Czy rozgrzewka przed biegiem jest ważna? Jak ją wykonać? Przykłady ćwiczeń

Dlaczego rozgrzewka przed biegiem jest tak ważna?

Kompleksowa rozgrzewka dla dzieci, ale też dla dorosłych jest nieodłącznym elementem uprawiania wszystkich sportów. Powinieneś o nią zadbać przed każdym treningiem. Dotyczy to również biegania, bez względu na to, jak długi dystans zamierzasz pokonać. Jeśli interesuje Cię jogging i chcesz za jego sprawą poprawić swoje zdrowie, podejdź do tematu odpowiedzialnie. Pozytywne efekty biegania nie będą widoczne, jeśli zaniedbasz takie przygotowanie. Rozgrzewka przed biegiem pozwala bowiem na oswojenie ciała z dużym wysiłkiem i zwiększa mobilność całego układu aparatu ruchowego. Przede wszystkim uelastycznia ścięgna, więzadła i mięśnie, co prowadzi z kolei do zwiększenia ruchomości stawów. Znacząco zmniejsza więc ryzyko wystąpienia kontuzji. To niezwykle ważne, ponieważ urazy odniesione podczas joggingu mogą być nie tylko bolesne i uciążliwe, lecz także prowadzić do wyłączenia Cię z treningów na dłuższy czas.

Dzięki prawidłowemu przygotowaniu do joggingu w Twoim organizmie zachodzi szereg innych ważnych procesów. Rozgrzewka przed biegiem odpowiada m.in. za:

• podniesienie się temperatury ciała, które prowadzi do tego, że Twoje możliwości wysiłkowe stają się większe;

• zoptymalizowanie funkcjonowania układu krążeniowo-oddechowego (m.in. przyspieszenie akcji serca i pobudzenie płuc do pobierania tlenu), które skutkuje mniejszym zmęczeniem podczas treningu;

• pobudzenie gospodarki wodno-elektrolitowej, termoregulacji i centralnego układu nerwowego.
  Jak widzisz, rozgrzewka przed biegiem ma kluczowe znaczenie. Dzięki niej czynności ruchowe, które wykonujesz podczas joggingu, stają się o wiele bardziej efektywne. Nie pomijaj więc takiego przygotowania bez względu na to, czy trenujesz w plenerze, czy czeka Cię bieganie na bieżni na siłowni.

Jaka rozgrzewka przed biegiem na 5 km lub 10 km będzie najlepsza?

Rozgrzewka przed biegiem na 10 km czy 5 km wygląda podobnie. Te dwa dystanse są najpopularniejsze wśród amatorów joggingu, dlatego warto, abyś wiedział, jak się do nich odpowiednio przygotować.

Pierwszym ćwiczeniem, jakie warto wykonać, jest trucht. Powinien trwać między 5 a 15 minut. Wykonuj go miarowym, powolnym krokiem. Pamiętaj przy tym, aby się wyprostować i lekko wysunąć biodra.

Następnie wykonuj ćwiczenia pobudzające poszczególne partie ciała. W przypadku biegania kluczowa jest odpowiednia rozgrzewka nóg. Rozpocznij od przygotowania stawu skokowego. W tym celu wyprostuj się i stań na jednej nodze, a następnie palcami drugiej dotknij delikatnie podłoża. Nie odrywając ich, rozpocznij krążenia stopą – przez 15–20 sekund do wewnątrz, a potem na zewnątrz. Powtórz ćwiczenie, zmieniwszy strony.

Spróbuj przygotować ścięgno Achillesa. Możesz to zrobić, skacząc w miejscu – najpierw na obu nogach, a potem oddzielnie na prawej i lewej. Zakończ to ćwiczenie naprzemiennym krążeniem stóp i uspokój oddech.

A jak rozgrzać kolana przed biegiem? To ćwiczenie również jest bardzo proste. Wystarczy, że złączysz nogi, a następnie na kilkanaście sekund delikatnie zegniesz kolana. Następnie powinieneś wykonać nimi krążenia – najlepiej przez mniej więcej minutę na każdą stronę.Pamiętaj, że rozgrzewka przed biegiem obejmuje także ćwiczenia na inne partie ciała. Wykonaj więc krążenia bioder i tułowia – około 6 na każdą stronę. Oprócz tego dobrym rozwiązaniem są klasyczne przysiady.

Czy należy wykonywać rozciąganie przed biegiem?

Dość kontrowersyjnym zagadnieniem jest rozciąganie przed biegiem. Panuje przekonanie, że nie powinno się go wykonywać przed treningiem, a dopiero po jego zakończeniu. Chodzi tu jednak o tzw. stretching statyczny. Polega on na naciąganiu mięśni danej partii ciała i wytrzymywaniu w takiej pozycji przez minimum 30 sekund. Takie rozciąganie przed biegiem faktycznie może przysporzyć Ci więcej szkody niż pożytku. Jego skutkiem często są bowiem mikrourazy tkanek. Ponadto doprowadza ono do „schłodzenia” mięśni – taki efekt jest pożądany, jednak dopiero po zakończeniu treningu, ponieważ pozwala organizmowi odetchnąć i przyspiesza jego regenerację.

Nieco inaczej wygląda kwestia stretchingu dynamicznego. Tego typu ćwiczenia rozciągające jak najbardziej możesz wykonać przed joggingiem. Polegają one na kontrolowanych ruchach rąk i nóg; celem jest poszerzenie granic zakresu ruchu. Dzięki nim możesz dobrze rozluźnić mięśnie, a także podnieść swoje tętno i temperaturę ciała i poprawić przepływ krwi w organizmie.

Przykładowe aktywności, które pomogą Ci wykonać prawidłowe rozciąganie przed biegiem, to:

• wykroki w przód – wykonaj długi wykrok jedną nogą tak, aby jej kolano zatrzymało się delikatnie przed palcami stopy lub idealnie nad nią. Następnie lekko obniż wysokość bioder – zrobisz to dzięki ugięciu w kolanie nogi zakrocznej;

• skip C – stań prosto, a następnie zacznij maszerować w miejscu, przyciągając przy tym pięty do pośladków. Jeśli czujesz się pewnie w tym ćwiczeniu, marsz możesz zamienić na bieg;

• krok żołnierski – wyprostuj się i rozpocznij marsz w miejscu. Podczas aktywności podnieś wyprostowaną nogę w kolanie do góry do poziomu talii. Wyciągnij przy tym do przodu rękę tak, aby stopa nogi mogła dotknąć jej dłoni. Powtarzaj ćwiczenie, zmieniając strony;

• wymachy nóg na boki – wyprostuj się, połóż ręce na biodrach i energicznie wykonaj wymachy nogą na boki, a następnie zmień stronę. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, podczas ćwiczenia możesz się czegoś przytrzymać.

Najlepiej, abyś wykonał po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia na jedną nogę. Pamiętaj jednak, że rozciąganie przed biegiem nie musi skupiać się wyłącznie na mięśniach nóg. Zadbaj więc o całe ciało. W tym celu możesz wykonać np. krążenia ramion w przód i w tył oraz skręty tułowia, podczas których unosi się przeciwległą nogę do kierunku rotacji.