się do tego ławeczka. Oprzyj się o jej jeden punkt rękami, a obie nogi postaw po jej jednej stronie. Następnie nogę, która stoi z przodu, delikatnie ugnij w kolanie i zacznij wybijać tak, aby pociągnęła za sobą drugą kończynę.

Jak zrobić gwiazdę? Instrukcja krok po kroku

Gdy poczujesz się pewnie i stwierdzisz, że Twoje ciało jest odpowiednio przygotowane do wykonania przerzutu bokiem, przejdź do działania. Jak się robi gwiazdę? Aby poprawnie zrealizować ćwiczenie, postępuj według instrukcji:

  1. Stań prosto i podnieś obie ręce do góry.

  2. Unieś jedną nogę i wykonaj krok naprzód, któremu towarzyszy opad tułowia i zamach wyprostowaną nogą w tył.

  3. Połóż jedną rękę na ziemi, a za chwilę dołącz do niej drugą.

  4. Przenieś tułów w płaszczyźnie, w której ustawione są ręce. W tym samym czasie Twoje nogi powinny znajdować się nad wyprostowanym tułowiem w pozycji rozkroku.

  5. Opuść najpierw jedną, a później drugą nogę na podłoże. Po wylądowaniu możesz unieść obie ręce do góry.

Wiesz już, jak się robi gwiazdę. Pamiętaj jednak, aby unikać pewnych typowych dla tego ćwiczenia błędów. Przede wszystkim zwróć uwagę, aby nie opierać jednocześnie obu rąk na podłodze. Nie przenoś też ugiętych nóg ani ich nie łącz – kończyny zawsze muszą być wyprostowane oraz w rozkroku.

Źródła
  1. A. Proczek i in., Ćwiczenia zwinnościowo-akrobatyczne, dwójkowe i piramidy, Impuls, Kraków 2009.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness
Ad

Polecane

bieganie-jakie-daje-efekty-na-brzuch-uda-i-posladki
Fitness
2 min.
Bieganie - jakie daje efekty na brzuch, uda i pośladki?
27.07.2021
bieganie-na-biezni-jak-zaczac-jakie-sa-efekty
Fitness
2 min.
Bieganie na bieżni - jak zacząć? Jakie są efekty?
28.10.2021
orbitrek-jakie-sa-efekty-cwiczen-brzuch-posladki
Fitness
1 min.
Orbitrek - jakie są efekty ćwiczeń? Brzuch, pośladki
30.07.2021
cwiczenia-akrobatyczne-jak-wyglada-trening
Fitness
2 min.
Ćwiczenia akrobatyczne - jakie są i co dają?
18.11.2021

Najchętniej czytane

bol-piszczeli-w-spoczynku-przy-chodzeniu
Fitness
2 min.
Ból piszczeli w spoczynku, przy chodzeniu
24.01.2022
skurcze-szyi-jakie-sa-przyczyny-co-robic
Fitness
2 min.
Skurcze szyi - jakie są przyczyny? Co robić?
24.01.2022
woda-z-octem-na-opuchlizne-jak-przygotowac
Fitness
1 min.
Woda z octem na opuchliznę - jak przygotować?
24.01.2022
ocet-na-stluczenia-jak-przygotowac-oklad
Fitness
1 min.
Ocet na stłuczenia - jak przygotować okład?
24.01.2022

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.