Poznaj skuteczne metody relaksacyjne

Olga Dąbska

17.05.2021

Aktualizacja: 09.08.2021

Metody relaksacyjne mają za zadanie wprowadzić cię w stan odprężenia, prawdziwego odpoczynku psychicznego, wyciszenia. Wiele z nich wykorzystywanych jest w psychologii jako część leczenia depresji czy bezsenności. Wymienia się tu m.in. trening autogenny Schultza, technikę progresywnej relaksacji Jacobsona, aromaterapię.


Istnieją rozmaite sposoby relaksacji. Jedni zyskają rozładowanie napięcia fizycznego i psychicznego spowodowanego stresem i lękami przy relaksującej muzyce, inni – podczas masażu, a są i tacy, którym pomoże aktywność fizyczna. Sprawdź, na czym polegają jedne z bardziej popularnych i skutecznych metod relaksacji.

metody-relaksacyjne-jakie-sa-najskuteczniejsze
pexels.com

Trening autogenny Schultza – metoda na stres

Obecnie niemal na każdym kroku jesteśmy narażeni na działanie stresu. Oddziaływać może on w pracy, w szkole, w domu, na ulicy. Wywołuje wiele negatywnych konsekwencji w organizmie, dlatego ważne jest, abyś wiedział, jak z nim walczyć. Pomóc ci w tym może trening autogenny Schultza. To technika relaksacji neuromięśniowej, która polega na wywołaniu przez autosugestię doznań na kształt wewnętrznej medytacji. Metoda została opracowana w 1932 roku przez niemieckiego psychiatrę Johannesa Schultza. Ma bardzo szerokie zastosowanie. Oprócz skutecznego likwidowania stresu używa się jej w leczeniu m.in. nerwic, zaburzeń psychosomatycznych, neurologicznych, nadpobudliwości psychoruchowej. Trening autogenny Schultza ma na celu zdobycie zdolności swobodnego przyjęcia odpowiedniej postawy, a mówiąc dokładnie – stanu koncentracji, bierności, sterowania organizmem.

Na czym polega trening autogenny Schultza? Metoda zbudowana jest z sześciu następujących po sobie kroków. Mianowicie:

  • uczucie ciężaru,

  • uczucie ciepła,

  • regulacja pracy serca

  • regulacja swobodnego oddychania,

  • uczucie ciepła w splocie słonecznym (w brzuchu),

  • uczucie chłodu na czole.

Na początku stosowania powinno się wykonywać tylko uczucie ciężaru. Ćwiczenia mają trwać 3–5 minut. Następnie dodaje się uczucie ciepła i wydłuża ćwiczenie do 10 minut. Stopniowo wprowadza się kolejne elementy, a ćwiczenie finalnie zajmuje około 20 minut. Trening autogenny Schultza przeprowadza się w spokojnym miejscu, w wygodnej pozycji, z zamkniętymi oczami. Po kilku głębokich oddechach można zacząć wydawać sobie w myślach polecenia – poszczególne etapy treningu. Najlepiej będzie ci ćwiczyć podczas słuchania nagranych zdań. Znajdziesz je w internecie lub możesz kupić na płycie CD. Pod koniec treningu wydaj sobie polecenie: „Jestem wypoczęty i zrelaksowany”.

Technika progresywnej relaksacji Jacobsona – znana metoda relaksacji

Kolejna skuteczna metoda relokacji to technika progresywnej relaksacji Jacobsona, inaczej określana jako progresywna relaksacja mięśni. Została opracowana przez amerykańskiego psychiatrę Edmunda Jacobsona. Według niego rozluźnione mięśnie pomagają pozbyć się stresu i napięcia emocjonalnego. Odprężenie psychiczne uzyskasz, kiedy rozluźnisz się fizycznie. Polega to na napinaniu wraz ze wdechem pojedynczych mięśni – jeden po drugim. Ważnym elementem metody relaksacyjnej jest skupienie się na uczuciu napięcia i następującym po nim świadomym rozluźnianiu. Zaczyna się od mięśni rąk. Kolejne są mięśnie twarzy i głowy, potem – pleców i klatki piersiowej, brzucha, nóg. Na koniec dochodzą mięśnie palców u rąk i nóg. Kolejnym etapem jest napinanie i odprężanie całych grup. Na początku trening wykonywać trzeba w pozycji leżącej. Po jakimś czasie możesz przejść do pozycji siedzącej, a nawet realizować go podczas różnych czynności. W tej metodzie też warto wspomagać się specjalnymi nagraniami z poleceniami.

