Jogurt naturalny – z czym łączyć, jak przygotować samemu?

Bartosz Kulczyński

30.07.2021

Aktualizacja: 09.08.2021

Jogurt naturalny to jeden z najczęściej polecanych produktów przez dietetyków. W sprzedaży można spotkać wiele produktów z tej kategorii, które mogą różnić się składem. Sprawdź, czym powinny cechować się najlepsze jogurty naturalne oraz z czym warto je łączyć.


jogurt-naturalny-z-czym-go-jesc-jaki-jest-najlepszy
pexels.com

Ile kalorii ma jogurt naturalny?

Jogurty naturalne bardzo często są zaliczane do produktów z kategorii „fit” i „light”. Wynika to z ich kaloryczności. Ile kalorii ma jogurt naturalny? Wartość energetyczna jogurtów naturalnych dostępnych w sprzedaży waha się pomiędzy 50–70 kcal/100 g. Przeciętne opakowanie jogurtu waży ok. 150–180 g. A zatem jeden taki produkt dostarcza 75–125 kcal. Jaki jogurt naturalny jest najlepszy na odchudzanie? Oczywiście ten o jak najniższej kaloryczności!

Najlepszy jogurt naturalny – czyli jaki?

Dobry jogurt naturalny powinien charakteryzować się jak najkrótszym składem. Do wyprodukowania jogurtu potrzebne są tylko dwa składniki: mleko i kultury bakterii. Jogurt naturalny z dobrym składem nie powinien zawierać zbędnych dodatków, takich jak np. mleko w proszku, białka mleka, śmietanka. Warto też wspomnieć, że w sprzedaży można znaleźć jogurt naturalny z wapniem. Spożywanie jogurtów wzbogaconych w wapń ułatwia pokrycie dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Dlatego też tego typu jogurty można rozpatrywać w kontekście dobrego źródła wapnia w diecie. Jeżeli zmagasz się z nietolerancją laktozy, to dobrym rozwiązaniem dla Ciebie będzie sięgnięcie po jogurt naturalny bez laktozy. Rozwiążesz wtedy problem bólu brzucha.Pewnie nie raz spotkałeś też w sklepie jogurt naturalny grecki. Ma on bardzo podobny skład do zwykłego jogurtu naturalnego, ale różni się od niego tym, że posiada konkretny gatunek bakterii – Lactobacillus bulgaricus. Jeśli zdecydujesz się na niego, to również poszukaj produktu, który zawiera tylko dwa składniki – mleko i bakterie. Jednak najzdrowszy jogurt naturalny to ten, który przygotujesz samodzielnie!

Wegański jogurt naturalny – skład

Na sklepowych półkach poza tradycyjnymi jogurtami naturalnymi można spotkać również jogurty wegańskie. Z prawnego punktu widzenia nie mogą się one nazywać „jogurtami”, gdyż nie są przygotowane na bazie mleka. Co w takim razie kryje w sobie jogurt naturalny wegański? Zazwyczaj jego bazę stanowią mleczko kokosowe lub napój sojowy. Dodatkowo jogurty te zawierają w składzie wegańskie kultury bakterii jogurtowych i bardzo często skrobię. Do niektórych jogurtów wegańskich jest dodawana witamina na kości, czyli witamina D. Jeśli zagraża Ci osteoporoza, dieta powinna zawierać właśnie takie produkty wzbogacone.

Domowy jogurt naturalny – jak przygotować

Mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że jogurt można przygotować samodzielnie. Jak zrobić jogurt naturalny? W pierwszym kroku podgrzej mleko pasteryzowane do temperatury ok. 40–45°C. Najlepiej zrobić to w wyparzonym garnku – zachowaj sterylność, to bardzo ważne! Następnie dodaj do mleka kultury bakterii jogurtowych w postaci gotowego startera (w sprzedaży znajdziesz wiele różnych szczepów bakterii, którymi można zaszczepić mleko). Dobrze wymieszaj składniki, a następnie przelej całość do sterylnych słoików i zakręć je. Słoiki z zaszczepionym mlekiem przenieś w ciepłe miejsce, aby utrzymywały temperaturę w wysokości 43–45°C. Aby zapewnić wskazaną temperaturę, możesz zrobić to na kilka sposobów:

  • utrzymuj słoik z mlekiem w garnku z ciepłą wodą,

  • użyj jogurtownicy lub Thermomixa,

  • umieść słoik z mlekiem w pobliżu kaloryfera i owiń go np. kocem,

  • przelej zaszczepione mleko do termosu,
    Zaszczepione mleko powinno być pozostawione w wspomnianej temperaturze przez ok. 6–9 godzin. Po tym czasie twój jogurt będzie gotowy do spożycia. Pamiętaj, aby przechowywać go w lodówce i nie dłużej niż 7 dni!

