Ćwiczenia na rozgrzewkę

Magdalena Habel

30.07.2021

Aktualizacja: 09.08.2021

Każdy trening powinien rozpoczynać się od rozgrzewki. Jakie ćwiczenia na rozgrzewkę wykonywać, aby dobrze przygotować ciało do wysiłku i zminimalizować ryzyko kontuzji?


cwiczenia-na-rozgrzewke-jakie-sa-najlepsze
pixabay.com

Ćwiczenia na rozgrzewkę ‒ dlaczego nie warto ich pomijać w treningu?

Zauważyłeś, jak zachowują się sportowcy przed rozpoczęciem zawodów? Wykonują proste ćwiczenia ‒ rozciągają się, biegną w miejscu. Uprawiając sport amatorsko, bierz przykład z profesjonalistów, oni dokładnie wiedzą, co robią. Rozgrzewka jest obowiązkowa przed każdym treningiem ‒ przygotowuje ciało do wysiłku i zapobiega powstawaniu kontuzji. Pomaga utrzymać równowagę fizjologiczną w organizmie poprzez stopniowe przygotowanie ciała do zmian, jakie w nim następują podczas intensywnego wysiłku.

Jakie korzyści daje rozgrzewka?

  • Podnosi temperaturę ciała, przez co zwiększa się przepływ krwi i przyspiesza transport tlenu do mięśni.

  • Zwiększa przewodnictwo nerwowe i ilość płynu stawowego.

  • Ogranicza ilość kwasu mlekowego gromadzącego się w mięśniach. Dzięki temu próg zmęczenia wydłuża się, a po wysiłku nie powstają bolesne zakwasy.

  • Zapoczątkowuje zmianę tempa pracy metabolizmu.

Najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę to te, które są dopasowane do rodzaju aktywności, jaką będziesz uprawiać podczas właściwego treningu.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed biegiem?

Wytrzymałość mięśni podczas biegu wzrośnie, jeśli przed rozpoczęciem właściwego treningu wykonasz kilka prostych ćwiczeń. Dzięki temu oddalisz od siebie próg maksymalnego zmęczenia, pokonasz dłuższy dystans bez przerw, a następnego dnia mięśnie nie będą obolałe.

Przykładowa rozgrzewka przed biegiem:

  • Rozciągnij mięśnie nóg za pomocą wykroków. Jedna noga w wykroku pozostaje prosta, natomiast drugą zegnij tak, aby rozciągnąć mięśnie wyprostowanej nogi. Wykonaj 15 powtórzeń, rozciągając na zmianę prawą i lewą nogę.

  • Wykonaj 15 skłonów.

  • Rozgrzej mięśnie, wykonując wymachy nogami, również po 15 razy każdą nogą.

  • Minuta biegu w miejscu to kolejny etap rozgrzewki, który wykonuje się, aby podnieść temperaturę ciała i przyspieszyć tętno.

  • Nie zapominaj o rozgrzaniu górnych partii ciała ‒ przez minutę ćwicz skrętoskłony. Stojąc na wyprostowanych nogach, skręcaj ciało, dotykając dłońmi na przemian prawej i lewej stopy.

  • Wykonaj krążenie biodrami ‒ po pół minuty w każdą stronę.

  • Rozgrzej stawy, wykonując krążenie stopami ‒ ścięgna Achillesa będą intensywnie pracować podczas biegu. Nie zapomnij o dłoniach ‒ spleć je w koszyczek i kręć przez chwilę nadgarstkami.

  • Na koniec wykonaj 15 przysiadów.

Taka rozgrzewka trwa zaledwie kilka minut, a zdecydowanie podniesie jakość Twojego treningu biegowego. Po zakończonym treningu warto wykonać kilka ćwiczeń rozciągających i relaksujących.

Rozgrzewka nóg przed wyjściem na boisko

Grasz w siatkówkę lub w piłkę halową? Wyjście na boisko prosto z szatni nie jest najlepszym pomysłem. Jest to najczęstsza przyczyna kontuzji u osób amatorsko uprawiających sporty zespołowe. Aby tego uniknąć, poświęć kilka minut na szybką rozgrzewkę przed meczem.

