Regeneracja mięśni po treningu – od czego zależy, co na nią wpływa, jak ją przyspieszyć?

Agata Oleszkiewicz

29.10.2021

Aktualizacja: 29.10.2021

Bez względu na to, czy trenujesz regularnie i intensywnie, czy wolisz lekkie dyscypliny rekreacyjne, potrzebujesz odpoczynku. Odpowiednia regeneracja mięśni sprzyja odnowie biologicznej i relaksacji psychicznej. Dowiedz się, jak stworzyć odpowiednie warunki do regeneracji.


regeneracja-miesni-co-na-nia-wplywa-jak-przyspieszyc
pexels.com

Czas regeneracji mięśni

Regeneracja mięśni oznacza proces, w czasie którego dochodzi do odbudowy i wzrostu uszkodzonych w trakcie wysiłku fizycznego komórek układu mięśniowego. Czas odnowy biologicznej tego typu uwarunkowany jest wieloma czynnikami, ale przede wszystkim zależy od rodzaju i poziomu zmęczenia, któremu uległo Twoje ciało. Naturalną reakcją organizmu jest utrata sił o charakterze ogólnym, którą odczujesz po zakończeniu treningu. Jednak jeszcze w trakcie wykonywania ćwiczenia na mięśnie nóg, grzbietu czy innych okolic dochodzi do tzw. zmęczenia obwodowego. Polega ono na zaistnieniu wielu różnych procesów biochemicznych, np. zaburzenia równowagi sodowo-potasowej, czy też uszkodzeń typu mechanicznego dotyczących włókien mięśniowych. Regeneracja mięśni, której nie należy utożsamiać z biernym odpoczynkiem przed telewizorem, powinna stanowić nieodłączny element każdego planu treningowego bez względu na to, czy trenujesz na siłowni, czy wolisz dyscypliny rekreacyjne. Dzięki niej utrzymasz nie tylko układ ruchu w dobrej kondycji, lecz także poprawisz swoje wyniki, zaczniesz podnosić sobie poprzeczkę i poczujesz się lepiej.

Jak przyspieszyć regenerację mięśni?

Na tempo i przebieg regeneracji mięśni istotnie wpływa nawodnienie, które często bywa bagatelizowane. Ze względu na to, że mięśnie w blisko 75% zbudowane są z wody, zarówno w trakcie jak i po ćwiczeniach musisz dostarczyć im odpowiednią ilość płynów. Poza tym woda jest niezbędna w trawieniu, wchłanianiu i rozprowadzaniu wszelkich składników odżywczych, a zwłaszcza białek, jednego z cenniejszych dla zdrowia sportowca mikroelementu. Optymalna regeneracja mięśni po treningu jest możliwa, kiedy oprócz wody dobierzesz odpowiednią strategię żywieniową. Zbilansowane posiłki pozwolą w krótszym czasie pozbyć się zmęczenia i bólu mięśni oraz poprawić odporność. Jednym z ważniejszych związków jest białko. Jego bogatym źródłem są serwatki, jaja, ryby czy drób. W regeneracji mięśni ważne są też węglowodany złożone i tłuszcze. Znajdziesz je m.in. w produktach zbożowych i mlecznych, orzechach i awokado. Jeśli nie masz talentu kulinarnego i nie wiesz, jak układać menu tego typu, możesz zamówić specjalny catering, a ewentualne niedobory uzupełniać poprzez suplementację najważniejszych składników.

Domowe zabiegi na regenerację mięśni po treningu

Szybka regeneracja mięśni nóg czy grzbietu możliwa jest dzięki zabiegom fizjoterapeutycznym różnego rodzaju. Wiele z nich możesz samodzielnie wykonać w domu. Jednym z nich jest hydroterapia w postaci kąpieli. W zależności od intensywności Twojego treningu zastosuj inną temperaturę wody. Po łagodnych, niewyczerpujących ćwiczeniach przyda się gorąca kąpiel. Dla większego odprężenia możesz dodać kilka kropli olejku eterycznego, np. z lawendy. Z kolei po wymagającej sesji lepsza będzie chłodna lub nawet zimna woda. Sprzyja ona m.in. ograniczeniu stanów zapalnych powstałych z mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Możesz też wykonać masaż kostkami lodu. Ciekawą opcją są kąpiele lodowe. Istotą zabiegu jest zanurzenie się w zimnej wodzie z lodem na 10–15 minut. Alternatywą dla kąpieli może być prysznic lub miejscowe okłady z żelowych wkładów, mokrego ręcznika lub mrożonki. Na przyspieszenie regeneracji mięśni dobrze też działa masaż relaksacyjny.

