account-icon
Obliczanie ubezpieczenia
Umów teleporadę
Welbi
FitnessĆwiczenia 1 min.

Rozgrzewka przed treningiem nóg – na co należy zwrócić uwagę?

Marta Wielgosz30.07.2021Aktualizacja: 03.10.2022

Rozgrzewka nóg to element, bez którego nie powinieneś przystępować do ćwiczeń angażujących dolne partie ciała. Jeśli chcesz zadbać nie tylko o kondycję, lecz przede wszystkim o zdrowie, zawsze pamiętaj o odpowiedniej aktywności wstępnej. Jak może wyglądać dobra rozgrzewka przed treningiem nóg?


rozgrzewka-nog-jak-powinna-wygladac-przed-treningiem
pixabay.com

Polecane

jakie-cwiczenia-sa-najlepsze-dla-zdrowia
Fitness
1 min.
Jakie ćwiczenia są najlepsze dla zdrowia? Jak określić intensywność wysiłku fizycznego?
11.01.2022
cwiczenia-aerobowe-co-to-jest-jakie-sa-rodzaje
Fitness
2 min.
Ćwiczenia aerobowe - co to jest? Jakie są rodzaje?
30.07.2021
aerobik-co-to-jest-co-daje-jakie-sa-rodzaje
Fitness
2 min.
Aerobik - co to jest? Co daje? Jakie są rodzaje? | Welbi.pl
29.07.2021
cwiczenia-na-biceps-z-hantlami-bez-sprzetu
Fitness
1 min.
Ćwiczenia na biceps - z hantlami, bez sprzętu
30.07.2021
Spis treści
  1. Co daje rozgrzewka nóg?
  2. Rozgrzewka przed treningiem nóg – kiedy szczególnie warto ją wykonać?
  3. Jakie elementy powinna mieć rozgrzewka przed treningiem nóg?
  4. Ćwiczenia nóg – rozgrzewka, którą warto wykonać

Co daje rozgrzewka nóg?

Odpowiednia rozgrzewka nóg to gwarancja wykonania efektywnego treningu. Pamiętaj, aby nigdy jej nie pomijać. Takie ćwiczenia wstępne przynoszą bowiem wiele niezaprzeczalnych korzyści. Dzięki nim możesz o wiele lepiej przygotować dolne partie ciała do naprawdę intensywnego wysiłku. Rozgrzewka przed treningiem nóg świetnie zwiększa bowiem m.in. mobilność stawów skokowych i kolan. Pozwala też na poprawę uelastycznienia mięśni, więzadeł i ścięgien, które znajdują się w kończynach dolnych. To z kolei pozytywnie wpływa na osiągi podczas właściwego treningu. Przede wszystkim jednak zwiększa Twoją ochronę przed bolesną i nieprzyjemną kontuzją. Rozgrzewka nóg stanowi więc doskonały sposób na to, jak można uniknąć urazów.

Rozgrzewka przed treningiem nóg – kiedy szczególnie warto ją wykonać?

Odpowiednia rozgrzewka nóg przyda Ci się w przypadku uprawiania kilku typów sportu. Wśród nich na pierwszy plan wysuwa się jogging w plenerze lub intensywne bieganie na bieżni. Tego typu wysiłek bezpośrednio obciąża dolne kończyny, dlatego kompleksowa rozgrzewka przed biegiem nie może się obyć bez ćwiczeń konkretnie na tę partię ciała.

Rozgrzewka przed treningiem nóg jest ważna również wtedy, gdy zamierzasz wykonać trening siłowy, który skupia się na dolnej części ciała. Nie ma znaczenia, czy planujesz ćwiczenia na maszynach na siłowni, przysiady z obciążeniem, czy też aktywność bez żadnych dodatkowych sprzętów. Oprócz tego rozgrzewka nóg przyda Ci się przed jazdą na rowerze, różnego typu sportami zespołowymi czy chociażby treningiem pływackim (zwłaszcza z płetwami). Tak naprawdę jednak powinieneś wykonywać jej elementy przed każdą aktywnością fizyczną. Dzięki temu zapewnisz sobie bezpieczeństwo i większą efektywność.

Jakie elementy powinna mieć rozgrzewka przed treningiem nóg?

Rozgrzewka przed treningiem nóg nie powinna ograniczać się do ćwiczeń angażujących kończyny dolne. Dobrze, aby stanowiła też ogólne przygotowanie do wysiłku. Ważne więc, aby podniosła puls oraz temperaturę Twojego ciała. Dzięki temu poprawi się praca układu krążeniowo-oddechowego, a tym samym Ty staniesz się bardziej wydolny. Taka kompleksowa rozgrzewka przed treningiem nóg wpłynie też pozytywnie na termoregulację, gospodarkę elektrolitową i stan Twojego układu nerwowego.

