Podstawowe asany, od których warto zacząć praktykowanie jogi

Czym są asany w jodze?

Asany, czyli pozycje w jodze, jakie znamy współcześnie, wbrew temu, co mogłoby się wydawać, nie są praktyką, która wypełniała codzienność joginów w czasach starożytnych. Pierwotnie termin ten odnosił się wyłącznie do pozycji siedzącej, przyjmowanej w czasie pranajamy (techniki opanowywania oddechu) i medytacji. Ich znacznie również nie było istotne dla praktykowania jogi.

Współcześnie asany traktowane są jako wszelkie pozy w jodze – zarówno te całkiem proste do wykonania, jak i bardziej skomplikowane i wymagające wprawy. Ich znaczenie przestało być marginalne dopiero w XX w., kiedy nauczać zaczął Tirumalai Krishnamacharya, zwany ojcem jogi, jaka znana jest współcześnie. To on stworzył niemal tysiąc różnych asan, które praktykowane są obecnie. Można by rzec, że Tirumalai Krishnamacharya sformalizował pozycje jogi. Opierał się przy tym wyłącznie na własnych doświadczeniu i wiedzy, a nie na przekazach tradycji. Dzieło to rozpowszechniali później jego uczniowie, korzystając z podręcznika „Yoga Makaranda”, wprowadzającym praktykę vinyasa, czyli połączenia precyzyjnych asan z oddechem.

Należy przy tym zaznaczyć, że wiele spośród znanych systemów jogi w ogóle nie uwzględnia praktykowania asan. Są one jednak nieodłącznym elementem najbardziej popularnej hatha jogi.

Co daje joga?

Praktykowanie asan jest nieodłącznie związane z kontrolą oddechu i medytacją. Skupienie na wykonywaniu podstawowych pozycji w jodze redukuje napięcie nerwowe spowodowane przebodźcowaniem. Asany poprawiają również samopoczucie, redukują stres, a do tego wzmacniają poczucie wewnętrznej siły i sprawczości. To właśnie dzięki temu regularne wykonywanie asan wpływa korzystanie na pewność siebie i świadomość własnej wartości.

Poprawa funkcjonowania psychiki to zaledwie początek listy korzyści, jakie niesie za sobą joga. W wymiarze fizycznym:

• poprawia kondycję i równowagę,

• poprawia elastyczność i siłę mięśni,

• sprzyja redukcji masy ciała,

• usprawnia koncentrację,

• likwiduje problem z bezsennością.

Pozytywnych zmian zarówno w psychice, jak i w kondycji organizmu można oczekiwać także dzięki podstawowym pozycjom w jodze. Warto jednak mieć na uwadze, że kluczem do zmian jest poprawne wykonywanie asan. Niektóre pozycje mogą wydawać się banalne. Nawet jednak je warto początkowo robić pod okiem instruktora. Każdy ruch ma tu bowiem znaczenie.

Aby wzbogacić jogę, możesz spróbować także medytacji dla początkujących.

Polecamy

---

Zdrowie psychiczne

Medytacja relaksacyjna dla początkujących – poznaj jej zalety

Medytacja to niezwykle przydatna technika, która pozwala wejść w stan uważności oraz bycia wyłącznie „tu” i „teraz”. Jak zacząć medytować?

Alicja Skibińska08.11.2022

Jak przygotować się do wykonywania pozycji w jodze?

Podstawowe asany w jodze, zwłaszcza pod okiem dobrego instruktora, pojmiesz w mig. Już wkrótce po rozpoczęciu regularnych treningów zaczniesz wykonywać prawidłowo wszystkie pozycje. Niemniej i do pierwszych zajęć warto się przygotować. Wszystko po to, aby jak najszybciej przyswoić techniki ćwiczeń. Zadbaj przede wszystkim o dopasowaną do Twojego wzrostu antypoślizgową matę. Karimata nie spełni tu swojej funkcji. Będzie się rolować i przesuwać po podłodze, co niekorzystnie wpłynie na poprawność wykonywanych pozycji. Równie istotny, co dobrej jakości mata, jest strój do ćwiczeń. Powinien być wygodny i elastyczny, tak by nie krepował ruchów.

Jeśli zamierzasz praktykować jogę w domu – zaplanuj na to czas. Nigdy nie ćwicz w pośpiechu. Wykonywanie asan wymaga skupienia na oddechu i każdym ruchu. Spiesząc się, nie zrobisz prawidło żadnej z pozycji jogi.

Od jakich asan w jodze zacząć?

Nie zaczynaj wykonywania asan od tych przeznaczonych dla bardziej zaawansowanych joginów. Pozornie proste pozycje mogą przyczynić się powstania kontuzji. Zacznij od ćwiczeń, które są bezpieczne, sprzyjają relaksacji, redukują stres i wyciszają. Możesz je wykonywać wieczorem, aby zredukować napięcie nerwowe i bez trudu zasnąć.

Zacznij od pozycji dziecka. Usiądź na macie z nogami pod pośladkami, dbając przy tym, żeby kolana nie stykały się ze sobą. Rozluźnij ciało. Pochyl tułów aż do pozycji, w której oprzesz głowę na macie. Wyciągnij ręce i pozwól im swobodnie spoczywać na macie.

Kontynuacją pozycji dziecka może być pozycja psa głową w dół. Klęcząc na kolanach, oprzyj ręce na dłoniach. Wyprostuj nogi i ręce tak, aby linia twojego ciała utworzyła trójkąt, którego wierzchołek stanowić będą pośladki.

Pozycja sfinksa rozciąga oraz uelastycznia mięśnie grzbietu i klatki piersiowej. Aby ją wykonać, połóż się na brzuchu z dłońmi pod ramionami. Następnie oprzyj rozwarte dłonie na macie i wyprostuj ręce (nie odrywając łokci od maty), tak aby część przedramieniowa i ramieniowa utworzyły kąt prosty. 

Nieskomplikowaną asaną jest sukhasana, zwana również łatwą pozycją. Z pewnością znasz ja pod nazwą siad turecki. W tym wypadku zadbaj o to, aby równomiernie rozłożyć ciężar ciała. Twój tułów nie powinien się chwiać. 

Podstawowymi asanami w jodze, które również warto znać, są pozycja kota i pozycja krowy. Zwykle wykonuje się je w połączeniu. Jeśli kiedyś zdarzyło Ci się robić tzw. kocie grzbiety, to te dwie pozycje jogi wykonasz identycznie, choć ze znacznie większym skupieniem i kontrolą oddechu. Aby zrobić pozycję krowy, uklęknij i podeprzyj się na rękach, tak aby dłonie znajdowały się tuż pod ramionami. Wypnij pośladki do góry, a brzuch rozluźnij i opuść ku dołowi. Aby wykonać płynnie pozycję kota – powoli zacznij wyginać plecy w łuk. Głowa powinna w tym czasie wygiąć się ku klatce piersiowej, zupełnie jakby podbródek miał dotknąć mostka.