Co powinny zawierać ćwiczenia na rozgrzewkę dla dzieci?

Dlaczego rozgrzewka dla dzieci to ważny element aktywności fizycznej?

Zachęcając swoich podopiecznych do sportu, powinieneś nauczyć ich, że poza właściwym treningiem zawsze należy się do niego przygotować. Bez względu na to, czy jest to rozgrzewka dla dzieci w domu, czy na hali sportowej lub sali gimnastycznej – wstępnych ćwiczeń nigdy nie wolno pomijać. Dlaczego to takie istotne? Ich zadaniem jest bowiem przystosowanie ciała do wzmożonego obciążenia fizycznego. Dzięki nim twoje pociechy lepiej przejdą od poziomu spoczynku do wysiłku. Ćwiczenia na rozgrzewkę dla dzieci zwiększą też mobilność ich aparatu ruchowego, znacznie poprawią sprężystość i elastyczność mięśni oraz ruchomość stawów. W ten sposób łatwo można zminimalizować ryzyko kontuzji i nieprzyjemnego, a nawet niebezpiecznego urazu. Taka aktywność stanowi więc wyraz odpowiedzialnego podejścia do uprawiania sportu.

Prawidłowa rozgrzewka dla dzieci przed dalszą aktywnością fizyczną pozwoli im również uregulować oddech, a także dobrze wpłynie na układ nerwowy oraz gospodarkę wodną i elektrolitową ich organizmu. Jako że zwiększy się temperatura ich ciała, późniejsze ćwiczenia będą też dla nich po prostu łatwiejsze do wykonania, ponieważ poprawi się ich wydolność i możliwości wysiłkowe. Porządna rozgrzewka dla dzieci w domu lub poza nim podniesie poziom adrenaliny u twoich podopiecznych. To kolejny powód, dla którego będą mogli wykonać później bardziej intensywny i efektywny trening.

Jakie elementy powinny zawierać ćwiczenia na rozgrzewkę dla dzieci?

Ćwiczenia na rozgrzewkę dla dzieci powinny składać się z kilku etapów. Pamiętaj o każdym z nich, ponieważ dzięki temu twoje latorośle będą mogły kompleksowo przygotować się do głównej części treningu. Zwróć uwagę, aby wśród aktywności przygotowujących znalazły się:

• etap dynamiczny (np. trucht w miejscu lub wokół sali albo pokoju);

• ćwiczenia, które dziecko dodaje do części dynamicznej (np. wymachy ramion);

• przygotowanie konkretnych mięśni i stawów (istotna jest przede wszystkim kompleksowa rozgrzewka nóg oraz rąk, w tym nadgarstków);

• aktywność, którą dziecko wykonuje w miejscu (np. przysiady).
  Jak widzisz, rozgrzewka dla dzieci w pierwszej kolejności powinna skupiać się na podniesieniu tętna i temperatury ciała. Dopiero później należy przejść do ćwiczeń, które angażują konkretne partie mięśniowe.

Rozgrzewka dla dzieci w domu i poza nim – przykładowe ćwiczenia

Najbardziej uniwersalna rozgrzewka w domu dla dzieci to ta ogólnorozwojowa. Można ją zrobić również w innych miejscach. Do jej wykonania nie potrzeba żadnych dodatkowych przyrządów. Pamiętaj jedynie, aby twoje pociechy wygodnie się ubrały i ćwiczyły w miejscu, w którym mogą się swobodnie poruszać.

Pierwsze ćwiczenie na rozgrzewkę dla dzieci to lekki trucht – powinien trwać 3 minuty. W domowych warunkach można wykonać go w miejscu lub wokół pokoju, o ile pozwalają na to warunki. Następnie, do truchtu dziecko może dodać wymachy ramion do przodu i do tyłu, skip C (uderzanie piętami o pośladki), tzw. „zbieranie kamieni” (czyli naprzemienne opuszczanie raz jednej, raz drugiej ręki do ziemi), krążenia wyprostowanymi rękami, trucht na palcach oraz podskoki z unoszeniem kolan i naprzemiennymi wymachami rąk do góry. Każde z takich ćwiczeń należy wykonywać przez 30–60 sekund.Kolejne ćwiczenia na rozgrzewkę dla dzieci mają na celu rozgrzać konkretne partie ciała. Wśród nich mogą znaleźć się:

• krążenia nadgarstków i stóp,

• krążenia biodrami (raz w prawo, raz w lewo),

• pochylanie głowy w górę i w dół, a następnie w lewo i w prawo,

• opady tułowia,

• skrętoskłony,

• wykroki w przód,

• wymachy nogami.
  Każde z takich ćwiczeń powinno mieć 8–10 powtórzeń. Następnym, typowym elementem rozgrzewki w domu dla dzieci, są brzuszki i przysiady. Dobrze, aby twoja pociecha wykonała po 10 powtórzeń takiej aktywności. Na koniec warto jeszcze wrócić na chwilę do marszu lub biegu. Potem można przejść do właściwych ćwiczeń.Pamiętaj przy tym, że poprawna rozgrzewka dla dzieci w wieku szkolnym powinna trwać 10–15 minut. Uważnie ją więc skomponuj i nie skracaj ani nie wydłużaj tego czasu.

Poranna rozgrzewka dla dzieci na dobry początek dnia

Rozgrzewka dla dzieci to dobre rozwiązanie nie tylko przed rozpoczęciem innych ćwiczeń fizycznych. Warto ją wykonywać również o poranku. Doda to mnóstwa energii i chęci do działania. Poranna rozgrzewka dla dzieci może zawierać:

• trucht lub bieg w miejscu przez około 60 sekund),

• znane i lubiane pajacyki (około 20–30 powtórzeń),

• wykroki (10–12 powtórzeń),

• skłony (po 10 powtórzeń na każdą stronę),

• skip A przez 30–40 sekund (naprzemienne unoszenie kolan podczas marszu lub truchtu).
  Ciekawym urozmaiceniem takiej rozgrzewki może być też dynamiczne skakanie na skakance, oczywiście o ile dziecko może wykonać je bezpiecznie w domu.

Rozgrzewka dla przedszkolaków – jak mogą wyglądać ćwiczenia w formie zabawy?

W przypadku najmłodszych maluchów dobrze sprawdzi się rozgrzewka dla dzieci w formie zabawy. Pamiętaj, że powinna trwać krócej niż ta przygotowana dla starszych pociech. Aby zachęcić przedszkolaki do ruchu, warto wykorzystać np. zabawę w „ciuchcię”, bieganie od ściany do ściany lub berka. Oprócz tego można włączyć typowe krążenia ramion czy wymachy nóg. Tego typu przygotowanie najłatwiej jednak przeprowadzić w grupie i z użyciem akcesoriów. Możliwe są wówczas ciekawe ćwiczenia w parach oraz przy wykorzystaniu woreczków i piłki. Interesującym rozwiązaniem, które jeszcze bardziej urozmaici aktywność, jest też rozgrzewka dla dzieci przy muzyce.