Jakie są najlepsze źródła węglowodanów?

Olga Dąbska

17.05.2021

Aktualizacja: 09.08.2021

Za dobre źródła węglowodanów uznać można produkty spożywcze, które są ubogie w cukry proste (bezpośrednio wchłaniane), a bogate w cukry złożone (długo trawione). Poza tym stanowią one źródło cynku, żelaza i innych składników mineralnych oraz witamin, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.


W diecie nie może zabraknąć węglowodanów. To jeden z trzech głównych składników pokarmowych. Co więcej, powinny stanowić średnio połowę dziennego zapotrzebowania energetycznego. Główne źródła węglowodanów to produkty zbożowe, owoce i warzywa, zwłaszcza strączkowe. Węglowodany znajdziesz też oczywiście w słodyczach, jednak ich się wystrzegaj.

jakie-produkty-sa-bogatymi-zrodlami-weglowodanow
unsplash.com

Węglowodany – co to takiego?

Węglowodany, powszechnie określane też cukrami, to związki chemiczne, które zbudowane są z tlenu, wodoru, węgla. W zależności od złożoności budowy podzielone zostały na:

  • monosacharydy, czyli węglowodany proste, które nie rozkładają się na mniejsze cukry;

  • sacharydy złożone, czyli węglowodany złożone z kilku cząsteczek cukru. Dzieli się je na:

  • oligosacharydy, które zawierają od 2 do 10 monosacharydów;

  • polisacharydy, które zawierają więcej niż 10 monosacharydów.

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia w diecie zdrowego, dorosłego człowieka powinno się znaleźć 45–65% węglowodanów, 25–35% tłuszczu, 10–15% białka.

Jakie węglowodany są najlepsze?

Za najlepsze węglowodany uznaje się te o złożonej budowie. Dlaczego? W przeciwieństwie do cukrów prostych charakteryzują się dłuższym procesem trawienia. Dzięki temu pochodząca z nich energia uwalniana jest do organizmu stopniowo. Nie dochodzi tym samym do gwałtownych wahań poziomu glukozy i towarzyszącego temu intensywnego wzrostu insuliny we krwi. Konsekwencją takiego stanu mogłaby być okresowa hipoglikemia, która powoduje głód i potrzebę dodatkowego spożycia słodkich pokarmów. Węglowodany złożone z uwagi na niski indeks glikemiczny pozwalają na utrzymanie stałego stężenia glukozy we krwi. Monosacharydy nie są trawione, ale wręcz wchłaniane bez wcześniejszej obróbki. Sprawdź, jakie są najlepsze źródła węglowodanów.

Jakie funkcje pełnią węglowodany?

Węglowodany odgrywają w organizmie ogromne znaczenie. Przede wszystkim są najważniejszym źródłem energii. Ich obecność jest konieczna dla prawidłowego przebiegu metabolizmu tłuszczów. Pełnią funkcje zapasowe (glikogen) i transportowe (glukoza). Jeden z cukrów – błonnik – reguluje rytm wypróżnień, przyspiesza perystaltykę jelit, zmniejszenia poziomu złego cholesterolu. Bogata w niego dieta przyczynia się do obniżenia ryzyka rozwoju wielu chorób, w tym nowotworu jelita grubego, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego. Węglowodany pomagają utrzymać prawidłową masę ciała, chronią serce przed chorobami, poprawiają nastrój, pamięć i koncentrację. Na tym nie kończy się rola węglowodanów w diecie.

Poznaj najlepsze źródła węglowodanów

Dobre źródło węglowodanów złożonych stanowi brązowy ryż. W porównaniu do białego oprócz koloru i nieco dłuższego czasu gotowania różni się znacznie mniejszym indeksem glikemicznym i kalorycznością. Wprowadź go do swojej diety, bo stanowi też cenne źródło żelaza, fosforu, magnezu, miedzi. Poza tym zawiera sporo błonnika. W ryżu brązowym można znaleźć witaminy z grupy B i witaminę E. Ma on potencjał przeciwcukrzycowy, wykazuje działanie antyoksydacyjne i neuroprotekcyjne.

