Orzechy – jakie są ich odmiany i rodzaje? Dlaczego warto je spożywać?

Paulina Bulek

28.10.2021

Aktualizacja: 28.10.2021

Orzechy są wyjątkowym rodzajem pożywienia. Zawierają wiele witamin, m.in. E i z grupy B. Mają wysoką zawartością białka, dlatego doceniają je wegetarianie. Znajduje się w nich dużo tłuszczu i kalorii, ale dzięki nienasyconym kwasom tłuszczowym są niezwykle korzystne dla zdrowia. Wpływają doskonale na kondycję skóry, chronią przy chorobach układu krwionośnego i korzystnie działają na mózg.


orzechy-jakie-sa-rodzeje-ktore-sa-najbardziej-wartosciowe
unsplash.com

Orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca pochodzą z Brazylii. To owoce drzewa, które nazywane jest nanerczem. Orzechy kształtem przypominają nerki. Przed zdjęciem łupinek trzeba je uprażyć, ponieważ wewnątrz znajduje się silnie parzący olejek. Orzechy nerkowca są słodkie i delikatne w smaku. Uważane są za najsmaczniejsze orzechy na świecie. Możesz je jeść jako przekąskę czy składnik w ciastach, deserach i sałatkach. Niektórzy robią z nich kremowe sosy. Produkuje się z nich likier, który nazywany jest kaju. W orzechach nerkowca znajdziesz około 18% białka, magnez, cynk, żelazo i fosfor; 100 g dostarcza ma 553 kcal.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie uznawane są za jedne z najpopularniejszych i najbardziej wartościowych orzechów na świecie. Jeśli będziesz je regularnie spożywać, to mogą uchronić Cię przed chorobami układu krążenia, alzheimerem czy nowotworami. Zawierają około 15% białka, dlatego są często wybierane przez wegetarian jako ważny element diety. Dostarczają m.in.: wielonienasyconych kwasów omega-3, witaminy B6, kwasu foliowego. Zaleca się je kobietom w ciąży. 100 g orzechów włoskich ma 645 kcal.

Orzechy laskowe

Orzechy laskowe to owoce leszczyny. Na tle innych orzechów wyróżniają się tym, że zawierają dość dużo witaminy E (15 mg na 100 g orzechów), a także witaminy z grupy B oraz kwas foliowy. Znajdziesz w nich potas, wapń i fosfor. Mają korzystne dla zdrowia tłuszcze roślinne – nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają proces odchudzania. Orzechy laskowe w 100 g dostarczają 640 kcal.

Orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne nazywane są również orzechami arachidowymi lub fistaszkami. Nazwę „orzeszki ziemne” zawdzięczają temu, że ich owoce rosną pod ziemią. Mają największą ilość białka ze wszystkich orzechów, bo aż 25 g w 100 g. Zawierają sporo witaminy B3, witaminę E i kwas foliowy. Unikaj ich, gdy jesteś w ciąży, bo mogą wywoływać silne reakcje alergiczne. Najlepsze dla zdrowia są orzeszki ziemne naturalne, sprzedawane w łupinach. Orzechy prażone i solone mają dodatkowe kalorie i sól, która w nadmiernych ilościach nie jest korzystna dla organizmu. 100 g orzeszków ziemnych dostarcza 560 kcal.

Orzechy makadamia

Orzechy makadamia mają największą zawartość tłuszczu ze wszystkich orzechów. Większość z nich to tłuszcze nienasycone, które bardzo korzystnie wpływają na zdrowie. Znajdziesz w nich też potas, fosfor i niacynę. Pochodzą z Australii, ale najwięcej ich produkuje się na Hawajach. Z reguły orzechy makadamia sprzedaje się łuskane, ponieważ mają bardzo twardą skorupę. Jeśli będziesz spożywać je regularnie, to możesz obniżyć ryzyko zapadnięcia na chorobę wieńcową i zakrzepicę żył. W 100 g orzechów macadamia jest 718 kcal.

Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie są wyjątkowe pod tym względem, że stanowią doskonałe źródło selenu. Powinni po nie sięgać szczególnie mężczyźni, gdyż selen poprawia jakość nasienia. Poza tym orzechy brazylijskie zawierają wapń, magnez, potas, witaminę E i kwas foliowy. Wpływają też bardzo dobrze na pracę mózgu i wspierają organizm w zapobieganiu nowotworom. Jeden orzech czy dwa są w stanie zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na selen. 100 g orzechów brazylijskich ma 660 kcal.

Orzechy pinii

Orzechy pinii nazywane są również piniowymi lub piniolami. Mają bardzo wiele właściwości odżywczych. Zawierają cenny dla męskiej płodności cynk, a także witaminę K, niacynę i potas. Jeśli szukasz orzechowego afrodyzjaka, to orzechy pinii będą doskonałym wyborem. Orzeszki piniowe są tak naprawdę nasionami gatunków sosny, które rosną m.in. nad Morzem Śródziemnym. Należą do najdroższych bakalii. Nie kupuj ich zbyt wiele na zapas, bo bardzo szybko jełczeją. Znajdują zastosowanie w stanach zapalnych organizmu i przy suchym kaszlu. Pomagają także obniżyć cholesterol. 100 g orzeszków pinii dostarcza 629 kcal.

Migdały

Migdały noszą tytuł „króla orzechów”, chociaż tak naprawdę są nasionami migdałowca. Mają bardzo dobre właściwości odżywcze – zawierają witaminę B2, witaminę E, błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe, które mają bardzo korzystne działanie na organizm. W migdałach znajdziesz również magnez, fosfor i potas. Mają działanie opóźniające procesy starzenia, a także obniżają poziom cholesterolu we krwi. Jeśli jesteś w ciąży, to pomogą Ci na nudności i zgagę. 100 g migdałów ma 579 kcal.