Medytacja mindfulness jako sposób relaksacji

Medytacja mindfulness, nazywana też treningiem uważności, definiowana jest jako proces psychologiczny, polegający na koncentrowaniu uwagi na występujących w danym momencie bodźcach wewnętrznych i zewnętrznych. Ta metoda relaksacji pomaga ustabilizować umysł, redukuje gonitwę myśli i niepokój. Stosowana jest w leczeniu depresji, choroby Parkinsona, migreny, zespołu stresu pourazowego (PTSD). Należy też do popularnych metod relaksacji przy nerwicy. Jak zacząć medytować? Znajdź spokojne miejsce, przyjmij wygodną pozycję i wybierz fragment rzeczywistości do kontemplacji. Dla przykładu drzewo. Analizujesz je zmysłami:

  • wzrok – oglądasz dokładnie, oceniasz, czy jest iglaste/liściaste, wysokie/niskie, ma długie/krótkie gałęzie, kwiaty, owoce, jakie zwierzęta na nim mieszkają itd.,

  • dotyk – wyczuj pod ręką korę, liście, owoce itd.,

  • węch – powąchaj jego liści, owoców, kwiatów itd.,

  • smak – wyobraź sobie, jak smakują jego owoce,

  • słuch – usłysz, jak szeleszczą liście, śpiewają ptaki, spadają owoce itd.

Zakończ medytację, kiedy obejrzałeś już wszystko dokładnie, odprężyłeś się i wyciszyłeś.

Aromaterapia – jak z niej korzystać?

Aromaterapia to kolejna pomocna metoda relaksacyjna. Jak sama nazwa wskazuje, opiera się na zapachu. Aromaterapię możesz wykonać na kilka sposobów:

  • skorzystać z kominka aromatycznego,

  • zmieszać olejek eteryczny z wodą i rozpylić w mieszkaniu,

  • wykonać kompres z gazy, wody i olejku,

  • zastosować do masażu i inhalacji.

Innym ciekawym rozwiązaniem jest aromatyczna kąpiel. Wystarczy dodać kilka kropel olejku do wanny. Nie dość, że będziesz cieszył się doznaniami węchowymi, to olejek wpłynie też korzystnie na kondycję twojej skóry. Ważne, abyś 24 godziny przed kąpielą wykonał próbę uczuleniową w zgięciu łokcia. Jeśli w tym czasie nie wystąpi podrażnienie skóry, możesz wykorzystać dany olejek. Znane z działania relaksującego i kojącego są takie olejki, jak: szałwiowy, jałowcowy, tymiankowy, eukaliptusowy, geraniowy. Na lęk i zdenerwowanie pomoże też olejek lawendowy, melisowy, pomarańczowy, sandałowy.

Źródła
  1. C. Derra, Trening autogenny dla każdego, Amber, Warszawa 2005.

  2. S.G. Hofmann, A.T. Sawyer, A.A. Witt, D. Oh, The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review, „Journal of Consulting and Clinical Psychology” 2010, t. 78, nr 2, s. 169–183.

  3. G. Leibold, Hipnoza i autosugestia, J&BF, Warszawa 1997.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Zdrowie psychiczne
Ad

Najchętniej czytane

terapia-gestalt-na-czym-polega-jakie-sa-jej-zasady
Zdrowie psychiczne
2 min.
Terapia Gestalt - na czym polega? Jakie są jej zasady?
30.07.2021
jakie-sa-typy-osobowosci-co-warto-o-nich-wiedziec
Zdrowie psychiczne
2 min.
Jakie są typy osobowości? Co warto o nich wiedzieć?
30.07.2021
olejek-geraniowy-jakie-ma-wlasciwosci-i-zastosowanie
Zdrowie psychiczne
1 min.
Olejek geraniowy - jakie ma właściwości i zastosowanie?
30.07.2021
olejek-rozmarynowy-jakie-ma-wlasciwosci-i-zastosowanie
Zdrowie psychiczne
1 min.
Olejek rozmarynowy - jakie ma właściwości i zastosowanie?
30.07.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.