Dieta SIRT – co warto o niej wiedzieć?

Co to są sirtuiny?

Sirtuiny stały się niezwykle popularnym tematem w ostatnich latach. Opóźniają one oznaki starzenia się i wspomagają proces odchudzania. Sirtuiny to białka, które występują w każdym organizmie. Są one bardzo ważne, dlatego należy dążyć do ich jak największej ilości. Dzieje się tak w wyniku ograniczenia kaloryczności posiłków, a także spożywania konkretnych składników pokarmowych. Krótkotrwałe zmniejszenie kalorii pobudza organizm do samoregeneracji i odbudowy. 

Sirtuiny oddziałują na metabolizm, a także funkcjonowanie układu nerwowego, hormonalnego, pracę serca, mięśni i mózgu. Obniżają one poziom reaktywnych form tlenu, które są odpowiedzialne za przyspieszone starzenie się organizmu. Ponadto hamują uszkodzenia powstałe w DNA. Sirtuiny nie tylko regenerują organizm, opóźniają jego starzenie się, lecz także zwiększają odporność na stres. Ponadto wspomagają odchudzanie, regulują stężenie cukru i insuliny, mogą zapobiegać rozwojowi schorzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona, obniżają poziom cholesterolu i wspierają układ krążenia. 

Zasady diety SIRT

Sirtuinowa dieta składa się z trzech etapów, których nie możesz pominąć. Pierwszy z nich ma za zadanie przygotować Twoje ciało do wprowadzenia nowych zasad żywieniowych. Trwa on 3 dni, a dzienne nie powinieneś dostarczać więcej niż 1000 kcal. Spożyj jeden bogaty w sirtuiny posiłek oraz 2–3 składające się z warzyw i owoców, najlepiej w postaci koktajlów. Kolejny etap trwa 4 dni, a kaloryczność posiłków powinna wynosić ok. 1500 kcal. Poza sokami warzywno-owocowymi możesz spożywać sałatki bazujące na produktach bogatych w sirtuiny. Ostatni etap to już właściwa dieta i nie ma on ograniczeń czasowych. Nie musisz liczyć kalorii, ale spożywane posiłki powinny być bogate w składniki odżywcze i aktywatory sirtuin. 

Jak w każdej diecie bardzo ważne jest całkowite wyeliminowanie przetworzonej żywności, cukru i soli. Ogranicz także spożywanie węglowodanów prostych, co również jest zalecane w diecie Hashimoto. W diecie sirt ważne jest odpowiednie komponowanie jadłospisu. Powinien on składać się z 4–5 posiłków dziennie, z czego 3 to stałe, główne posiłki, takie jak śniadanie, obiad i kolacja, a pozostałe to niewielkie przekąski. Musisz przestrzegać stałych godzin jedzenia i zachowywać czyste przerwy pomiędzy posiłkami. W nich możesz pić wodę, niesłodzoną herbatę lub czarną kawę. Nie zawierają one kalorii i nie będą podnosić poziomu cukru we krwi. 

Dieta sirt nie jest rozwiązaniem dla osób z zaburzeniami funkcjonowania układu pokarmowego. To, co powinno się jeść przy wymiotach czy biegunce, powinno być uzależnione od samopoczucia, dlatego podczas problemów żołądkowych należy spożywać produkty, które poprawią funkcjonowanie jelit. Do kontynuowania diety wróć, gdy tylko poczujesz się lepiej. 

Kto powinien stosować dietę SIRT?

Działanie odchudzające wynika z restrykcji kalorycznej, kiedy organizm skupia się na naprawie uszkodzonych komórek i regeneracji całego ciała. W takim stanie aktywowane są sirtuiny, które wspomagają utratę zbędnych kilogramów. Dzięki nim efekty są szybciej widoczne, jednak należy pamiętać, że każdy organizm może zareagować indywidualnie, przez to ten proces może się nieco wydłużyć. Dieta SIRT nie jest jeszcze tak popularna, jak dieta DASH, ale już zyskała grono zwolenników.

