Jak za pomocą diety i ćwiczeń przyspieszyć pracę jelit?

Bartosz Kulczyński

24.01.2022

Aktualizacja: 06.10.2022

Leniwe jelita, czyli spowolnienie pracy przewodu pokarmowego, to problem, który dotyka wiele osób. Wiąże się on z wieloma dolegliwościami, w tym np. z dokuczliwymi zaparciami. Istotny wpływ na motorykę jelit ma dieta i aktywność fizyczna. Sprawdź, jak się odżywiać, aby pobudzić do życia jelito leniwe.


leniwe-jelita-jak-je-rozruszac-dieta-cwiczenia
pexels.com

Leniwe jelita - czym są?

Mianem leniwych jelit zwykło się określać dolegliwości związane z problemami z zaparciami i bolesnym wypróżnianiem. Są one zwykle spowodowane spowolnieniem motoryki przewodu pokarmowego. Główną przyczyną wystąpienia leniwych jelit jest nieodpowiedni sposób żywienia. Dodatkowo zbyt wolna praca jelit może być spowodowana brakiem aktywności fizycznej. Do czynników predysponujących do spowolnienia jelit można zaliczyć też zażywanie narkotyków, zaburzenia odżywiania (np. anoreksję, bulimię), a także niektóre choroby układu pokarmowego (np. zespół jelita drażliwego, IBS). Leniwe jelita mogą być przyczyną wzdętego brzucha, uczucia pełności i przelewania się, a także bólów zlokalizowanych w jamie brzusznej,

Dieta na leniwe jelita

Jednym z podstawowych sposobów na przyspieszenie pracy naszych jelit jest stosowanie się do konkretnych zaleceń żywieniowych. W wielu przypadkach wystarczy niewielka modyfikacja diety, aby poradzić sobie z zaparciami. Poniżej zostały omówione najważniejsze zasady odżywiania. Wytyczne można stosować zarówno jako element profilaktyki zdrowotnej, aby zapobiegać występowaniu leniwych jelit, jak i jako formę naturalnej terapii.

Zwiększ spożycie błonnika pokarmowego

W celu ożywienia pracy jelit i rozprawienia się zaparciami w wielu przypadkach pomocne będzie włączenie do diety produktów o wysokiej zawartości błonnika. Wśród nich należy wymienić przede wszystkim: pieczywo żytnie i razowe, pumpernikiel, grube kasze (gryczaną, jęczmiennę, jaglaną), ryż brązowy, makaron razowy, płatki i otręby owsiane. Dobrym źródłem błonnika pokarmowego są również wszelkiego rodzaju nasiona i pestki. Mowa tu przede wszystkim o nasionach lnu zwyczajnego, nasionach chia i pestkach dyni. Podstawę diety powinny stanowić również świeże warzywa i owoce, spożywane najlepiej na surowo i ze skórką (o ile jest ona jadalna). Wśród warzyw na szczególną uwagę zasługują rośliny strączkowe, takie jak: fasola, groch, bób, soczewica, soja, ciecierzyca. Z kolei spośród owoców szczególnie pomocne mogą być śliwki i zielone kiwi. Istnieje kilka mechanizmów, poprzez które włókno roślinne wpływa korzystnie na jelita. Błonnik ulega fermentacji w okrężnicy, a w wyniku tego procesu powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (maślan, propionian, octan), które zwiększają ciśnienie osmotyczne i przyspieszają pasaż jelit. Dodatkowo błonnik w istotny sposób przyczynia się do zwiększenia objętości stolca. Jednak w przypadku współistniejących dolegliwości, np. bólów brzucha i stanów zapalnych, należy zwrócić uwagę na to, aby w diecie przeważały produkty lekkostrawne.

