account-icon
Obliczanie ubezpieczenia
Umów teleporadę
Welbi
FitnessĆwiczenia 1 min.

Joga w domu czy zajęcia grupowe?

Żaneta Michalak

27.07.2021

Aktualizacja: 12.10.2022

Joga dla początkujących może być bardzo skuteczna i nie musi się wiązać z ryzykiem kontuzji. Wystarczy jedynie dobierać odpowiednie, podstawowe asany dla początkujących, które nie wymagają dużej sprawności fizycznej, ale za to przynoszą ukojenie nerwów, rozluźnienie i ulgę w bólach pleców. Jak powinna wyglądać joga w domu dla początkujących i co trzeba wiedzieć przed rozpoczęciem regularnych ćwiczeń?


joga-dla-poczatkujacych-jak-zaczac-cwiczyc
pixabay.com

Polecane

rozgrzewka-dla-dzieci-jak-powinna-wygladac
Fitness
2 min.
Rozgrzewka dla dzieci - jak powinna wyglądać?
30.07.2021
jak-wyszczuplic-lydki-jakie-sa-skuteczne-sposoby
Fitness
1 min.
Jak wyszczuplić łydki? Jakie są skuteczne sposoby?
29.10.2021
cardio-ile-powinien-trwac-trening-jakie-sa-rodzaje
Fitness
1 min.
Cardio - ile powinien trwać trening? Jakie są rodzaje?
30.07.2021
cwiczenia-akrobatyczne-jak-wyglada-trening
Fitness
2 min.
Ćwiczenia akrobatyczne - jakie są i co dają?
18.11.2021
Spis treści
  1. Jak zacząć ćwiczyć jogę w domu?
  2. Joga na odchudzanie dla początkujących
  3. Joga dla początkujących - ćwiczenia
  4. Joga na stres - ćwiczenia dla początkujących

Jak zacząć ćwiczyć jogę w domu?

Najważniejsze na początku jest znalezienie odpowiedniego miejsca do trenowania. Joga dla par początkujących wymaga oczywiście więcej miejsca niż w przypadku pojedynczej osoby, więc warto zagospodarować zawczasu przestrzeń. Najlepiej jest ćwiczyć w pomieszczeniach pustych i przestronnych. Pozwala to nie tylko na swobodniejsze poruszanie się, ale też na oczyszczenie umysłu. Dla lepszego dotlenienia organizmu możesz też pootwierać okna.Najłatwiej ćwiczy się na macie antypoślizgowej, której co prawda nie trzeba kupować, jednakże joga staje się dzięki niej wygodniejsza. Zamiast maty możesz używać złożonego na pół koca położonego na dywanie - dzięki temu nie będzie się on ślizgał. Oczywiście do jogi załóż koniecznie luźne ubrania, które nie będą krępowały ruchów. Nie zakładaj obuwia, trenuj zawsze w skarpetkach lub boso, zaleca się ponadto związanie włosów, zwłaszcza jeśli są długie.Nawet poranna joga dla początkujących w domu może być początkowo zbyt trudnym wyzwaniem dla niewprawionych mięśni. Dlatego też nie obawiaj się wykorzystywania podpórek, np. w formie ręcznika zwiniętego w rulon albo złożonego koca. Można je wykorzystywać w trakcie wykonywania założenia stopy na stopę. W takiej sytuacji podłożenie podpórki pod pośladki umożliwia ustawienie nóg w prawidłowej pozycji. Specjalne klocki, jakie można kupić w sklepach, również ułatwiają to zadanie.

Joga na odchudzanie dla początkujących

Ćwiczenia jogi dla początkujących same w sobie nie stanowią bezpośredniego powodu zredukowania masy ciała i nie są metodą na odchudzanie. Mimo tego systematyczne praktykowanie tego rodzaju aktywności pomaga w poprawie równowagi psycho - fizycznej, co skutkuje uzyskaniem szczuplejszej sylwetki i przyspieszeniem przemiany materii. Połączenie asanów z właściwą dietą z pewnością zwiększa prawdopodobieństwo skutecznego odchudzania.

