Rozgrzewka przed treningiem nóg – na co należy zwrócić uwagę?

Co daje rozgrzewka nóg?

Odpowiednia rozgrzewka nóg to gwarancja wykonania efektywnego treningu. Pamiętaj, aby nigdy jej nie pomijać. Takie ćwiczenia wstępne przynoszą bowiem wiele niezaprzeczalnych korzyści. Dzięki nim możesz o wiele lepiej przygotować dolne partie ciała do naprawdę intensywnego wysiłku. Rozgrzewka przed treningiem nóg świetnie zwiększa bowiem m.in. mobilność stawów skokowych i kolan. Pozwala też na poprawę uelastycznienia mięśni, więzadeł i ścięgien, które znajdują się w kończynach dolnych. To z kolei pozytywnie wpływa na osiągi podczas właściwego treningu. Przede wszystkim jednak zwiększa Twoją ochronę przed bolesną i nieprzyjemną kontuzją. Rozgrzewka nóg stanowi więc doskonały sposób na to, jak można uniknąć urazów.

Rozgrzewka przed treningiem nóg – kiedy szczególnie warto ją wykonać?

Odpowiednia rozgrzewka nóg przyda Ci się w przypadku uprawiania kilku typów sportu. Wśród nich na pierwszy plan wysuwa się jogging w plenerze lub intensywne bieganie na bieżni. Tego typu wysiłek bezpośrednio obciąża dolne kończyny, dlatego kompleksowa rozgrzewka przed biegiem nie może się obyć bez ćwiczeń konkretnie na tę partię ciała.

Rozgrzewka przed treningiem nóg jest ważna również wtedy, gdy zamierzasz wykonać trening siłowy, który skupia się na dolnej części ciała. Nie ma znaczenia, czy planujesz ćwiczenia na maszynach na siłowni, przysiady z obciążeniem, czy też aktywność bez żadnych dodatkowych sprzętów. Oprócz tego rozgrzewka nóg przyda Ci się przed jazdą na rowerze, różnego typu sportami zespołowymi czy chociażby treningiem pływackim (zwłaszcza z płetwami). Tak naprawdę jednak powinieneś wykonywać jej elementy przed każdą aktywnością fizyczną. Dzięki temu zapewnisz sobie bezpieczeństwo i większą efektywność.

Jakie elementy powinna mieć rozgrzewka przed treningiem nóg?

Rozgrzewka przed treningiem nóg nie powinna ograniczać się do ćwiczeń angażujących kończyny dolne. Dobrze, aby stanowiła też ogólne przygotowanie do wysiłku. Ważne więc, aby podniosła puls oraz temperaturę Twojego ciała. Dzięki temu poprawi się praca układu krążeniowo-oddechowego, a tym samym Ty staniesz się bardziej wydolny. Taka kompleksowa rozgrzewka przed treningiem nóg wpłynie też pozytywnie na termoregulację, gospodarkę elektrolitową i stan Twojego układu nerwowego.

Zanim przejdziesz do ćwiczeń skupionych na nogach, wykonaj rozgrzewkę, która przyspieszy Twój oddech. Mogą się na nią składać takie ćwiczenia, jak trucht, energiczne skakanie na skakance czy proste do wykonania pajacyki.

Kolejnym etapem rozgrzewki przed treningiem nóg są ćwiczenia przeznaczone do przygotowania dolnych kończyn. W tym przypadku również powinieneś działać jak najbardziej kompleksowo.

Ćwiczenia nóg – rozgrzewka, którą warto wykonać

Jeżeli czeka Cię intensywny wysiłek, dobrze, aby rozgrzewka nóg objęła aktywności pobudzające różne partie mięśniowe w kończynach dolnych. Wśród nich powinny się znaleźć przede wszystkim ćwiczenia na:

• mięśnie dwugłowe ud – usiądź w siadzie prostym i ustaw palce stóp pionowo do góry. Zacznij wykonywać skłony, prostując przy tym ręce i utrzymując je równolegle do podłogi. W miarę możliwości pogłębiaj skłony, jednocześnie przyciągając do siebie palce stóp. Opcjonalnie możesz też wykonywać naprzemienne skłony – raz do jednej nogi, raz do drugiej. Usiądź wówczas tak, aby kończyny dolne tworzyły kąt prosty;

• mięśnie czworogłowe ud – stań prosto, a następnie ugnij prawą nogę w kolanie, chwyć ją za piętę lub kostkę i przyciągnij ją do pośladka. To samo ćwiczenie powtórz z lewą nogą. Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, wykonaj je, lekko opierając się o ścianę;

• mięśnie łydek – stań prosto na nogach rozszerzonych na szerokość bioder. Unieś pięty do góry, lekko usztywnij kolana i zacznij szybko podskakiwać. Pamiętaj, aby robić to, stojąc na przodostopiu, a nie na samych palcach.

Wykonaj po 10–12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Następnie przejdź do kolejnych aktywności. Istotnym elementem rozgrzewki przed treningiem nóg jest też przygotowanie ścięgna Achillesa. Aby go odpowiednio pobudzić, powinieneś zrobić popularne wykroki do przodu. W tym celu prawą nogą zrób krok w przód i ugnij kolano. Z kolei nogę zakroczną ustaw w pozycji wyprostowanej, pamiętając, aby jej stopa była ułożona wzdłuż linii całej kończyny dolnej. Zwróć uwagę na to, aby się wyprostować – tułów powinien znajdować się prostopadle do podłoża. W takiej pozycji postaraj się dociskać stopę nogi zakrocznej jak najmocniej do ziemi. Najlepiej, jeśli wykonasz 2 serie ćwiczenia na każdą ze stron. Jedna powinna trwać około 30 sekund.

Profesjonalna i bezpieczna rozgrzewka nóg zawiera ćwiczenie na kolana. Jest ono bardzo proste, a może zaoszczędzić Ci naprawdę nieprzyjemnej kontuzji. Aby je wykonać, stań prosto, złącz nogi w kolanach, a potem delikatnie je ugnij. Następnie wykonaj nimi krążenia – najpierw zgodnie z kierunkiem wskazówek zegara, a następnie odwrotnie. Ćwiczenie rób przez mniej więcej minutę na każdą stronę.

1. J. Chmura, Rozgrzewka. Podstawy fizjologiczne i zastosowanie praktyczne, PZWL, Warszawa 2010.