Fistaszki – czym różnią się od orzechów ziemnych i jakie są ich wartości odżywcze?

Fistaszki – czym tak w ogóle są i skąd pochodzą?

Używanie różnych nazw w odniesieniu do jednego produktu może rodzić małe zamieszanie. Z tego powodu pytanie, czy fistaszki to orzechy ziemne, bardzo często pojawia się w trakcie rozmów dotyczących żywienia. Fistaszkami określa się orzechy ziemne (inaczej zwane arachidowymi), sprzedawane w łupinkach. Nazwa ma swój anglojęzyczny odpowiednik – monkey nuts. W tym miejscu trzeba też wyjaśnić, czy fistaszki to orzechy i jak właściwie powinniśmy je traktować. Pod kątem odżywczym są podobne do orzechów i właśnie do tej grupy produktów żywieniowych są najczęściej klasyfikowane. Botanicznie natomiast Arachis hypogaea należy do roślin strączkowych i prawdopodobnie pochodzi z Ameryki Środkowej i Południowej. Obecnie orzeszki ziemne w ponad 300 odmianach uprawia się w Chinach, w Indiach, w Afryce czy w Stanach Zjednoczonych. Fistaszki typu Valencia mają słodki smak, a w strąku znajdują się co najmniej trzy ziarna. Zwykle są pieczone i sprzedawane w łupinach.

Ile kalorii mają fistaszki i jakie substancje się w nich kryją?

Orzechy ziemne przeciętnie zawierają 43–49% tłuszczu, choć jego zawartość jest zależna od odmiany, dojrzałości nasion czy warunków środowiskowych. Ilość białka sięga natomiast 23–29% i jest stosunkowo wysoka w porównaniu z innymi orzechami. Fistaszki dostarczają witaminy E oraz związków polifenolowych, które jako przeciwutleniacze wspomagają redukowanie ilości wolnych rodników tlenowych w organizmie. Tłuszcze obecne w orzechach to głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym należący do rodziny omega-6 kwas linolowy. W fistaszkach znajdziesz także pewne ilości magnezu czy witamin z grupy B. Są one również źródłem żelaza. Niestety orzechy ziemne to jeden z najsilniejszych alergenów pokarmowych, więc osoby na nie uczulone muszą bardzo uważnie studiować etykiety produktów. Fistaszki charakteryzuje spora zawartość leucyny (7,1 g/100 g), co jest bardzo dobrą wiadomością dla osób aktywnych fizycznie i budujących masę mięśniową. Leucyna pobudza syntezę białek mięśniowych, więc dostarczając ją w odpowiednich ilościach w posiłku po treningu, wspomożesz proces budowy mięśni. Natomiast orzechów ziemnych nie zaliczymy do znaczących źródeł węglowodanów, ze względu na ich stosunkowo niewielką zawartość w porównaniu do na przykład produktów pełnoziarnistych. W fistaszkach znajduje się w również resweratrol – związek kojarzony zwykle z czerwonym winem. Korzystnie wpływa on na zmniejszenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, choć jego ilości w orzechach ziemnych nie są tak duże jak w przypadku winogron.

Czy fistaszki są równie zdrowe co inne orzechy?

Orzechy ziemne często kojarzone są z produktem niespecjalnie zdrowym czy korzystnym dla zdrowia. Nie ma się temu co dziwić, skoro w sklepach spotkasz je przede wszystkim w formie solonej, często z dodatkową smakową skorupką lub w wersji na słodko – otoczone karmelem. Jak jednak wskazują badania, spożywanie orzechów w formie nieprzetworzonej, również ziemnych, zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca, chorób układu sercowo-naczyniowego, a nawet udaru mózgu. Stąd kluczowa jest forma spożycia i stan przetworzenia orzechów. Fistaszki niesolone w całości czy samodzielnie przerobione na masło orzechowe jak najbardziej mogą z korzyścią dla zdrowia gościć w diecie. Ich niewątpliwym plusem jest także cena – w porównaniu do innych orzechów zdecydowanie niższa.

Fistaszki – orzeszki o wielu zastosowaniach kulinarnych

Fistaszki można jeść zarówno na surowo, jak i w formie gotowanej lub prażonej. Często wykorzystywane są w kuchni azjatyckiej jako dodatek do makaronów czy zup. W wielu przepisach z tych rejonów wykorzystywany jest również tłoczony z nich olej arachidowy. Po dokładnym zmieleniu orzeszków uzyskasz mąkę, którą wykorzystasz do wszelakich wypieków. W formie proszku orzechy arachidowe znajdują zastosowanie w koktajlach czy jogurtach. Dobrze znanym produktem z fistaszków jest masło orzechowe, które sprawdzi się jako dodatek do owsianek, gofrów, koktajli, kanapek. Trzeba jednak wspomnieć o tym, że skład wielu popularnych maseł orzechowych dostępnych w sklepach pozostawia wiele do życzenia. Zawierają one duże ilości soli, często również cukru oraz innych zupełnie niepotrzebnych substancji. Kluczem do dobrego masła orzechowego, które zrobisz we własnym domu, są blender o stosunkowo wysokiej mocy, cierpliwość i oczywiście orzechy ziemne. Fistaszki powinny być blendowane na niskich obrotach. Pozwala to na stopniowe wydzielanie się tłuszczu roślinnego zawartego w orzechach i uzyskanie płynnej konsystencji bez potrzeby dodawania jakiegokolwiek oleju. By nie spalić sprzętu, koniecznie rób przerwy.

1. A. Sagan, Orzechy ziemne (Arachis hipogea L.) wpływ ogrzewania na ich właściwości, „Przemysł Spożywczy” 2017, t. 71, nr 6, s. 41–43.
2. D. Aune i wsp., Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, „BMC Medicine” 2016, t. 14.