Orzechy pistacjowe

Orzechy pistacjowe są popularnie nazywane pistacjami. To nasiona drzewa pistacjowego. Niektórzy określają je również mianem zielonych migdałów albo orzechami szczęścia. Na tle innych orzechów wyróżnia je zawartość karotenoidów – luteiny i zeaksantyny, dzięki którym będziesz mógł utrzymać oczy w dobrej formie. Karotenoidy działają wspomagająco na pracę oczu i sprawiają, że zmniejsza się ryzyko zachorowania na zwyrodnienie plamki żółtej oka. Pistacje zawierają potas, wapń, fosfor, witaminy z grupy B, witaminę E, a także antyoksydanty. W sprzedaży z reguły są dostępne pistacje prażone. Trudno jest kupić pistacje w zdrowszej, nieprzetworzonej wersji, a to wielka szkoda, gdyż proces prażenia jest w stanie zmniejszyć zawartość antyoksydantów o połowę. 100 g orzechów pistacjowych ma 589 kcal.

Orzech kokosowy

Kokos, a właściwie orzech kokosowy, zawiera m.in.: witaminy C, E, K, B6, a także kwas foliowy, żelazo, wapń, magnez, potas, sód, cynk i fosfor. Kokos jest orzechem wyjątkowym. Jego miąższ stanowi doskonałe źródło nasyconych kwasów tłuszczowych. Nie musisz się ich jednak obawiać. Różnią się budową od nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego, które podnoszą cholesterol i wspierają rozwój miażdżycy. Kwasy tłuszczowe zawarte w kokosie są przyswajane przez organizm w inny sposób. Mają mniejsze cząsteczki i szybszy jest ich metabolizm. Nie powodują odkładania się cholesterolu. Jeśli starasz się schudnąć, to orzech kokosowy będzie sprzymierzeńcem w Twojej diecie. 100 g orzecha kokosowego ma 354 kcal.

Orzechy pekan

Orzechy pekan są czasami nazywane orzeszkami amerykańskimi. Ich nazwa tłumaczona z języka angielskiego oznacza orzecha zbyt twardego, by można go było rozgnieść dłonią. Z kształtu są podobne do orzecha włoskiego, mają jednak delikatniejszy smak. Jeśli cierpisz na zespół napięcia przedmiesiączkowego, to orzechy pekan pomogą Ci złagodzić jego objawy. Dodatkowo działają korzystnie na funkcjonowanie mózgu i serca.

Pekany zawierają 72% tłuszczu i dużo kwasów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Jeśli masz niedobory cynku, to bez wahania po nie sięgnij. Już 100 g tych orzechów zaspokaja około 60% dziennego zapotrzebowania na cynk. Poza tym znajdziesz w nich fosfor, potas, wapń, żelazo, magnez, miedź i selen. W orzechach pekan dużo jest także witamin B1, B2, B6, C, A, E i K; 100 g dostarcza 692 kcal.

Jeśli zmagasz się z alergiami, musisz ostrożnie jeść orzechy pekan, gdyż czasami powodują reakcje alergiczne. Mogą to być: wymioty, duszności, objawy skórne, zawroty głowy, a nawet opuchnięcie gardła. Objawy uczulenia najczęściej pojawiają się w ciągu godziny od zjedzenia orzechów.

Źródła
  1. L. Gessler, Orzechy i pestki, 2020.

  2. S. Jastrzębowski, Ziarna, pestki, orzechy, 2020.

  3. Praca zbiorowa, Moc ziaren i orzechów, 2017.

  4. M. Bes-Rastrollo i in., Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009.

  5. E. Ros, Health benefits of nut consumption, Nutrients, 2010

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Odżywianie
Ad

Polecane

kora-wierzby-jakie-ma-wlasciwosci-i-dzialanie
Odżywianie
2 min.
Kora wierzby – właściwości i działanie. Jak stosować korę wierzby?
14.05.2021
ile-bialka-ma-jajko-co-warto-wiedziec
Odżywianie
1 min.
Czy jajka zawierają dużą ilość białka?
19.05.2021
sprawdzony-przepis-na-zdrowe-sniadanie
Odżywianie
2 min.
Sprawdzony przepis na zdrowe śniadanie
27.07.2021
nadwaga-jakie-sa-rodzaje-jak-z-nia-walczyc
ZdrowieOdżywianie
2 min.
Co to jest nadwaga i jak ją ocenić? Jak walczyć z nadmierną masą ciała?
19.05.2021

Najchętniej czytane

jak-dzialaja-suplementy-diety-czy-warto-je-przyjmowac
Odżywianie
1 min.
Jak działają suplementy diety? Czy warto je przyjmować?
31.08.2021
dlaczego-sniadanie-jest-wazne-i-nie-powinno-sie-go-pomijac
OdżywianieZdrowie
1 min.
Dlaczego śniadanie jest ważne i nie powinno się go pomijać?
30.08.2021
niedobor-bialych-krwinek-co-jesc-co-wlaczyc-do-diety
Odżywianie
2 min.
Niedobór białych krwinek - co jeść? Co włączyć do diety?
28.10.2021
niedozywienie-co-to-jest-jakie-sa-rodzaje-i-skutki
Odżywianie
2 min.
Niedożywienie - co to jest? Jakie są rodzaje i skutki?
30.07.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.