Obniżony nastrój. Proces pielęgnowania swojego samopoczucia Obniżony nastrój – objawy i przyczyny

Pamiętaj, że to, co czujesz, ma związek nie tyle z obiektywnymi zdarzeniami, ile z ich interpretacją, jaką przyjmujesz. Najpierw pojawiają się zewnętrzne okoliczności, które wywołują w tobie określone myśli, a te z kolei wzbudzają adekwatne uczucia. Na podatność na nieprzyjemne emocje mają wpływ m.in. zniekształcenia poznawcze, czyli „filtry”, przez które widzisz świat w czarnych barwach. Wśród takich zniekształceń można wymienić m.in.:

• myślenie „wszystko albo nic” (lub czarno-białe) – polega na przyjmowaniu skrajnych postaw. Osoby skłonne do takiego postrzegania rzeczywistości każdą porażkę traktują jak dowód, że są beznadziejne i nic niewarte. Podobnie kobieta, która dostrzega jeden mankament w swoim wyglądzie, na jego podstawie uznaje, że jest brzydka i kompletnie nieatrakcyjna;

• uogólnianie – w takim wypadku jedno niepowodzenie może doprowadzić do stwierdzenia w stylu: „Nigdy nic mi nie wychodzi”, a pojedyncze odrzucenie zaproszenia na randkę jest kwitowane słowami: „Nigdy nikogo sobie nie znajdę, już zawsze będę samotny”;

• nastawienie ksobne – osoby z tym zniekształceniem poznawczym zachowują się, jakby dźwigały cały świat na swoich barkach. Zawsze zakładają, że negatywne zdarzenia nastąpiły z ich winy: „Moje dziecko kiepsko się uczy, muszę być beznadziejną matką”, „Rozmowa się nie klei, to pewnie dlatego, że jestem taka nudna i mało kontaktowa”.

Obniżony nastrój czy depresja?

W języku potocznym słowo „depresja” często bywa używane jako synonim przygnębienia czy chandry. W rzeczywistości jednak jest to poważny błąd, który może doprowadzić do nieudzielenia pomocy osobie, która naprawdę jej potrzebuje. W przypadku klinicznej depresji, ostrych ataków paniki czy napadów lękowych konieczne jest zastosowanie psychoterapii i farmakoterapii. Dlatego warto pamiętać o tym, czym różni się obniżone samopoczucie od poważnych zaburzeń nastroju.

Smutek jest jedną z normalnych emocji, które mogą się pojawić na skutek rzeczywistych zdarzeń związanych z rozczarowaniem czy utratą. Zwykle jednak jest on tylko tymczasowy, przechodzi samoistnie i nie utrudnia codziennego funkcjonowania. Tymczasem depresja jest chorobą, która może przejąć kontrolę nad życiem chorego – utrudnić wykonywanie codziennych obowiązków, odebrać radość z życia, wpływać na to jak chory postrzega siebie, rzeczywistość i co myśli o przyszłości, a nawet spowodować zagrożenie dla życia. Jeśli więc nie masz pewności, czy objawy, które odczuwasz lub z którymi mierzy się ktoś z twoich bliskich są już oznakami depresji, warto porozmawiać ze specjalistą - psychoterapeutą lub psychiatrą, który oceni, czy należy podjąć leczenie, np. wdrożyć leki na obniżony nastrój.

Obniżony nastrój po COVID-19

W ostatnich latach musieliśmy się zmierzyć z zupełnie nowymi okolicznościami, ograniczeniami i zagrożeniami. Wiele osób miało trudności z zaakceptowaniem społecznej izolacji oraz ciągłego poczucia zagrożenia. W takim wypadku naturalne może być reagowanie nie tylko lękiem, ale także apatią, smutkiem czy frustracją.

Również sama infekcja może powodować zmiany w sferze emocjonalnej i funkcjonowaniu poznawczym. Część pacjentów po przebyciu choroby narzeka na osłabienie, ospałość, brak energii i przygnębienie. To naturalne powikłania związane z dużym obciążeniem organizmu po przebyciu zupełnie nowej choroby. Nie oznacza to jednak, że nie można z nimi walczyć.

Obniżony nastrój – jak sobie radzić?

Pamiętaj, że wszystkie emocje są potrzebne. Dlatego właśnie psychologowie odchodzą od ich podziału na „pozytywne/dobre” i „negatywne/złe”, zastępując go klasyfikacją na emocje przyjemne i nieprzyjemne. Te drugie również pełnią w twoim życiu bardzo istotną funkcję: ostrzegają cię przed zagrożeniami oraz informują, co ci nie służy i w związku z tym wymaga zmiany. Dzięki nim jesteś w stanie lepiej się o siebie zatroszczyć.

Jeśli jednak masz tendencję do długotrwałego przygnębienia, wypróbuj kilka sposobów na to, by poprawić sobie humor:

• obcuj z naturą – wybierz się na spacer do lasu, obejrzyj zachód słońca nad morzem albo zorganizuj piknik na trawie. Zachwyć się pięknem przyrody i wycisz emocje;

• zrób coś nowego – przełam rutynę. Zmień coś w swoim wyglądzie lub otoczeniu. Wybierz się w zupełnie nowe albo , np. na wystawę do muzeum lub na koncert;

• podejmij wyzwanie – zrób coś, co już dawno chodziło ci po głowie, ale brakowało ci na to odwagi lub determinacji. Zacznij naukę nowego języka, na próbę pójdź na lekcję tańca lub jogi, przeczytaj nową, ciekawą książkę lub naucz się czegoś nowego z tutorialu na YouTube (np. wykonywania jakiegoś rodzaju makijażu lub gotowania egzotycznej potrawy). Dzięki temu zyskasz poczucie sprawczości, a kto wie? Może również znajdziesz nową pasję i powód do radości.

W radzeniu sobie z trudnymi emocjami może pomóc także medytacja oraz techniki mindfulness. Dzięki nim zyskasz dystans do tego, co cię stresuje oraz nauczysz się akceptować sprawy takimi, jakie są.

Pierwsze ćwiczenie: radzenie sobie z negatywnymi myślami

1. Zamknij oczy i odpręż się. Przeskanuj myślami całe ciało, od czubków palców u stóp aż do głowy.

2. Przyjrzyj się swoim myślom i emocjom z dystansu. Postaraj się ich nie oceniać – po prostu zauważaj ich obecność i pozwalaj im odejść. Rób to przez ok. 5 minut.

3. Powróć uważnością do ciała. Pamiętaj, że myśli są nietrwałe i nie musisz się z nimi utożsamiać ani im wierzyć.

Drugie ćwiczenie: uśmiech

1. Usiądź wygodnie, z wyprostowanymi plecami i zamknij oczy.

2. Przez ok. 2 minuty oddychaj swobodnie, koncentrując się na odczuciach z ciała towarzyszących oddychaniu, np. wznoszeniu się i opadaniu brzucha.

3. Skanuj całe ciało, myśląc o tym, jak wpływa na nie czynność swobodnego oddychania.

4. Uśmiechnij się. Możesz pomyśleć o czymś miłym lub po prostu przywołać na twarz uśmiech, pozwalając całemu ciału dostroić się do tej zmiany.

5. Możesz kilka razy rozluźnić twarz i ponownie się uśmiechnąć.

6. Na koniec powoli otwórz oczy.