Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup – które są najskuteczniejsze?

Jaką rolę odgrywają mięśnie kręgosłupa w ciele człowieka?

Kręgosłup jest stelażem ciała oraz innych kości, a także stanowi ich fundament. Jego mięśnie, czyli mięśnie grzbietu, można uznać za jedne z najważniejszych (jak nie najważniejsze) spośród tych, które tworzą cały układ mięśniowy. Przede wszystkim pozwalają utrzymać wyprostowaną postawę ciała, a wraz z mięśniami brzucha stabilizują ją zarówno w statyce, jak i w dynamice, gdy dochodzi do zmian pozycji. Mięśnie kręgosłupa chronią go również przed urazami. Oprócz tego pozwalają na swobodne przyjmowanie jednej pozycji przez dłuższy czas, ale są w stanie zapewnić ten komfort tylko wówczas, gdy są odpowiednio wytrzymałe. Niestety, najczęściej bardzo szybko ulegają przeciążeniom, gdyż poświęca się im mało czasu podczas treningu. Dzieje się tak dlatego, że są nie dość silne, by móc przeciwdziałać nakładanym na niego obciążeniom zewnętrznym. Warto więc wdrożyć do swojej codzienności ćwiczenia ogólnorozwojowe, które nie tylko wzmacniają mięśnie kręgosłupa, ale również przywracają optymalne napięcie włókien mięśniowych i poprawiają zakres ruchomości stawów między kręgami.

Jak można wzmocnić mięśnie kręgosłupa, ćwicząc na drążku?

Ćwiczenia na drążku bardzo często stanowią element treningu siłowego, w którym ciężarem jest wyłącznie ciało. Podciągnięcia mają wszechstronne działanie, ponieważ wzmacniają mięśnie rąk, klatki piersiowej, a także pleców. Z tego powodu warto wdrożyć je do swojej aktywności fizycznej, jeśli chce się zwiększyć wytrzymałość gorsetu mięśniowego kręgosłupa. Oprócz tego ćwiczenia na drążku pomagają zlikwidować dolegliwości bólowe pleców. Dlaczego? Podczas zwisu dochodzi do zwiększenia przestrzeni między kręgami kręgosłupa a tym samym do ich odbarczenia. Nacisk na poszczególne krążki międzykręgowe (potocznie zwane dyskami) jest mniejszy, a to sprawia, że ból się zmniejsza. Zwis na drążku powoduje także rozciągnięcie mięśni kręgosłupa, takich jak prostowniki grzbietu, które często napinają się pod wpływem długotrwałej pozycji siedzącej. Aby ćwiczyć na drążku, nie trzeba iść na siłownię. Wystarczy zamontować ten przyrząd na futrynie w drzwiach pokoju.

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa w domu

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kręgosłupa z łatwością możesz wykonać w domu. Wystarczy, że znajdziesz kawałek wolnej przestrzeni na podłodze, a także wyposażysz się w antypoślizgową matę, aby komfort treningu był jak największy. Wypróbuj poniższy zestaw treningowy, zawierający również ćwiczenia na wzmocnienie odcinka lędźwiowego.

1. Koci grzbiet. Przyjmij pozycję klęku podpartego. Następnie wypchnij kręgosłup ku górze, chowając głowę. Powróć do pozycji wyjściowej, robiąc delikatny przeprost w odcinku lędźwiowym.

2. Połóż się na plecach ze zgiętymi nogami. Ręce podłóż pod odcinek lędźwiowy. Następnie unieś lekko głowę, dociśnij kręgosłup do dłoni i napnij brzuch. Utrzymaj napięcie przez mniej więcej 7 sekund.

3. W pozycji leżącej na plecach wyprostuj ręce nad sobą tak, aby palce kierowały się do sufitu. Następnie wyciągaj do góry raz jedną raz drugą kończynę górną, napinając przy tym mięśnie brzucha.

4. Glute bridge (mostek pośladkowy). Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami, a ręce ułóż wzdłuż ciała. Unieś miednicę do góry tak, aby tworzyła z górną częścią ciała linię prostą. Napnij pośladki i utrzymaj napięcie przez 5 sekund. Następnie opuść biodra na matę.

5. Połóż się na brzuchu. Ręce swobodnie połóż przed sobą. Następnie zegnij je w łokciach, trzymając blisko ciała, unieś lekko tułów wraz z głową, napnij brzuch oraz pośladki. Swobodnie oddychaj.

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa szyjnego

Odcinek szyjny kręgosłupa jest narażony na wiele obciążeń, np. pochylanie głowy podczas korzystania z telefonu, a także wysuwanie jej, by dostrzec coś na ekranie komputera. Na początkowym etapie ćwiczeń najlepiej skupić się na rozluźnieniu mięśni karku i szyi, by dopiero później zwiększać ich wytrzymałość. Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń na wzmocnienie mięśni kręgosłupa szyjnego.

1. Pochyl głowę do przodu, delikatnie dociskając potylicę rękami. Dojdź do pierwszego uczucia bólu, zatrzymaj się i pogłęb ruch w momencie, gdy dolegliwości się zmniejszą lub ustaną. Tę samą czynność wykonaj podczas zgięcia głowy do prawego i lewego boku.

2. Zrób 10 obszernych i powolnych krążeń głową.

3. Usiądź na krześle. Jedną rękę ułóż na potylicy. Następnie wciskaj głowę w dłoń, utrzymując napięcie przez 3 sekundy.

4. Połóż się na brzuchu na macie do ćwiczeń. Ręce trzymaj wzdłuż ciała. Podnieś głowę, patrząc się w dół. Utrzymaj tę pozycję przez mniej więcej 8 sekund.

5. Połóż się na boku i ugnij nogi w kolanach. Unieś głowę, patrz przed siebie przez 4 sekundy.

Aby wzmocnić i rozluźnić mięśnie pleców, wybierz się na basen. Zalety pływania na pewno Cię do tego przekonają. Jeśli pływasz na grzbiecie, możesz liczyć na odciążenie kręgosłupa, a także wzmocnienie całego gorsetu mięśniowego. Z kolei kryty kraul szczególnie angażuje mięśnie grzbietu. W wolnej chwili zainteresuj się, czy w siłowni niedaleko Ciebie są prowadzone ćwiczenia pilates. Ten rodzaj aktywności pozwoli Ci zwiększyć nie tylko wytrzymałość kręgosłupa, ale także brzucha i nóg. Podobnie działa ćwiczenie jogi, która uczy również prawidłowego oddechu.