Zanim przejdziesz do ćwiczeń skupionych na nogach, wykonaj rozgrzewkę, która przyspieszy Twój oddech. Mogą się na nią składać takie ćwiczenia, jak trucht, energiczne skakanie na skakance czy proste do wykonania pajacyki.

Kolejnym etapem rozgrzewki przed treningiem nóg są ćwiczenia przeznaczone do przygotowania dolnych kończyn. W tym przypadku również powinieneś działać jak najbardziej kompleksowo.

Ćwiczenia nóg – rozgrzewka, którą warto wykonać

Jeżeli czeka Cię intensywny wysiłek, dobrze, aby rozgrzewka nóg objęła aktywności pobudzające różne partie mięśniowe w kończynach dolnych. Wśród nich powinny się znaleźć przede wszystkim ćwiczenia na:

  • mięśnie dwugłowe ud – usiądź w siadzie prostym i ustaw palce stóp pionowo do góry. Zacznij wykonywać skłony, prostując przy tym ręce i utrzymując je równolegle do podłogi. W miarę możliwości pogłębiaj skłony, jednocześnie przyciągając do siebie palce stóp. Opcjonalnie możesz też wykonywać naprzemienne skłony – raz do jednej nogi, raz do drugiej. Usiądź wówczas tak, aby kończyny dolne tworzyły kąt prosty;

  • mięśnie czworogłowe ud – stań prosto, a następnie ugnij prawą nogę w kolanie, chwyć ją za piętę lub kostkę i przyciągnij ją do pośladka. To samo ćwiczenie powtórz z lewą nogą. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, wykonaj je, lekko opierając się o ścianę;

  • mięśnie łydek – stań prosto na nogach rozszerzonych na szerokość bioder. Unieś pięty do góry, lekko usztywnij kolana i zacznij szybko podskakiwać. Pamiętaj, aby robić to, stojąc na przodostopiu, a nie na samych palcach.

Wykonaj po 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Następnie przejdź do kolejnych aktywności. Istotnym elementem rozgrzewki przed treningiem nóg jest też przygotowanie ścięgna Achillesa. Aby go odpowiednio pobudzić, powinieneś zrobić popularne wykroki do przodu. W tym celu prawą nogą zrób krok w przód i ugnij kolano. Z kolei nogę zakroczną ustaw w pozycji wyprostowanej, pamiętając, aby jej stopa była ułożona wzdłuż linii całej kończyny dolnej. Zwróć uwagę na to, aby się wyprostować – tułów powinien znajdować się prostopadle do podłoża. W takiej pozycji postaraj się dociskać stopę nogi zakrocznej jak najmocniej do ziemi. Najlepiej, jeśli wykonasz 2 serie ćwiczenia na każdą ze stron. Jedna powinna trwać około 30 sekund.

Profesjonalna i bezpieczna rozgrzewka nóg zawiera ćwiczenie na kolana. Jest ono bardzo proste, a może zaoszczędzić Ci naprawdę nieprzyjemnej kontuzji. Aby je wykonać, stań prosto, złącz nogi w kolanach, a potem delikatnie je ugnij. Następnie wykonaj nimi krążenia – najpierw zgodnie z kierunkiem wskazówek zegara, a następnie odwrotnie. Ćwiczenie rób przez mniej więcej minutę na każdą stronę.

Źródła
  1. J. Chmura, Rozgrzewka. Podstawy fizjologiczne i zastosowanie praktyczne, PZWL, Warszawa 2010.
Author Marta Wielgosz picture

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Najchętniej czytane

jakie-sa-najlepsze-cwiczenia-na-gorne-partie-ciala
Fitness
1 min.
Jakie są najlepsze ćwiczenia na górne partie ciała?
30.07.2021
rozgrzewka-dla-dzieci-jak-powinna-wygladac
Fitness
2 min.
Rozgrzewka dla dzieci - jak powinna wyglądać?
30.07.2021
twerkowanie-co-to-jest-jak-sie-go-nauczyc
Fitness
1 min.
Twerkowanie - co to jest? Jak się go nauczyć?
30.07.2021
grota-solna-co-to-jest-jakie-ma-dzialanie-i-wlasciwosci
Fitness
2 min.
Grota solna - co to jest? Jakie ma działanie i właściwości?
28.10.2021
Popularne w kategorii Fitness
rozgrzewka-dla-dzieci-jak-powinna-wygladac
Fitness
2 min.
Rozgrzewka dla dzieci - jak powinna wyglądać?
30.07.2021
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Pakiety medyczne
Konsultacja lekarska online
Alergolog onlineChirurg onlineDermatolog onlineDiabetolog onlineEndokrynolog onlineGastrolog online
arrow-link
Zobacz więcej

Kim jesteśmy

Artykuły o zdrowiu

ul. Topiel 12, 00-342, Warszawa
Redakcja WelbiSara Łątkowska - redaktor naczelnyredakcja@welbi.pl

© 2024 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Regulamin serwisuPolityka prywatnościPolityka cookies

Social media

  • facebook logo
  • instagram logo

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.