Статті для українців які можуть допомогти

Побачити більше

безкоштовні лікарі для України

Звернутися до лікарів

Jakie ćwiczenia są najlepsze dla zdrowia? Jak określić intensywność wysiłku fizycznego?

Redakcja

11.01.2022

Aktualizacja: 11.01.2022

W listopadzie 2020 roku Światowa Organizacja Zdrowia opublikowała nowe rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej. Czy już je znasz? Zobacz, jakie są zależności pomiędzy aktywnością fizyczną, siedzącym trybem życia a zdrowiem.


Najważniejszy wniosek płynący z zaleceń WHO jest jeden – każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. A jeśli chcesz cieszyć się dłużej zdrowiem, zwiększ czas poświęcany na ćwiczenia.

jakie-cwiczenia-sa-najlepsze-dla-zdrowia
pexels.com

Nowe rekomendacje WHO – jaki stopień aktywności jest najlepszy?

Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami WHO, dorośli w wieku od 18 do 65 lat powinni wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przez 150-300 minut tygodniowo. Jeśli wolisz intensywniejszy wysiłek, możesz skrócić czas aktywności do 75-150 minut. Ważne jest również wykonywanie ćwiczeń, które wzmacniają wszystkie główne partie mięśni (co najmniej dwa razy w tygodniu). Ogranicz także siedzący tryb życia.

Osoby po 65. roku życia, z niepełnosprawnościami czy chorobami przewlekłymi powinny skonsultować się z lekarzem (lub np. fizjoterapeutą) przed rozpoczęciem ćwiczeń – specjalista pomoże im dobrać ćwiczenia i stopień ich intensywności. Dla tej grupy specjaliści z WHO zalecają wieloskładnikowe treningi, które polepszają równowagę i wzmacniają mięśnie – pomaga to zapobiegać upadkom i urazom związanym z upadkami.

Uaktualnione rekomendacje po raz pierwszy zawierają zalecenia dla kobiet w ciąży i młodych matek. Według WHO kobiety w ciąży i po porodzie (jeśli nie istnieją przeciwskazania zdrowotne) powinny ćwiczyć przez co najmniej 150 minut tygodniowo. Zalecany rodzaj aktywności to trening aerobowy o umiarkowanej intensywności i ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Można dołączyć do nich delikatne rozciąganie.

Umiarkowana intensywność ćwiczeń – czyli jaka?

Stopień intensywności ćwiczeń można określić na kilka różnych sposobów. Do najpopularniejszych z nich zaliczamy:

  • skalę MET – określa pracę wykonaną podczas wysiłku w ekwiwalentach metabolicznych MET, umiarkowana intensywność ćwiczeń plasuje w przedziale 3,0 – 5,9 METs;

  • pomiar tętna – umiarkowana intensywność ćwiczeń odpowiada wysiłkowi w przedziale 50-69% maksymalnego tętna. Maksymalne tętno można obliczyć odejmując swój wiek od wartości 220, np. jeśli masz 35 lat, twoje tętno maksymalne to 185 (220 - 35 = 185), a więc tętno dla umiarkowanej aktywności fizycznej to około 111 (60% z 185);

  • pułap tlenowy (VO2 max) – względna intensywność wysiłku może być też wyrażana jako procent maksymalnego zużycia tlenu (VO2 max) dla danej osoby. Przy umiarkowanym wysiłku wynosi ona 45-59%;

  • skalę Borga – to skala subiektywnego odczuwania wysiłku (RPE Scale), która obejmuje 15 stopni – od 6 (brak wysiłku) do 20 (maksymalny wysiłek). Dlaczego nie od 1? Model ten wzoruje się na liczbie skurczów serca na minutę: szóstka odpowiada tętnu spoczynkowemu 60 a dwudziestka tętnu maksymalnemu w liczbie 200 skurczów serca na minutę. Umiarkowany wysiłek fizyczny plasuje się pomiędzy 11 a 12 punktami i odpowiada marszowi o częstotliwości 100 kroków na minutę.

Dlaczego umiarkowane ćwiczenia fizyczne są najkorzystniejsze?

Kiedy wykonujesz umiarkowane ćwiczenia fizyczne, twoje serce i płuca pracują intensywniej – serce pompuje więcej krwi bogatej w tlen, organizm jest lepiej dotleniony i zwiększa się pojemność płuc. Ten typ ćwiczeń pozwala także na szybką regenerację organizmu, więc nawet osoby w słabej kondycji fizycznej mogą podejmować je codziennie. Trening aerobowy to najlepszy sposób na spalenie tkanki tłuszczowej i przyspieszenie metabolizmu. Jest także świetną bazą pod intensywniejsze ćwiczenia, np. siłowe.

Wybierając ćwiczenia dla siebie, pamiętaj że stopień aktywności fizycznej powinien być dostosowany do twojej kondycji fizycznej i zdrowia. Jeśli przez dłuższy czas twój styl życia był mało aktywny i zaczniesz bardzo intensywnie ćwiczyć, jest duża szansa na to, że nabawisz się kontuzji lub szybko zniechęcisz do aktywności. Dlatego warto dostosować poziom aktywności do swoich możliwości.

Jakie ćwiczenia zaliczamy do umiarkowanych?

Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności to przede wszystkim cardio. Zaliczamy do nich na przykład:

Jeśli potrzebujesz motywacji, aby zacząć więcej lub regularnie ćwiczyć, możesz wypróbować naszą aplikację. Apka Welbi przeanalizuje dane o twojej aktywności i na ich podstawie otrzymasz spersonalizowane porady. Możesz podjąć także jedno z wyzwań, które pomoże ci „ruszyć się z kanapy”.

Źródła
  1. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 25 November 2020, ISBN: 9789240015128.

  2. Saris W.H., Schrauwen P., Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men, „International Journal of Obesity” 2004, 28(6), 759–765.

  3. Strath S.J., Kaminsky L.A., Ainsworth B.E. i wsp.: Guide to the assessment of physical activity: Clinical and research applications: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation 2013 ; 128 (20): 2259–2279.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Fitness
Ad

Polecane

bieganie-jakie-daje-efekty-na-brzuch-uda-i-posladki
Fitness
2 min.
Bieganie - jakie daje efekty na brzuch, uda i pośladki?
27.07.2021
bieganie-na-biezni-jak-zaczac-jakie-sa-efekty
Fitness
2 min.
Bieganie na bieżni - jak zacząć? Jakie są efekty?
28.10.2021
orbitrek-jakie-sa-efekty-cwiczen-brzuch-posladki
Fitness
1 min.
Orbitrek - jakie są efekty ćwiczeń? Brzuch, pośladki
30.07.2021
cwiczenia-akrobatyczne-jak-wyglada-trening
Fitness
2 min.
Ćwiczenia akrobatyczne - jakie są i co dają?
18.11.2021

Najchętniej czytane

bol-piszczeli-w-spoczynku-przy-chodzeniu
Fitness
2 min.
Ból piszczeli w spoczynku, przy chodzeniu
24.01.2022
skurcze-szyi-jakie-sa-przyczyny-co-robic
Fitness
2 min.
Skurcze szyi - jakie są przyczyny? Co robić?
24.01.2022
woda-z-octem-na-opuchlizne-jak-przygotowac
Fitness
1 min.
Woda z octem na opuchliznę - jak przygotować?
24.01.2022
ocet-na-stluczenia-jak-przygotowac-oklad
Fitness
1 min.
Ocet na stłuczenia - jak przygotować okład?
24.01.2022

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.