Dieta sirtuinowa bazuje na kilkunastu produktach, które są wyzwalaczami tych białek. Powinny one znajdować się w codziennym jadłospisie, w szczególności u osób, które chcą schudnąć, ponieważ to jest główne wskazanie do stosowania diety sirt food. Ponadto ludzie, których organizm zawiera duże ilości białek sirtuinowych, żyją dłużej. Może to być również spowodowane deficytem kalorycznym. Obecnie trwają badania nad tym, aby sirtuiny były wykorzystywane w zapobieganiu rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. Mógłby być to krok do dłuższego życia. Zdrowe nawyki żywieniowe mają ogromny wpływ na jakość życia i zmniejszenie ryzyka zachorowania na wiele chorób.

Co jeść na diecie SIRT?

Produkty sirtuinowe powinny stanowić podstawę tej diety. Należą do nich:

• matcha,

• zielona herbata,

• kakao, 

• czekolada (gorzka, o wysokiej zawartości kakao – minimum 85%),

• oliwki, 

• papryka chili,

• seler naciowy,

• jarmuż,

• cebula,

• kapary,

• rukola,

• lubczyk,

• czerwona cykoria,

• soja,

• ryby,

• truskawki,

• daktyle,

• orzechy włoskie,

• kurkuma.

Surowe kakao, jagody i oliwa są bogatymi przeciwutleniaczami, które działają przeciwstarzeniowo. Warto jeszcze wspomnieć o resweratrolu, który znajduje się w czerwonym winie i winogronach. Warto je dodać do jadłospisu. W jadłospisie sirtfood nie powinno zabraknąć kwasów omega-3, które są bardzo ważne dla pracy mózgu. Można je znaleźć w tłustych rybach morskich. Nie należy także zapominać o obecności chudego mięsa w posiłkach, a także jajek i nabiału.

Przykładowy jadłospis na diecie SIRT

Śniadanie

Zielone smoothie owocowo-warzywne

Składniki:

Pęczek natki pietruszki

Garść jarmużu

Garść truskawek

Łyżeczka matchy

Woda

Przygotowanie:

1. Do blendera wrzuć składniki, dopełnij wodą. Zmiksuj.
   

Drugie śniadanie

Kakaowa owsianka

Składniki:

40 g płatków owsianych

2 łyżki kakao

250 ml mleka migdałowego

Garść borówek amerykańskich

Garść orzechów włoskich

4–5 daktyli

Przygotowanie:

1. Daktyle namocz na 15 minut w gorącej wodzie.

2. Do garnka wsyp płatki owsiane, kakao i mleko. Całość gotuj 10 min.

3. Dodaj daktyle i mieszaj.

4. Całość podawaj z borówkami i orzechami.

Obiad

Grillowana pierś z kurczaka z kaszą i sałatką

Składniki:

Pierś z kurczaka

Kasza gryczana

Garść rukoli

5–6 pomidorów koktajlowych

Oliwa z oliwek

Sól i pieprz

Przygotowanie:

1. Pierś z kurczaka dopraw pieprzem i solą, następnie grilluj na niewielkiej ilości oliwy.

2. Kaszę przepłucz, ugotuj.

3. Przygotuj sałatkę z rukoli, pomidorów i oliwy z oliwek. Podaj z mięsem i kaszą.

Przekąska

Koktajl jabłkowo-jarmużowy

Składniki:

Jabłko

Garść jarmużu

Sok z ¼ cytryny

Szklanka soku z pomarańczy

4 daktyle

Przygotowanie:

1. Daktyle namocz w gorącej wodzie na 15 min.

2. Do blendera wrzuć umyte i pokrojone jabłko, jarmuż oraz wyciśnięty sok z cytryny i sok pomarańczowy. Dodaj namoczone daktyle. 

3. Całość zmiksuj.

Kolacja

Sałatka z ciecierzycą, suszonymi pomidorami i pestkami dyni

Składniki:

Puszka gotowanej ciecierzycy

5–6 suszonych pomidorów

2 garści rukoli

½ świeżego ogórka

Kilka zielonych oliwek

Pestki dyni

Przygotowanie:

1. Składniki połącz ze sobą w misce, posyp pestkami dyni.

1. L. Guarente, Calorie restriction and sirtuins revisited, „Genes Development” 2013;27(19), s. 2072–2085.
2. E. Sypnik-Pogo i inni, Jedz i chudnij z dietą SIRT, Wydawnictwo RM, Warszawa 2020.