Jak za pomocą diety i ćwiczeń przyspieszyć pracę jelit?

Leniwe jelita - czym są?

Mianem leniwych jelit zwykło się określać dolegliwości związane z problemami z zaparciami i bolesnym wypróżnianiem. Są one zwykle spowodowane spowolnieniem motoryki przewodu pokarmowego. Główną przyczyną wystąpienia leniwych jelit jest nieodpowiedni sposób żywienia. Dodatkowo zbyt wolna praca jelit może być spowodowana brakiem aktywności fizycznej. Do czynników predysponujących do spowolnienia jelit można zaliczyć też zażywanie narkotyków, zaburzenia odżywiania (np. anoreksję, bulimię), a także niektóre choroby układu pokarmowego (np. zespół jelita drażliwego, IBS). Leniwe jelita mogą być przyczyną wzdętego brzucha, uczucia pełności i przelewania się, a także bólów zlokalizowanych w jamie brzusznej,

Dieta na leniwe jelita

Jednym z podstawowych sposobów na przyspieszenie pracy naszych jelit jest stosowanie się do konkretnych zaleceń żywieniowych. W wielu przypadkach wystarczy niewielka modyfikacja diety, aby poradzić sobie z zaparciami. Poniżej zostały omówione najważniejsze zasady odżywiania. Wytyczne można stosować zarówno jako element profilaktyki zdrowotnej, aby zapobiegać występowaniu leniwych jelit, jak i jako formę naturalnej terapii.

Zwiększ spożycie błonnika pokarmowego

W celu ożywienia pracy jelit i rozprawienia się zaparciami w wielu przypadkach pomocne będzie włączenie do diety produktów o wysokiej zawartości błonnika. Wśród nich należy wymienić przede wszystkim: pieczywo żytnie i razowe, pumpernikiel, grube kasze (gryczaną, jęczmiennę, jaglaną), ryż brązowy, makaron razowy, płatki i otręby owsiane. Dobrym źródłem błonnika pokarmowego są również wszelkiego rodzaju nasiona i pestki. Mowa tu przede wszystkim o nasionach lnu zwyczajnego, nasionach chia i pestkach dyni. Podstawę diety powinny stanowić również świeże warzywa i owoce, spożywane najlepiej na surowo i ze skórką (o ile jest ona jadalna). Wśród warzyw na szczególną uwagę zasługują rośliny strączkowe, takie jak: fasola, groch, bób, soczewica, soja, ciecierzyca. Z kolei spośród owoców szczególnie pomocne mogą być śliwki i zielone kiwi. Istnieje kilka mechanizmów, poprzez które włókno roślinne wpływa korzystnie na jelita. Błonnik ulega fermentacji w okrężnicy, a w wyniku tego procesu powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (maślan, propionian, octan), które zwiększają ciśnienie osmotyczne i przyspieszają pasaż jelit. Dodatkowo błonnik w istotny sposób przyczynia się do zwiększenia objętości stolca. Jednak w przypadku współistniejących dolegliwości, np. bólów brzucha i stanów zapalnych, należy zwrócić uwagę na to, aby w diecie przeważały produkty lekkostrawne.

Wybieraj produkty fermentowane i probiotyki

Ważną grupę produktów w walce z zaparciami stanowią produkty fermentowane. Są one źródłem dobroczynnych bakterii, które istotnie wpływają na pracę naszych jelit. To właśnie dysbioza jelitowa, czyli zaburzenia w składzie flory bakteryjnej przewodu pokarmowego, może być jedną z przyczyn zaparć. Naukowcy dowiedli, że bakterie z rodzajów Bifidobacterium i Lactobacillus występujące w produktach fermentowanych wytwarzają kwas mlekowy i kwas octowy, które z kolei obniżają pH w okrężnicy i poprawiają jej perystaltykę. Dodatkowo wykazują one działanie immunomodulujące, czyli wpływają na aktywność układu odpornościowego. I za sprawą takich właściwości również mogą mieć korzystny wpływ na perystaltykę jelit. Wobec tego warto sięgać po jogurty naturalne, kefir, maślankę, kiszoną kapustę, kiszone ogórki, a także pozostałe kiszonki, których samodzielne sporządzanie stało się w ostatnich latach bardzo popularne.Z tego samego względu warto rozważyć stosowanie probiotyków, czyli preparatów zawierających żywe kultury bakterii. Pozytywne działanie mogą wykazywać m.in. drobnoustroje takie jak:

• Lactobacillus casei,

• Bifidobacterium lactis,

• Lactobacillus paracasei,

• Lactobacillus plantarum,

• Lactobacillus salivarius,

• Lactobacillus reuteri,

• Bifidobacterium subsp. lactis.

Zadbaj o odpowiednie nawodnienie

Jednym z czynników ryzyka spowolnienia motoryki jelit jest przyjmowanie zbyt małych ilości płynów. Wielokrotne badania udowodniły, że zwiększenie podaży wody przyspiesza pracę jelit i pomaga zapobiec zaparciom. Osoby dorosłe powinny wypijać każdego dnia ok. 2-2,5 litrów płynów.

Olej na leniwe jelita

Dieta na leniwe jelita powinna uwzględniać oleje roślinne, ponieważ te produkty również przyspieszają pracę przewodu pokarmowego. Warto wzbogacać swoje potrawy np. oliwą z oliwek.

Rzadziej sięgaj po produkty spowalniające perystaltykę jelit

Istnieje szereg produktów spożywczych, które sprawiają, że nasze jelita pracują wolniej. Dlatego też należy ograniczyć ich spożycie. Do tych produktów możemy zaliczyć m.in.: wyroby cukiernicze, słodycze (np. cukierki, czekolada), dżemy, miód, produkty smażone i wyroby wysokoprzetworzone.

Ćwiczenia na leniwe jelita

U wielu osób siedzący tryb życia prowadzi właśnie do zaparć. Aktywność fizyczna wpływa korzystnie na zdrowie jelit. Sprawdzą się tutaj ćwiczenia, które możesz wykonywać samodzielnie w domu, np. brzuszki. Dodatkowo pomocne będą inne aktywności, w tym jazda na rowerze, pływanie, jogging, bieganie. Aby skutecznie pobudzić jelita do życia, wystarczy umiarkowany wysiłek fizyczny, który powinien trwać ok. 30-60 minut dziennie.