Ćwiczenia na stawy biodrowe – jakie i kiedy warto wykonywać?

Agata Oleszkiewicz

19.05.2021

Aktualizacja: 09.08.2021

Ze względu na dużą eksploatację, choroby czy postępujący wiek stawy biodrowe narażone są na różnorodne mikrourazy i zmiany zwyrodnieniowe. Aby poprawić ich kondycję i odzyskać sprawność kończyn dolnych, wykonuj regularnie ćwiczenia na stawy biodrowe! Sprawdź, jakie będą dla Ciebie najlepsze!


jakie-cwiczenia-na-stawy-biodrowe-warto-wykonywac
pexels.com

Kiedy warto wykonywać ćwiczenia na stawy biodrowe?

Stawy biodrowe nieustannie są eksploatowane z różnym obciążeniem zarówno za dnia, jak i w nocy. Ze względu na różnorodne czynniki, jak np. postępujący wiek czy przebyte urazy i towarzyszące choroby, biodra narażone są mikrouszkodzenia oraz zmiany zwyrodnieniowe, które powodują ból, ograniczenie ruchomości stawu, zmianę mechaniki chodu i szybsze zużywanie się stawu. Jeśli Twój tryb życia jest mało aktywny, czyli nie uprawiasz regularnie sportu ani dyscyplin rekreacyjnych, a praca bądź hobby związane są z siedzeniem przy biurku, w fotelu czy za kierownicą, lub też z przeciążaniem kończyn dolnych, jak np. podczas zajęć w ogrodzie czy na działce, wykonuj ćwiczenia na stawy biodrowe. Ale uważaj! Tylko odpowiednio dobrany charakter i intensywność treningów pozwoli poprawić kondycję stawów i odzyskać sprawność fizyczną oraz samopoczucie. Rzetelnie wykonywane ćwiczenia domowe mogą nawet uchronić Cię przed koniecznością endoprotezoplastyki. Dzięki nim możesz też odstawić tabletki przeciwbólowe. Ćwiczenia na bolące stawy biodrowe wykonuj nie tylko ze względu na ryzyko postępu choroby zwyrodnieniowej. Aktywność tego typu stanowi nieodłączny element rehabilitacji pourazowej kończyn dolnych, wad postawy i dolegliwości związanych z kręgosłupem lędźwiowo-krzyżowym. Poza tym ból bioder to częsta przypadłość kobiet w III trymestrze ciąży i osób otyłych, u których doszło do zmiany środka ciężkości czy hiperlordozy. Ból stawów biodrowych możesz także odczuwać na tle psychicznym, często jako powikłanie po przebytych urazach i wyleczonych chorobach, działające na zasadzie bólu fantomowego.

Ćwiczenia rehabilitacyjne na stawy biodrowe

Ustalenie przyczyny bólu w okolicy bioder jest punktem wyjścia do obrania odpowiedniej ścieżki leczenia. Pamiętaj, żeby nie wykonywać treningów niedostosowanych do swoich potrzeb i możliwości, bo możesz sobie tym zaszkodzić i pogłębić dolegliwości. Jeśli problemy związane są ze zmianami o charakterze zwyrodnieniowym, Twój program powinien zawierać co najmniej 3 rodzaje aktywności.Jednym z ważniejszych elementów są ćwiczenia rozciągające i zwiększające zakres ruchomości stawu, które pozwolą zmniejszyć sztywność. W tym celu możesz np. w leżeniu tyłem przyciągać na zmianę kolana do klatki piersiowej z przytrzymaniem rękami. Ciekawą opcją jest też mostek, czyli unoszenie bioder w leżeniu tyłem z nogami zgiętymi w kolanach i ze stopami opartymi na podłodze na szerokość bioder tak, aby Twoje ciało stworzyło równię pochyłą. Trzecim ćwiczeniem, jakie możesz zrobić, są obroty bioder w leżeniu tyłem. Aby je wykonać, połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, ręce trzymaj blisko tułowia. Ruch polega na skręcaniu bioder i nóg w jedną stronę bez odrywania tułowia.Domowe ćwiczenia rehabilitacyjne na stawy biodrowe powinny uwzględniać gimnastykę wzmacniającą, dzięki której staw będzie bardziej stabilny i silny. W tym celu możesz wykonać np. podnoszenie nogi zgiętej w kolanie podczas opierania się na krześle, odwodzenie nogi z taśmą, czy też rozpychać lekko kolana na zewnątrz, stojąc w rozkroku w futrynie drzwi. Wskazane są również ćwiczenia w odciążeniu, które możesz wykonywać na basenie. Zalety pływania zauważysz już po kilku regularnych sesjach.

Ćwiczenia na staw biodrowy w ciąży i dla mało aktywnych

Jeśli dotknął Cię niedawno uraz, jesteś w ciąży, lub po prostu nie masz doświadczenia w sporcie, ćwiczenia na staw biodrowy wykonuj stopniowo po 20–30 minut co 2 dni. Na rozciąganie i wzmacnianie optymalnym rozwiązaniem będzie joga. Wiele pozycji u kobiety w zaawansowanym trymestrze nie tylko poprawi ruchomość i siłę bioder, co stanowi niezłe przygotowanie do porodu, ale też pogłębi oddech, ulepszy krążenie czy odpręży psychicznie. Jeśli nie jesteś w ciąży, również możesz uprawiać jogę.Na kondycję stawów korzystnie wpływają ćwiczenia z piłką szwajcarską i pływanie. Jedną z prostych aktywności jest leżenie tyłem na piłce ze stopami opartymi o podłogę w lekkim rozkroku. Będąc w tej pozycji, możesz odpychać się do przodu i w tył. Kolejną propozycją jest leżenie na piłce przodem z ramionami opartymi o podłogę. Istotą ćwiczenia jest marsz ramionami w przód tak, aby oparte o piłkę zostały tylko nogi w okolicy kostek. Przy tym ćwiczeniu pamiętaj, aby trzymać plecy proste i nie opuszczać bioder! Rozluźnić stawy możesz także poprzez siedzenie na piłce i krążenia biodrami. To dobre ćwiczenie na wzmocnienie mięśni głębokich kręgosłupa.

    Źródła
    1. A. Dziak, Urazy i uszkodzenia w sporcie, Kasper, Kraków 2000.

    2. M. Majdan, Choroba zwyrodnieniowa stawów, PZWL, Warszawa 2019.

    3. S. Owczarek, Atlas ćwiczeń korekcyjnych, KORSO, Warszawa 2016.

    Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

    Popularne w kategorii Fitness
    Ad

    Najchętniej czytane

    czy-cwiczenia-fizyczne-moga-poprawic-zdrowie-psychiczne
    FitnessZdrowie psychiczne
    1 min.
    Czy ćwiczenia fizyczne mogą poprawić Twoje zdrowie psychiczne?
    20.08.2021
    dlaczego-warto-regularnie-cwiczyc-sprawdz-jak-aktywnosc-wplywa-na-Twoje-zdrowie
    FitnessZdrowie
    1 min.
    Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm
    01.09.2021
    galwanizacja-na-czym-polega-ten-zabieg-rehabilitacyjny
    Fitness
    1 min.
    Galwanizacja - na czym polega ten zabieg rehabilitacyjny?
    27.07.2021
    styl-motylkowy-co-daje-jakie-ma-zalety
    Fitness
    1 min.
    Styl motylkowy – co daje? Jakie ma zalety? | Welbi.pl
    17.09.2021

    © 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

    Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.