Mąka razowa – rodzaje, właściwości odżywcze, zastosowanie

Co to jest mąka razowa?

Mąka razowa jest nazwą ogólną, odnoszącą się nie do rodzaju zboża, a do stopnia przemiału. Jest to mąka typu 2000 i wyżej. Jak powstaje? Mieli się całe ziarna wraz z łuskami oraz z kiełkami, dzięki czemu mąka ma ciemniejszy kolor i nieco inny, orzechowy smak. Trochę inaczej mieli się mąkę graham (typ 1850) – ziarna mielone są tak jak przy standardowej produkcji białej mąki, ale dodaje się do nich grubo zmielone otręby i zarodki. Zarówno mąka graham, jak i żytnia należą do grupy mąk pełnoziarnistych.Najstarsze źródła podają, że mąka razowa pojawiła się jako pierwsza na świecie, a do rozdrabniania ziaren używano pierwotnych narzędzi, takich jak kamienie. Następnie dodawano wodę i ugniatano papkę. Pieczono pod ziemią lub na rozgrzanych głazach. Dopiero później, w latach rewolucji przemysłowej, zaczęto piec chleb z białej mąki. Stało się to dzięki wynalazkowi w postaci stalowych młynów walcowych, napędzanych parą. Ziarno z zarodka można było idealnie oczyścić i rozgnieść. W ten sposób powstawał miałki proszek, czyli biała mąka.W późniejszych latach stało się jasne, że popularna biała mąka, choć bardzo estetyczna, jest pozbawiona cennych składników odżywczych. Dietetycy i lekarze zaczęli edukować społeczeństwo, że zdrowsze są mąki razowe. Zapobiegają one otyłości, wspomagają odchudzanie i regulują pracę jelit.

Która mąka razowa jest najlepsza?

Mąka razowa może być produkowana z różnego rodzaju zboża. Wystarczy, że charakteryzuje się ziarnem zdatnym do mielenia. Dzięki temu na półkach sklepowych znajdziesz popularną mąkę razową pszenną i żytnią (typu 2000). W sklepach ze zdrową żywnością coraz częściej można dostać również:

• gryczaną mąkę razową,

• orkiszową mąkę razową,

• ryżową mąkę razową,

• jęczmienną mąkę razową,

• razową mąkę owsianą i jaglaną.
  Ciężko jest określić, która z mąk razowych jest najlepsza. Każda zawiera cenne składniki mineralne i witaminy, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wszystko zależy od preferencji smakowych i tolerancji pokarmowych. Na przykład osoby zmagające się z celiakią czy nietolerancją glutenu powinny wybierać mąkę razową ryżową lub gryczaną. Pozostałe rodzaje zawierają mniej lub więcej glutenu w składzie. Niemniej pamiętaj, aby za każdym razem czytać skład – nawet bezglutenowa mąka może zostać zanieczyszczona podczas procesu produkcji.Kobietom, które zmagają się z problemami układu rozrodczego, a szczególnie z zespołem policystycznych jajników, poleca się spożywanie produktów z mąki gryczanej, ponieważ zawiera ona inositol. Jego zadaniem jest wspomaganie układu nerwowego, ale jest on również niezbędny podczas leczenia wielotorbielowatości.

Mąka razowa – właściwości zdrowotne

Każda z mąk razowy jest zdrowa i pełnowartościowa. Zawiera minerały niezbędne do rozwoju i prawidłowych funkcji organizmu, takie jak: fosfor, cynk, magnez i żelazo. Mąka razowa jest bogata w witaminy z grupy B (B1, B3, B3, B6 i B9), a także w kwasy fenolowe, które pełnią funkcję antyoksydantów. Dzięki spożywaniu produktów z mąki razowej:

• wzmacniasz kości i zęby,

• przeciwdziałasz nowotworom układu pokarmowego, takim jak rak jelita grubego,

• poprawiasz funkcjonowanie mózgu,

• wspomagasz pracę serca i nerek,

• zwiększasz odporność na zmęczenie,

• wzmacniasz mięśnie i poprawiasz wydolność organizmu.
  Najważniejszym składnikiem mąki razowej jest błonnik. Na przykład w 100 g żytniej mąki razowej typu 2000 znajduje się aż 90% dziennego zapotrzebowania na błonnik pokarmowy. Jego wysoki poziom reguluje pracę układu pokarmowego, zapobiega zaparciom i rakowi jelita grubego. Ponadto mąki razowe zawierają dużo więcej białka niż zwykłe i mają niższy ładunek glikemiczny (szczególnie w przypadku orkiszowej i gryczanej).Dzięki regularnej konsumpcji produktów razowych Twój organizm wolniej trawi pozyskane w ten sposób węglowodany, a co za tym idzie – poziom cukru nie rośnie drastycznie. Z tego powodu dietetycy rekomendują włączanie produktów razowych do diety o niskim indeksie glikemicznym.

Mąka razowa w kuchni

Mąkę razową, szczególnie pszenną i żytnią, możesz z sukcesem wykorzystać w kuchni. Warto z niej upiec pyszny, zdrowy chleb oraz przyrządzić naleśniki, muffiny, kluski lub ucierane ciasta. Niestety, nie zawsze jesteś w stanie zastąpić mąkę z pełnego przemiału mąką razową. Ciasto nie wychodzi zupełnie gładkie, dlatego nie do końca nadaje się ona do pieczenia biszkoptu i ciast drożdżowych czy lepienia pierogów. Na szczęście za każdym razem możesz zastąpić połowę porcji mąki pszennej razową. Wyroby będą zdrowsze i pełnowartościowe, lecz niewskazane dla osób z nietolerancją glutenu. Najpyszniejszym produktem z mąki razowej jest domowy chleb. Jeśli do tej pory nie udało Ci się go upiec, czas najwyższy! Będzie zdrowy, a ty będziesz mieć pewność, że pieczywo nie zawiera zbędnych konserwantów. Do wyrobionego ciasta na chleb możesz dodać siemię lniane, pestki dyni lub słonecznika. Taki chleb będzie jeszcze zdrowszy i pyszniejszy.