Trening funkcjonalny – na czym polega i jakie są jego zalety. Efekty ćwiczeń funkcjonalnych

Czym jest trening funkcjonalny?

Trening funkcjonalny to rodzaj ćwiczeń o różnym stopniu intensywności, których celem jest wzmocnienie mięśni, korekta zakresu ruchu i motoryki ciała. Skierowany jest do osób o różnym poziomie zaawansowania aktywności, w tym do wymagających rehabilitacji po przebytych urazach i leczących kontuzje. Trening funkcjonalny może być wykonywany zarówno jako docelowa sesja treningowa, jak i element programu budującego i wzmacniającego kondycję pod daną dyscyplinę sportową. Jego efektywność docenią biegacze, rowerzyści, jak i bodybuilderzy. Zestaw ćwiczeń funkcjonalnych jest przyszłością również dla osób prowadzących siedzący tryb życia i wymagających uaktywnienia mięśni na wszystkich płaszczyznach i w zakresie ruchowym. Celem treningu jest usprawnienie funkcjonalności organizmu, nie rozrost masy mięśniowej, który przy regularnych sesjach może być jedynie efektem ubocznym treningu.

Początkowo trening funkcjonalny stosowany był w rehabilitacji pacjentów po przebytych urazach i kontuzjach. Z czasem wszedł do ofert siłowni i trenerów personalnych, stając się podstawą wielu dyscyplin sportowych. Ćwiczenia sesji skupiają się na maksymalnym zaangażowaniu mięśni, więzadeł i stawów.

Efekty i działanie treningu funkcjonalnego

Działanie treningu funkcjonalnego opiera się na zestawie ćwiczeń angażujących całe ciało. Jego efektywność jest wszechstronna. Do głównych zalet treningu funkcjonalnego możemy zaliczyć:

• poprawę stabilizacji kręgosłupa,

• wzmocnienie stawów i uodpornienie ich na ewentualne urazy,

• naukę prawidłowej postawy,

• zwiększenie wytrzymałości fizycznej,

• stymulację mięśni głębokich,

• wzmocnienie i poprawę jakości powięzi,

• zmniejszenie ryzyka kontuzji,

• nabycie prawidłowych wzorców ruchowych,

• polepszenie wyników sportowych,

• zmniejszenie dolegliwości bólowych.
  Poprawnie przeprowadzona sesja treningu funkcjonalnego powinna koncentrować się na aktywacji mięśni głębokich i stabilizacji mięśni gorsetu. Ich rola jest znacząca, gdyż biorą udział w każdym ruchu. Osłabienie tej partii może mieć poważne konsekwencje – chroniczne dolegliwości bólowe, zwiększone ryzyko wystąpienia kontuzji, jak też zanik czucia mięśni głębokich, np. mięśnia pośladkowego.

Sprzęt do treningu funkcjonalnego

Sesja treningowa może być wykonana w dowolnym miejscu i z użyciem różnych sprzętów dostosowanych do kondycji i poziomu ćwiczącego. Funkcjonalne ćwiczenia z gumami to doskonałe rozwiązanie zarówno dla osób początkujących, jak i wytrawnych sportowców. Różnorodność oporowa gum pozwala na przeprowadzenie pełnej sesji treningowej na wszystkie partie mięśniowe. Ten rodzaj ćwiczeń docenią również osoby potrzebujące ćwiczeń rehabilitacyjnych, wspomagających powrót do pełnej ruchliwości po przebytym urazie. Funkcjonalne ćwiczenia domowe wykonasz z wykorzystaniem kettlebell, piłki bosu czy piłki fitness. Jeśli chcesz wzmocnić całe ciało bez sprzętu, obowiązkowo wykonuj ćwiczenie deskę (plank). Doskonale angażuje ono mięśnie głębokie, szczególnie brzucha, barków i pośladków.

Ocena funkcjonalna trenującego

Trening funkcjonalny to nie tylko zestaw ćwiczeń poprawiających zdolności motoryczne, ale też rodzaj diagnostyki układu ruchu człowieka. Zakłada ona sprawdzenie siły i wydajność mięśni, zdolność utrzymania równowagi, analizę wzorca chodu i biegu. Ponadto ocenie poddawana jest reakcja mięśni na bodźce zewnętrzne i mobilność kończyn dolnych. Ocena funkcjonalności skierowana jest szczególnie do osób, które przeszły urazy, są w trakcie rehabilitacji lub uprawiają sport i chcą poprawić wyniki. Badanie powinno być przeprowadzone przez lekarza fizjoterapii i rehabilitacji. W niektórych przypadkach uzupełnieniem badań jest konieczność wykonania pełnej morfologii.

Ocena funkcjonalna jest również niezbędna w przypadku osób nieaktywnych, które zaczynają ćwiczyć lub decydują się na uprawianie jakiejś dyscypliny sportowej. Badanie umożliwia wskazanie słabych i mocnych stron trenującego oraz stworzenie indywidualnego programu treningowego, który pomoże zbudować postawę poprawnej motoryki. Ocena funkcjonalna w takim przypadku pozwala ponadto wskazać nieprawidłowe wzorce i wprowadzić ćwiczenia korektywne.

1. A. Rutkowska-Kucharska, A. Siemieński, A. Wit, J. Gajewski, K. Buśko, P.M. McGinnis, R. Michnik, S. Winiarski, Biomechanika w sporcie i ćwiczeniach ruchowych, Edra Urban & Partner, Gdańsk 2021.
2. J. Górski, Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2019.