Jak zagęścić jogurt naturalny?

Zdarza się, że domowy jogurt naturalny wyjdzie zbyt rzadki. Na szczęście istnieje kilka sposobów, aby go zagęścić. Z większym prawdopodobieństwem twój jogurt będzie gęstszy, jeśli zastosujesz tłuste mleko, np. 3,2%. Ponadto możesz też odparować trochę wody podczas podgrzewania mleka. Wystarczy, że będziesz je podgrzewać nieco dłużej (np. 30–45 minut) na małym ogniu. Pamiętaj jednak o dwóch ważnych kwestiach: po pierwsze – zrób to przed zaszczepieniem mleka bakteriami jogurtowymi, po drugie – podgrzane mleko ostudź do pożądanej temperatury (40–45°C). Jeśli te sposoby okażą się być nieskuteczne, to możesz dodać do całości mleko w proszku. Niestety zwiększy się wówczas kaloryczność jogurtu i prawdopodobnie zmieni się jego smak. Zaletą mleka w proszku jest jednak to, że może pomóc uzupełnić niedobory wapnia. Ciekawym rozwiązaniem jest zastosowanie inuliny, czyli naturalnego prebiotyku. Nie tylko zagęści ona jogurt, ale nada mu również pożądaną konsystencję. Dzięki temu składnikowi uzyskasz kremowy jogurt naturalny.

Jogurt naturalny – z czym jeść?

Jogurt naturalny sprawdzi się jako idealna przekąska, a nawet samodzielny posiłek w ciągu dnia. Z czym jeść jogurt naturalny, aby zapewnić sytość i dostarczyć cennych składników odżywczych? Idealnie sprawdzą się tu otręby pszenne i płatki żytnie, które są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Do jogurtu naturalnego możesz dodać również nasiona (np. nasiona słonecznika, siemię lniane), pestki (np. pestki dyni) i orzechy. Dostarczają one zdrowe tłuszcze, włókno roślinne i składniki mineralne, takie jak np. magnez, żelazo, cynk, mangan, miedź. Jogurt naturalny bardzo dobrze komponuje się również z kakao w proszku, świeżymi owocami (sprawdzą się tu m.in. maliny, truskawki, banany, jagody), owocami suszonymi (choć pamiętaj, że zawierają one dużo cukru!), przyprawami (np. cynamonem), a także z masłem orzechowym.

Źródła
  1. M. Modzelewska-Kapituła i in., Wpływ inuliny TEX! i HPX na lepkość pozorną i wartość pH jogurtów produkowanych metodą termostatową, "Acta Agrophysica" 2008, nr 11, s. 693-701.

  2. J.B. Moore i in., Evaluation of the nutrient content of yogurts: a comprehensive survey of yogurt products in the major UK supermarkets, "BMJ Open" 2018, nr 8, e021387.

  3. M. Montemurro i in., Plant-Based Alternatives to Yogurt: State-of-the-Art and Perspectives of New Biotechnological Challenges, "Foods" 2021, nr 10, 316.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Odżywianie
Ad

Najchętniej czytane

igly-sosny-jakie-maja-wlasciwosci-i-zastosowanie
Odżywianie
1 min.
Igły sosny - jakie mają właściwości i zastosowanie?
30.07.2021
czystek-na-co-pomaga-jakie-ma-wlasciwosci-i-dzialanie
Odżywianie
2 min.
Czystek - na co pomaga? Jakie ma właściwości i działanie?
27.07.2021
awocado-jakie-ma-witaminy-i-wlasciwosci-zdrowotne
Odżywianie
2 min.
Ile kalorii i jakie wartości odżywcze ma awokado?
27.07.2021
imbir-w-ciazy-jakie-ma-dzialanie-jak-stosowac
Odżywianie
1 min.
Jak stosować imbir w ciąży? Jakie jest jego działanie?
17.09.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.