Joga dla początkujących - ćwiczenia

Ćwiczenia z jogi dla początkujących należy wykonywać, wsłuchując się w swoje ciało i stopniowo przełamując ograniczenia. Jednym z łatwiejszych asanów jest „koci grzbiet”, który rozciąga mięśnie grzbietu, wzmacnia ręce i uelastycznia kręgosłup. Joga na kręgosłup dla początkujących nie może się obejść bez tego asana! Aby go wykonać, uklęknij na macie, ułóż kolana i stopy na szerokość bioder i połóż dłonie na macie tak, żeby między rękoma, tułowiem a udami powstały kąty proste, ewentualnie delikatnie rozwarte. W trakcie wydechu opuść głowę i wypuść w górę kręgosłup tak, żeby grzbiet zrobił się wypukły, a następnie rozciągnij mięśnie grzbietu, szyi, barków oraz kręgosłup, po czym delikatnie powróć do wyjściowej pozycji.Joga dla początkujących na brzuch nie może się obejść bez pozycji deski, która nie tylko wzmacnia mięśnie brzucha, ale też nadgarstki i kręgosłup oraz rozluźnia napięcie między obojczykami. Klęknij na podłodze, rozstaw dłonie na szerokość barków i przenieś na nie ciężar ciała, weź wdech i unieś do góry kolana, przenosząc ciężar pomiędzy dłonie a palce stóp. Patrz w podłogę, nogi, szyja i plecy mają się znaleźć w jednej linii. Przez kilka głębokich wdechów i wydechów trzymaj wyprostowane mocno ciało i cały czas kontroluj biodra - nie mogą one opaść ani się unosić.

Joga na stres - ćwiczenia dla początkujących

Ćwiczenia jogi dla początkujących w domu obejmują również takie, które skutkują zmniejszeniem odczuwania stresu. Jednym z nich jest „pozycja rozciągającego się szczeniaczka”. Polega ona na tym, by poczuć się jak najwygodniej i poza zredukowaniem stresu skutkuje również złagodzeniem bezsenności. Najpierw klęknij na podłodze, dłonie połóż przed sobą i wyciągnij się do przodu tak, by biodra znalazły się dokładnie nad kolanami. Oprzyj głowę delikatnie na podłodze i rozprostuj ręce tak, żeby plecy stworzyły lekki łuk, a łokcie nie dotykały podłogi. Pozostawaj w takiej pozycji przez kilka głębszych oddechów, po czym powróć do pozycji wyjściowej i chwilę odpocznij.Zredukowanie odczuwania stresu i uwolnienie od napięć jest jedną z najbardziej znanych zalet tego typu aktywności. W dodatku mamy do wyboru różne rodzaje jogi, w zależności od potrzeb, gustów i predyspozycji każdego człowieka. Na przykład asany jogi dla początkujących, które pozwalają na zmniejszenie odczuwania stresu, są bardzo liczne i wśród nich znajduje się też pozycja „dziecka”. Pozwala ona w dodatku na pozbycie się bólu głowy i zmniejszenie odczuwania zmęczenia. Aby ją wykonać, najpierw klęknij na podłodze, trzymając duże palce u nóg stykające się ze sobą, podczas gdy kolana są rozstawione przynajmniej na szerokość bioder. Usiądź na łydkach i wyprostuj kręgosłup, wraz z wdechem unieś do góry ręce, a na wydechu pochyl się, kładąc tors na udach. Oprzyj czoło na macie i wyciągnij ręce do przodu i w tej pozycji zaczerpnij około 15 oddechów, pozostając w niej przez mniej więcej minutę. Wraz z wdechem podnieś się do wyjściowej pozycji.

Źródła
  1. Grabara M.: Joga jako odpowiednia dla każdego forma ćwiczeń ruchowych. ”Turystyka i Rekreacja” 2009, nr 5, s. 92-98.
Author Żaneta Michalak picture

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Najchętniej czytane

co-daje-stawianie-baniek-jak-i-gdzie-nalezy-to-robic
Fitness
1 min.
Co daje stawianie baniek? Jak i gdzie należy to robić?
27.07.2021
maseczka-z-sody-oczyszczonej-na-wagry-na-tradzik
Fitness
1 min.
Maseczka z sody oczyszczonej - na wągry, na trądzik
28.10.2021
orbitrek-jakie-sa-efekty-cwiczen-brzuch-posladki
Fitness
1 min.
Orbitrek - jakie są efekty ćwiczeń? Brzuch, pośladki
30.07.2021
rozgrzewka-nog-jak-powinna-wygladac-przed-treningiem
Fitness
1 min.
Rozgrzewka nóg - jak powinna wyglądać przed treningiem?
30.07.2021
Popularne w kategorii Fitness
jakie-sa-domowe-sposoby-na-bol-kciuka
Zdrowie
1 min.
Domowe sposoby na ból kciuka – proste ćwiczenia i zabiegi uśmierzające
14.05.2021
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Pakiety medyczne
Konsultacja lekarska online
Alergolog onlineChirurg onlineDermatolog onlineDiabetolog onlineEndokrynolog onlineGastrolog online
arrow-link
Zobacz więcej

Kim jesteśmy

Artykuły o zdrowiu

ul. Topiel 12, 00-342, Warszawa
Redakcja WelbiSara Łątkowska - redaktor naczelnyredakcja@welbi.pl

© 2024 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Regulamin serwisuPolityka prywatnościPolityka cookies

Social media

  • facebook logo
  • instagram logo

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.