Trening tabata – na czym polega? Zasady ćwiczeń

Trening tabata – co to jest i na czym polega?

Tabata jest najkrótszym, a jednocześnie jednym z najbardziej efektywnych treningów. Trwa zaledwie 4 minuty i jest podzielona na 8 rund, z których każda zajmuje 20 sekund. Pomiędzy rundami wykonywane są kilkusekundowe przerwy. Trening opracował Izumi Tabata – naukowiec, który w 1996 roku przygotowywał sportowców do olimpiady i postawił sobie za cel opracowanie treningu, który w krótkim czasie poprawi zdolność tlenową i beztlenową zawodników. Prowadzone przez doktora Tabatę badania potwierdziły skuteczność jego metody. Ich wyniki opublikowano w „Medicine & Science in Sport and Exercises”. Prawidłowo wykonana tabata wymusza zaangażowanie jak największej liczby mięśni w krótkim czasie przy zachowaniu bardzo wysokiej intensywności. Tętno trenującego powinno dochodzić do 95% jego tętna maksymalnego. Tabata nie może być wykonywana dłużej niż 4 minuty. Dobrym pomysłem jest więc trening z czasomierzem. Ćwiczenia przekraczające ten czas nie powinny być nazywane tabatą, a jedynie jej modyfikacją.

Jakie ćwiczenia obejmuje tabata?

Kolejność ćwiczeń jest dowolna. Z reguły są one łatwe do wykonania. Jeśli jednak jesteś osobą początkującą, wybierz te serie, które nie sprawiają Ci trudności. Z czasem stopniowo podnoś poprzeczkę.

W zestawie ćwiczeń do tabaty nie powinno zabraknąć m.in.: pompek, skakanki, burpees, spięć nóg i brzucha, przysiadów, naprzemiennych uniesień nóg i rąk, sprintu w miejscu, deski, podciągania, klasycznych brzuszków, kopnięć, pajacyków, wyskoków z przysiadu, wykroków. Trenując tabatę 3–4 razy w tygodniu, warto przygotować różne zestawy ćwiczeń i stosować je zamiennie. Układając plan treningu, nie zapominaj o dniach regeneracji. Dotyczy to szczególnie osób początkujących i ze słabą kondycją fizyczną.

Zasady treningu tabata

Podstawową zasadą tabaty jest dobór takich ćwiczeń, by przynajmniej kilka z nich angażowały do pracy mięśnie całego ciała. Pamiętaj o odpowiednim przygotowaniu mięśni i stawów do ciężkiego wysiłku, wykonując rozgrzewkę przed treningiem. Optymalny czas przygotowania ciała do tabaty wynosi około 10 minut. Możesz wykonać te same ćwiczenia, które zawiera główny program treningu, ale z o wiele mniejszą intensywnością i liczbą powtórzeń. Pominięcie rozgrzewki lub wykonanie jej w nieprawidłowy sposób może zaburzyć prawidłową podaż tlenu podczas ćwiczeń.

Nie ma określonej zasady dotyczącej wymaganej ilości ćwiczeń, które wykonasz. Plan na 4 minuty treningu możesz oprzeć na dwóch, trzech, pięciu lub ośmiu ćwiczeniach. Trening możesz wzbogacić o dodatkowe obciążenie w postaci hantli, sztangi lub gum oporowych.

Trening tabata – dla kogo jest przeznaczony?

Trening tabata polecany jest osobom, które w szybkim czasie chcą efektywnie poprawić kondycję fizyczną. Jego efektywność docenią również walczący z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Tabata jest dobrym rozwiązaniem dla osób zabieganych, które chcą intensywnie ćwiczyć, ale nie mają czasu na długie sesje treningowe. Chociaż docelowo została stworzona dla sportowców, jej zalety i korzyści docenią wszyscy amatorzy ruchu.

Trening tabata – efekty i działanie

Trenując tabatę, możesz się spodziewać:

• szybkiego wzrostu kondycji fizycznej,

• efektywnego spalania tkanki tłuszczowej,

• poprawy odporności oraz wydolności tlenowej i beztlenowej organizmu,

• wzrostu odporności mięśni na zakwaszanie,

• poprawy wytrzymałości mięśni,

• poprawy metabolizmu,

• modelowania sylwetki,

• wzmocnienia serca i płuc.

Oczekujesz spalania tkanki tłuszczowej? Musisz wiedzieć o pewnej zależności. Redukcja tłuszczu następuje po ćwiczeniach długich o średniej intensywności. Tabata jest treningiem zbyt krótkim, dlatego spalanie tkanki tłuszczowej w tym wypadku następuje po ćwiczeniach. Warunkiem jest jednak to, aby były one przeprowadzone intensywnie, bo wówczas powstanie tzw. dług tlenowy. Do jego spłaty organizm będzie potrzebował zasobów źródła energii, które zacznie czerpać ze zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Jeśli twoim celem jest schudnięcie, trening tabaty przeprowadź na maksymalnych obrotach.

Przeciwwskazania do treningu tabaty

Ze względu na wysoką intensywność ćwiczeń tabata nie jest odpowiednia dla każdego. Nie powinna być wykonywana przez osoby mające problem z nadciśnieniem, chorobami układu krążenia i oddechowego, wadami i schorzeniami serca. Tabata jest ćwiczeniem bardzo wymagającym. Intensywny wysiłek fizyczny na maksymalnym tętnie może być trudny dla osób z nadwagą i o słabej kondycji. Osoby początkujące pierwsze sesje mogą wykonać wolniej, obserwując reakcję organizmu. Jeśli masz wątpliwości, czy możesz ćwiczyć tabatę, zasięgnij porady lekarza.