Rozgrzewka nóg jest kluczowa i nie powinna trwać krócej niż 5 minut. Optymalny czas ćwiczeń na rozgrzewkę to 10‒15 minut. Aby rozgrzać nogi, musisz skupić się na wszystkich partiach mięśniowych ‒ od stóp po biodra. Ćwiczenia dynamiczne, takie jak bieg w miejscu czy pajacyki, należy uzupełnić o ćwiczenia rozciągające oraz poprawiające ruchomość stawów.

Jaka rozgrzewka przed treningiem siłowym?

Rozgrzewka przed treningiem na siłowni powinna obejmować dwa rodzaje ćwiczeń. Należy zacząć od rozgrzewki dynamicznej, za pomocą której podniesiesz temperaturę ciała i tętno. Pierwsza faza rozgrzewki przygotuje ciało do zmiany stanu spoczynkowego na wzmożoną aktywność fizyczną. Dynamiczna rozgrzewka przed treningiem siłowym powinna trwać ok. 5‒10 minut. Najłatwiejszym ćwiczeniem będzie trucht w miejscu ‒ tętno przyspiesza, a w organizmie rozpoczynają się procesy chemiczne przygotowujące ciało do aktywności. Do rozgrzewki możesz wykorzystać dostępne na siłowni urządzenia cardio ‒ na przykład ergometr. Zadbaj o to, aby całe ciało zostało zaangażowane do pracy ‒ w ten sposób zwiększysz ruchomość stawów i ich elastyczność.

Drugą fazę rozgrzewki należy skomponować z ćwiczeń, które przygotują wybrane partie mięśni do wytężonej pracy. Skup się zatem na rozgrzaniu tych partii mięśniowych, które będą najbardziej zaangażowane podczas właściwego treningu. Dobrym rozwiązaniem jest wykonanie tzw. serii rozgrzewkowych składających się z ćwiczeń wielostawowych. Do ich wykonania użyj znacznie mniejszego obciążenia niż to, którego będziesz używać podczas właściwej fazy treningu. Rozgrzewka przed treningiem siłowym ma za zadanie pobudzić do pracy układ nerwowy i rozruszać stawy.

Zastosowanie zbyt dużego obciążenia podczas ćwiczeń rozgrzewkowych sprawi, że wykorzystasz nagromadzoną w ciele energię przed treningiem. Zatem do rozgrzewki sięgnij po zestaw lekkich hantli i wykonaj z nimi po 15 powtórzeń kilku z zaplanowanych ćwiczeń. Stopniowo zwiększaj obciążenie, ale zmniejsz liczbę powtórzeń. Naturalnie nie musisz wykonywać rozgrzewki, która będzie wstępem do każdego z ćwiczeń przewidzianych w czasie treningu siłowego. Wystarczy wykonać kilka ćwiczeń wielostawowych z małym obciążeniem.

Kluczowe jest tutaj dobranie zestawu ćwiczeń tak, aby odpowiadały formie treningu. To spowoduje, że bardzo szybko osiągniesz próg maksymalnego zmęczenia. Ćwiczenia siłowe wymagają bardzo dobrej koncentracji ‒ mały błąd można przypłacić bolesną kontuzją. Rozgrzewka pozwala uspokoić umysł i skupić się wyłącznie na wykonywanych ćwiczeniach. Pamiętaj, że serie rozgrzewkowe wykonujesz dla własnego bezpieczeństwa ‒ warto przyłożyć się do nich tak, jak do właściwego treningu.

Rolowanie ‒ przyjemny sposób na rozgrzanie mięśni

Rollery od dawna podbijają serca osób aktywnych fizycznie ‒ doskonale sprawdzają się do automasażu po treningu, ale czy można je wykorzystać również podczas rozgrzewki. Powszechnie wiadomo, że rolowanie wspiera regenerację mięśni po treningu ‒ ucisk pomaga rozluźnić tkanki. Z powodzeniem można zastosować rolowanie podczas rozgrzewki.