Wybieraj produkty fermentowane i probiotyki

Ważną grupę produktów w walce z zaparciami stanowią produkty fermentowane. Są one źródłem dobroczynnych bakterii, które istotnie wpływają na pracę naszych jelit. To właśnie dysbioza jelitowa, czyli zaburzenia w składzie flory bakteryjnej przewodu pokarmowego, może być jedną z przyczyn zaparć. Naukowcy dowiedli, że bakterie z rodzajów Bifidobacterium i Lactobacillus występujące w produktach fermentowanych wytwarzają kwas mlekowy i kwas octowy, które z kolei obniżają pH w okrężnicy i poprawiają jej perystaltykę. Dodatkowo wykazują one działanie immunomodulujące, czyli wpływają na aktywność układu odpornościowego. I za sprawą takich właściwości również mogą mieć korzystny wpływ na perystaltykę jelit. Wobec tego warto sięgać po jogurty naturalne, kefir, maślankę, kiszoną kapustę, kiszone ogórki, a także pozostałe kiszonki, których samodzielne sporządzanie stało się w ostatnich latach bardzo popularne.Z tego samego względu warto rozważyć stosowanie probiotyków, czyli preparatów zawierających żywe kultury bakterii. Pozytywne działanie mogą wykazywać m.in. drobnoustroje takie jak:

  • Lactobacillus casei,

  • Bifidobacterium lactis,

  • Lactobacillus paracasei,

  • Lactobacillus plantarum,

  • Lactobacillus salivarius,

  • Lactobacillus reuteri,

  • Bifidobacterium subsp. lactis.

Zadbaj o odpowiednie nawodnienie

Jednym z czynników ryzyka spowolnienia motoryki jelit jest przyjmowanie zbyt małych ilości płynów. Wielokrotne badania udowodniły, że zwiększenie podaży wody przyspiesza pracę jelit i pomaga zapobiec zaparciom. Osoby dorosłe powinny wypijać każdego dnia ok. 2-2,5 litrów płynów.

Olej na leniwe jelita

Dieta na leniwe jelita powinna uwzględniać oleje roślinne, ponieważ te produkty również przyspieszają pracę przewodu pokarmowego. Warto wzbogacać swoje potrawy np. oliwą z oliwek.

Rzadziej sięgaj po produkty spowalniające perystaltykę jelit

Istnieje szereg produktów spożywczych, które sprawiają, że nasze jelita pracują wolniej. Dlatego też należy ograniczyć ich spożycie. Do tych produktów możemy zaliczyć m.in.: wyroby cukiernicze, słodycze (np. cukierki, czekolada), dżemy, miód, produkty smażone i wyroby wysokoprzetworzone.

Ćwiczenia na leniwe jelita

U wielu osób siedzący tryb życia prowadzi właśnie do zaparć. Aktywność fizyczna wpływa korzystnie na zdrowie jelit. Sprawdzą się tutaj ćwiczenia, które możesz wykonywać samodzielnie w domu, np. brzuszki. Dodatkowo pomocne będą inne aktywności, w tym jazda na rowerze, pływanie, jogging, bieganie. Aby skutecznie pobudzić jelita do życia, wystarczy umiarkowany wysiłek fizyczny, który powinien trwać ok. 30-60 minut dziennie.

Źródła
  1. Salari-Moghaddam A. i in., Water consumption and prevalence of irritable bowel syndrome among adults, „PLoS One” 2020, nr 15.

  2. Yang J. i in., Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis, „World Journal of Gastroenterology” 2012, nr 18, str. 7378-7383.

  3. Bae SW., Diets for constipation, „Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition” 2014, nr 17, str. 203-208.

  4. Dimidi E. i in., Probiotics and constipation: mechanisms of action, evidence for effectiveness and utilisation by patients and healthcare professionals, „Proceedings of the Nutrition Society” 2020, nr 79, nr 1, str. 147-157.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Telekonsultacja z lekarzem
już w ciągu godziny!
Umów się
Uzyskaj odpowiedź
dzięki konsultacji
online
  • specjalistyczna porada
  • przedłużenie recepty
  • skierowanie na badania
Umów się

Najchętniej czytane

nawilzanie-gardla-jakie-sa-domowe-sposoby
Zdrowie
2 min.
Nawilżanie gardła - jakie są domowe sposoby?
24.01.2022
kifoza-co-to-jest-jakie-sa-rodzaje-jak-ja-leczyc
Zdrowie
1 min.
Kifoza – co to jest i co warto o niej wiedzieć?
19.05.2021
brzydki-zapach-moczu-co-oznacza
Zdrowie
1 min.
Jakie są przyczyny brzydkiego zapachu moczu?
03.06.2022
ugryzienie-biedronki-jak-wyglada-jak-leczyc
Zdrowie
1 min.
Ugryzienie biedronki – jak je rozpoznać? Czy może zagrażać zdrowiu?
02.06.2022
Popularne w kategorii Zdrowie

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.