W jakich warzywach występuje żelazo?
Żelazo jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niekiedy wskutek nieprawidłowej diety, niedożywienia i obfitych krwawień jego poziom może być niższy. Żelazo można przyjmować wraz z pożywieniem oraz w postaci suplementów diety. W jedzeniu możesz je znaleźć w mięsie, ale również w wielu warzywach spożywanych na co dzień. Dowiedz się, co jest jego najlepszym źródłem.
Rola żelaza w organizmie
Żelazo jest ważnym dla organizmu minerałem. Jego główną rolą jest produkowanie czerwonych krwinek, które są niezbędne do dotleniania każdej komórki ciała. Żelazo pozwala na prawidłowy wzrost i regenerację tkanek, a także poprawia odporność organizmu. Człowiek samodzielnie nie może go wytworzyć, dlatego konieczne jest przyjmowanie go wraz z pożywieniem albo w postaci suplementów diety. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek różni się od wieku, płci i wielu innych czynników. Kobiety potrzebują go więcej niż mężczyźni. Największe zapotrzebowanie mają kobiety w ciąży.
Niedobór żelaza może prowadzić do wystąpienia anemii. Zdarza się to, kiedy dieta jest źle zbilansowana, a także w przypadku dużej utraty krwi, np. w wyniku obfitych miesiączek. Warto zwrócić uwagę na objawy takie jak:
zmęczenie, senność,
zaburzenia koncentracji i pamięci,
wypadanie włosów,
bladość skóry i błon śluzowych,
kołatanie serca i duszności.
Przyczyny niedoboru żelaza mogą być różne: obfite miesiączki, duża utrata krwi (np. w wyniku operacji) czy nieprawidłowa dieta. Jeśli zauważysz je u siebie, udaj się do lekarza, który prawdopodobnie zleci wykonanie odpowiednich badań. Wiele osób nie wie, jaki poziom żelaza jest niebezpieczny, dlatego konsultacja ze specjalistą jest wskazana.
Jak przyjmować żelazo?
Żelazo występuje w formie hemowej i niehemowej. Ten pierwszy rodzaj można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wątróbka, drób, ryby czy czerwone mięso, zwłaszcza wołowe. Żelazo niehemowe znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego. Ważne, aby prawidłowo przyjmować pokarmy bogate w ten pierwiastek, ponieważ może to znacząco zwiększyć jego przyswajalność. Warto dodawać do posiłków produkty z witaminą C, którą można znaleźć w czerwonej papryce, pomarańczach czy natce pietruszki.
Warto wiedzieć, co wypłukuje żelazo z organizmu, aby unikać tych produktów. Istotne jest, aby podczas jedzenia nie pić kawy, herbaty i alkoholu, ponieważ może to znacząco obniżyć wchłanialność żelaza. Lepiej odczekać godzinę po jedzeniu lub spożywać je godzin ę przed jedzeniem. Podczas posiłku można pić wodę mineralną niegazowaną, jeśli jest już taka konieczność.
Istnieje również szereg pokarmów, które zmniejszają wchłanialność. Jednym z nich są płatki owsiane, które zawierają kwas fitynowy. Nie należy ich dodawać do posiłku zawierającego żelazo, ale warto je jeść na śniadanie, ponieważ są pożywne i pozwalają zmniejszyć głód na dłużej.
Niektórzy zastanawiają się, jak szybko uzupełnić żelazo w organizmie. W tym celu warto wykonać badania określające jego poziom i na ich podstawie wraz z lekarzem dobrać leczenie. Możliwe, że konieczne będzie włączenie suplementów diety lub leków zawierających żelazo.
W jakich warzywach występuje żelazo?
W warzywach występuje żelazo niehemowe, które gorzej się wchłania niż hemowe, dlatego ważne jest, aby wybierać takie pokarmy, które zawierają dodatkowo witaminę C zwiększającą jego przyswajalność.
Natka pietruszki
Jest jednym z lepszych wyborów, ponieważ zawiera nie tylko żelazo, ale również duże ilości witaminy C, która zwiększa jego wchłanialność. Oprócz tego można w niej znaleźć witaminę A, wapń i magnez. Jest warzywem, po które powinny sięgać osoby z anemią, szkorbutem i krzywicą. Natka jest zalecana również kobietom w ciąży, seniorom, dzieciom, a także tym, którzy intensywnie trenują. W polskiej kuchni wykorzystywana jest do ozdabiania potraw i nadawania im smaku.
Szpinak
Zawiera żelazo i beta-karoten, a także witaminy C i E. Posiada także witaminy z grupy B oraz kwas foliowy, który jest niezbędny dla kobiet w ciąży. Niestety w jego składzie znajduje się też kwas szczawiowy, który zmniejsza wchłanialność żelaza, dlatego powinien być zestawiany z produktami o dużej ilości witaminy C. Można go jeść na wiele sposobów.
Boćwina
Jest warzywem, które zawiera żelazo, a także dużą ilość potasu. Jest źródłem białka i wielu witamin. Powinny po nią sięgać osoby z nadciśnieniem tętniczym krwi, ponieważ pozwala na jego uregulowanie. Można z niej zrobić pyszną zupę.
Jarmuż
Jest uznawany za superfood, jednak dopiero niedawno zyskał na popularności. Zawiera dużo witaminy C, a także beta-karotenu. Ma kwas foliowy, wapń, fosfor, a także witaminy z grupy B i K. Znany jest z dużej zawartości potasu. Często stanowi składnik zielonego smoothie.
Czosnek
Powinien znaleźć się w każdej kuchni. Nadaje potrawom smak, a dodatkowo działa przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo i przeciwpasożytniczo. Często jest wykorzystywany przy przeziębieniu i grypie. Poza żelazem zawiera potas, wapń, fosfor, magnez i witaminy z grupy B. Spożywany regularnie może obniżyć poziom złego cholesterolu.
Żelazo można również znaleźć w innych warzywach, np. ziemniakach, brokułach, białej fasoli oraz roślinach strączkowych. Jak widać, skomponowanie potrawy bogatej w ten pierwiastek nie jest trudne, ponieważ można go znaleźć w wielu produktach spożywanych na co dzień.
- https://www.nutritionvalue.org/, data dostępu: maj 2022 r.
- P. Ihnatowicz, E. Ptak, Masz to we krwi. Morfologia, Hashimoto, Cholesterol, Wydawnictwo Publicat, Poznań 2019.
- P. Lipiński i inni, Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie, „Kosmos. Problemy nauk biologicznych, 63(3), 2014, s. 373–379.
Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.