Aktywna regeneracja mięśni

Wśród technik wpływających na regenerację znajduje się aktywność fizyczna. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom przyspieszysz proces odnowy mięśni, a także dodatkowo je wzmocnisz. Sekretem jest lekki lub umiarkowany wysiłek o innym charakterze niż Twój normalny trening. Dyscyplinami, na które możesz się zdecydować, to m.in. kolarstwo, joga i pływanie. Aktywny odpoczynek jest cenną metodą na zespół opóźnionej bolesności mięśniowej, potocznie zwanej zakwasami, jednak co ciekawe, nie ma on nic wspólnego z uwalnianiem do mięśni kwasu mlekowego. Aby złagodzić powstałe dolegliwości i skrócić czas rekonwalescencji, wykonuj ćwiczenia na zakwasy, ale nie przesadzaj z nimi. Regeneracja mięśni obejmuje też odpoczynek, czyli przerwę od aktywności sportowej na rzecz innego rodzaju zajęć, które sprawiają przyjemność i sprzyjają odnowie biologicznej. Rodzaje odpoczynku i jego częstotliwość różnią się w zależności od indywidualnych zainteresowań i możliwości psychofizycznych oraz rodzaju wykonywanych treningów. Jeśli nie zajmujesz się sportem wyczynowo, pozwól sobie odpocząć co drugi dzień. W tym czasie zadbaj o dobrej jakości sen.

Źródła
  1. A. Jaskólska, Mechanizmy powstawania, objawy i następstwa opóźnionej bolesności mięśni szkieletowych (DOMS), Medicina Sportiva 2002/ 6(4).

  2. B. Kochański i in., Ocena wiedzy na temat opóźnionej bolesności mięśniowej w sporcie, „Journal of Education, Health and Sport”, 2016/6.

  3. J. Górski, Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego, PZWL, Warszawa 2006.

  4. K. Cheung i in., Delayed Onset Muscle Soreness, „Sports Medicine”, 2003/2.

  5. K. Giermek, L. Dec, Zmęczenie i regeneracja sił. Odnowa biologiczna, P.H. HAS-MED., Bielsko-Biała 2007.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness
Ad

Polecane

trening-autogenny-schultza-na-czym-polega
Zdrowie psychiczneFitness
2 min.
Trening relaksacyjny Schultza – jakie są jego efekty?
19.05.2021
skolioza-co-to-jest-jakie-sa-przyczyny-jak-leczyc
Fitness
1 min.
Skolioza – przyczyny, objawy, metody leczenia
19.05.2021
kifoza-co-to-jest-jakie-sa-rodzaje-jak-ja-leczyc
Fitness
1 min.
Kifoza – co to jest i co warto o niej wiedzieć?
19.05.2021
jak-przestac-sie-garbic-jakie-sa-sposoby
Fitness
1 min.
Jak przestać się garbić – najlepsze sposoby na poprawę sylwetki
17.05.2021

Najchętniej czytane

czy-cwiczenia-maja-wplyw-na-odpornosc-sprawdz
FitnessZdrowie
1 min.
Czy ćwiczenia mają wpływ na odporność? Sprawdź, jak aktywność wpływa na Twój układ immunologiczny
20.08.2021
dlaczego-warto-regularnie-cwiczyc-sprawdz-jak-aktywnosc-wplywa-na-Twoje-zdrowie
FitnessZdrowie
1 min.
Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm
01.09.2021
styl-grzbietowy-co-daje-jakie-ma-zalety
Fitness
1 min.
Styl grzbietowy - co daje? Jakie ma zalety?
04.11.2021
taniec-brzucha-jakie-daje-efekty-co-warto-wiedziec
Fitness
1 min.
Taniec brzucha - jakie daje efekty? Co warto wiedzieć?
31.10.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.