Na czym polega rolowanie? Specjalna rolka z elastycznego tworzywa jest przesuwana pod ciężarem ciała po wybranych partiach mięśniowych. Wystarczy wykonywać proste ruchy, aby poczuć, jak rolka „zgniata” mięśnie, powięzie i więzadła. Rolowanie to bardzo dobry sposób na urozmaicenie ćwiczeń rozciągających.

Rozgrzewka przy pomocy rollera powinna obejmować masaż przynajmniej tych partii mięśniowych, które będą intensywnie pracować podczas właściwego treningu. Ćwiczenia z wałkiem poprawiają elastyczność mięśni. Ułatwiają dostarczanie tlenu do komórek ‒ nacisk rollera pomaga rozbić miejsca, w których pojawiają się utrudnienia w przepływie krwi. Poprawa działania układu krwionośnego znacząco wpływa na ogólną kondycję organizmu. Odczujesz to wyraźnie nie tylko w trakcie treningu, ale również podczas wykonywania codziennych obowiązków.

Rozgrzewka dla dzieci

Pamiętasz standardową rozgrzewkę na początku lekcji WF-u? Zwykle składała się z serii pajacyków, skłonów i przysiadów, a następnie należało przebiec kilka okrążeń sali gimnastycznej.

Rozgrzewka dla dzieci nie różni się zbytnio od tej, którą przed treningiem mają wykonywać dorośli. Jej cel również jest ten sam ‒ chodzi o przygotowanie ciała do wzmożonego wysiłku i ochronę przed kontuzjami i urazami. Zatem zanim przystąpisz do domowego treningu w domu z dzieckiem, wykonajcie razem rozgrzewkę. Dla najmłodszych dzieci stosuje się ćwiczenia w formie zabawy ‒ tak, aby zachęcić malucha do aktywności fizycznej. Dobrym pomysłem jest marsz po obwodzie i wykonywanie określonych czynności na ustalony sygnał. Na przykład na klaśnięcie wykonuje się przysiad lub podskok.

Dla dzieci starszych, w wieku szkolnym, polecana jest poczwórna rozgrzewka biegowa lub ćwiczenia fitness np. typu step. Wówczas truchcik po obwodzie pomieszczenia dzielimy na trzy równe odcinki, a każdy z nich połączony jest z wykonywaniem innego ćwiczenia, np. krążeniem ramion, pajacykami czy biegiem tyłem. W domu może być trudno wykonać taką rozgrzewkę, ale w ogrodzie nie będzie z tym większego problemu. Jeśli nie masz do dyspozycji dużej przestrzeni, rozgrzewkę można wykonać na macie lub ze stepperem.

Źródła
  1. J. Chmura, Rozgrzewka. Podstawy fizjologiczne i zastosowanie praktyczne, PZWL, Warszawa 2013.

  2. W. Kelly, Gotowy do biegu, Galaktyka, Warszawa 2015.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness
Ad

Najchętniej czytane

czy-cwiczenia-fizyczne-moga-poprawic-zdrowie-psychiczne
FitnessZdrowie psychiczne
1 min.
Czy ćwiczenia fizyczne mogą poprawić Twoje zdrowie psychiczne?
20.08.2021
dlaczego-warto-regularnie-cwiczyc-sprawdz-jak-aktywnosc-wplywa-na-Twoje-zdrowie
FitnessZdrowie
1 min.
Dlaczego warto regularnie ćwiczyć? Sprawdź, jak aktywność fizyczna wpływa na Twój organizm
01.09.2021
galwanizacja-na-czym-polega-ten-zabieg-rehabilitacyjny
Fitness
1 min.
Galwanizacja - na czym polega ten zabieg rehabilitacyjny?
27.07.2021
styl-motylkowy-co-daje-jakie-ma-zalety
Fitness
1 min.
Styl motylkowy – co daje? Jakie ma zalety? | Welbi.pl
17.09.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.