Bataty to też dobre źródła węglowodanów. Zawierają duże ilości witaminy A, która wykazuje cenny wpływ na stan włosów, skóry i paznokci, wzmacnia wzrok i podnosi odporność. Bataty mają sporo błonnika, witaminy C, składników mineralnych, takich jak magnez, fosfor, mangan, potas. Przyczyniają się do poprawy wrażliwości organizmu na insulinę. A to dlatego, że mają niski indeks glikemiczny; powinny więc znaleźć się w diecie diabetyków. Bataty są źródłem β-karotenu i polifenoli, czyli naturalnych przeciwutleniaczy.

Kolejne zdrowe źródło węglowodanów stanowią płatki owsiane. Dostarczą ci wiele witamin z grupy B, witaminę E, mikroskładniki, takie jak cynk, mangan, potas, magnez, żelazo. Godny podkreślenia jest fakt, że owies w porównaniu z innymi zbożami ma największą ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika. Płatki owsiane korzystnie wpływają na gospodarkę lipidową i węglowodanową. Owsianka zajęła 3. miejsce – po jagodach acai i czosnku – w zestawieniu najzdrowszych pokarmów.

Cenne źródła węglowodanów to różnego rodzaju kasze, w tym m.in.:

  • kasza jaglana – produkowana z ziaren prosa. Stanowi bogate źródło żelaza, miedzi i krzemu. Jest bezglutenowa i ma właściwości zasadotwórcze. Zawiera lecytyny, determinujące działanie układu nerwowego, oraz ligniny o właściwościach przeciwutleniających i regulujących gospodarkę hormonalną;

  • kasza gryczana – wytwarzana z łamanych nasion gryki. To cenne źródło magnezu, miedzi, selenu, żelaza, fosforu, kwasu foliowego, witaminy E. Wskazana, jeśli masz problemy z układem krążenia, bo z uwagi na obecność kwercetyny, rutyny, procyjanidyny, które są przeciwutleniaczami, reguluje wartość ciśnienia tętniczego i wzmacnia naczynia krwionośne.

Dobre źródła węglowodanów złożonych to rośliny strączkowe, takie jak groch, ciecierzyca, fasola, soczewica, bób. Mają dużą zawartość pełnowartościowego białka. Charakteryzują się wysokim poziomem składników mineralnych. Stanowią cenne źródła wapnia i potasu, które regulują pracę serca. Zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, witaminy z grupy B, które chronią układ nerwowy.

Jak widzisz, produkty bogate w węglowodany złożone zapewnią Ci też dużo innych cennych składników. Jedząc je, sprawiasz, że Twoja dieta jest zbilansowana, co przekłada się na prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.

Źródła
  1. K. Biedrzycka, Porównanie zaleceń żywieniowych z popularnymi dietami oraz skutki ich stosowania, [w:] A. Wolska-Adamczyk (red.), Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, WSIiZ, Warszawa 2015.

  2. A. Lebiedzińska, Węglowodany w diecie człowieka, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, 2008, t. XLI, nr 3, s. 215–218.

  3. A. Ziemba, Znaczenie – węglowodanów w diecie osób aktywnych ruchowo, „Dietetyka. Oficjalne Czasopismo Polskiego Towarzystwa Dietetyki”, 2010, t. 4, nr 1–2, s. 8–12.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Odżywianie
Ad

Najchętniej czytane

igly-sosny-jakie-maja-wlasciwosci-i-zastosowanie
Odżywianie
1 min.
Igły sosny - jakie mają właściwości i zastosowanie?
30.07.2021
czystek-na-co-pomaga-jakie-ma-wlasciwosci-i-dzialanie
Odżywianie
2 min.
Czystek - na co pomaga? Jakie ma właściwości i działanie?
27.07.2021
awocado-jakie-ma-witaminy-i-wlasciwosci-zdrowotne
Odżywianie
2 min.
Ile kalorii i jakie wartości odżywcze ma awokado?
27.07.2021
imbir-w-ciazy-jakie-ma-dzialanie-jak-stosowac
Odżywianie
1 min.
Jak stosować imbir w ciąży? Jakie jest jego działanie?
17.09.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.