Śniadanie lekkostrawne - z czego powinno się składać?

Jakie lekkostrawne produkty można jeść na śniadanie?

Wbrew pozorom lekkostrawne śniadanie to nie mały posiłek – nie chodzi o jego wielkość, a o to co znajdzie się na Twoim talerzu. Kiedy je planujesz, zjedz tyle, by czuć sytość, ale jednocześnie uniknąć uczucia przepełnienia. Zwróć jednak uwagę na to, by na śniadanie nie jeść zbyt mało – w przeciwnym razie bardzo szybko po tym posiłku odczujesz głód, a to zwiększa ryzyko niezdrowego podjadania i sięgania po niewłaściwe przekąski. Każdy człowiek cechuje się innym zapotrzebowaniem kalorycznym, ale 2-3 kromki pieczywa z lekkostrawnymi dodatkami lub kilka łyżek płatków (takich jak owsiane czy jaglane) na mleku albo na jogurcie ze wkrojonymi owocami – to minimum dla każdego z nas, niezależnie od płci i wieku.

Produkty lekkostrawne, jakie warto uwzględnić w delikatnym dla układu pokarmowego posiłku, to przede wszystkim:

• pieczywo pszenne lub graham (jeśli jest dobrze tolerowane), kukurydziane, ryżowe lub inne z mocno oczyszczonej mąki,

• niskotłuszczowy nabiał (np. mleko, jogurt naturalny, kefir, twaróg, twarożek, serek homogenizowany),

• owoce (najlepiej bez skórki, podgotowane, przetarte, w formie soku) – banan, jabłko, brzoskwinia, morela, mango, arbuz, w mniejszych ilościach maliny, truskawki, jagody, porzeczki,

• warzywa (podobne jak owoce bez skórki lub podgotowane) – marchew, dynia, pomidor, burak, kabaczek (cukinia), młody groszek zielony, młoda fasolka szparagowa, szpinak, jarmuż, sałata, cykoria,

• jaja – na miękko, jajecznica, omlet na parze lub delikatnie ścięty na maśle,

• mięsa i ryby – chude, bez skóry – najlepiej drób, wołowina, cielęcina, królik, dorsz, mintaj, tuńczyk, sola, pstrąg, leszcz, tłuste ryby (jak np. łosoś) w ograniczonej ilości.

Polecamy

---

Odżywianie

Dlaczego śniadanie jest ważne i nie powinno się go pomijać?

Od dziecka słyszymy, że śniadanie to kluczowy posiłek w ciągu dnia, którego nie powinno się pomijać. To jedna z zasad zdrowego odżywiania, o której najczęściej mówią nasze mamy i babcie, dietetycy i lekarze. Jednak czy zastanawiałeś się, dlaczego właściwie tak jest? Jeśli nie, przeczytaj poniższy artykuł i dowiedz się, dlaczego śniadanie jest aż tak ważne.

Redakcja30.08.2021

Śniadanie lekkostrawne dla dziecka i dla dorosłego - techniki kulinarne

Dieta odciążająca układ pokarmowy to nie tylko właściwy dobór produktów spożywczych, ale przede wszystkim odpowiednie sposoby przyrządzania ich. Należy w niej bezwzględnie zrezygnować z metod obróbki pokarmów, typu smażenie, obsmażanie, wędzenie czy duszenie z dodatkiem tłuszczu. Dozwolone są takie techniki kulinarne, jak:

• gotowanie (w wodzie, na parze),

• pieczenie (w folii, bez tłuszczu, w naczyniu pod przykryciem, w pergaminie),

• zagęszczanie mlekiem, żółtkiem, zawiesiną mąki w wodzie, namoczoną w wodzie lub w mleku bułką, białkami jaj,

• dodawanie tłuszczu do potrawy na surowo (bez rozgrzewania tłuszczu do wysokiej temperatury).

Co można zjeść na lekkostrawne śniadanie? Przepisy od dietetyka

• Lekki bananowy koktajl na śniadanie: do misy blendera włóż 1 banana, 1 łyżkę dowolnego rodzaju orzechów, 3 łyżki płatków owsianych, dodaj szklankę mleka i całość zmiksuj na jednolity koktajl.

Sprawdź także: Ciekawe pomysły na koktajle na śniadanie

• Smoothie truskawkowe: do blendera wsyp pół szklanki truskawek (świeżych lub mrożonych), dodaj pół banana i pół szklanki soku jabłkowego. Całość zmiksuj.

• Owsianka z duszonym jabłkiem, cynamonem i mielonymi orzechami: do rondelka wlej szklankę mleka, dodaj 4-6 łyżek płatków owsianych i postaw na małym ogniu. Po chwili dodaj starte na tarce jabłko (może być ze skórką lub bez), posyp płaską łyżeczką cynamonu i łyżką zmielonych orzechów dowolnego rodzaju. Gotuj do momentu, aż płatki wchłoną większość mleka i napęcznieją, a jabłko stanie się miękkie.

• Omlet na parze z surówką z marchewki: rozmieszaj 2-3 jaja kurze (całe) z odrobiną soli i majerankiem, przygotuj omlet w parowarze lub na specjalnej nakładce na garnek. W międzyczasie zetrzyj na tarce obraną ze skóry marchewkę, wymieszaj ją z odrobiną soli i łyżką jogurtu naturalnego, surówkę podawaj z omletem i opcjonalnie z kromką pszennego pieczywa.

• Kanapki z pieczywa pszennego z warzywnym twarożkiem: przygotuj 2-3 kromki pieczywa, 2 łyżeczki masła, pół kostki twarogu półtłustego. Obierz 1 pomidora ze skórki i posiekaj 1-2 łyżki natki pietruszki. Twaróg wymieszaj z warzywami, pieczywo posmaruj masłem i podawaj z pastą z twarogu.

• Grahamka z pastą z awokado i tuńczyka: przygotuj ½ awokado, 2-3 łyżki tuńczyka w sosie własnym (z puszki), łyżkę posiekanej natki pietruszki i 2 łyżki jogurtu naturalnego. Wszystkie składniki wygnieć widelcem lub zblenduj na gładką masę, opcjonalnie dopraw odrobiną soli i ziół. Podawaj z przekrojoną na pół bułką grahamką.

• Jaglany koktajl z kefirem i truskawkami: do misy blendera dodaj opakowanie kefiru naturalnego, 2-3 garści truskawek (mogą być mrożone), 1 łyżkę masła orzechowego (lub dowolnego rodzaju orzechów) oraz 2-3 łyżki płatków jaglanych. Całość zmiksuj na jednolity koktajl.

• Jajecznica na maśle z pomidorami i pieczywem: przygotuj lekko ściętą jajecznicę z 2-3 jaj kurzych (całych) na łyżeczce masła. W trakcie ścinania jaj dodaj do jajecznicy kawałki obranego ze skóry pomidora. Całość podawaj z 1-2 kromkami pieczywa pszennego, posmarowanymi cienko masłem.

Jak widzisz, lekkostrawne śniadanie nie jest trudne w wykonaniu, ani też nie musi być monotonne. Można przygotowywać je na słodko lub na wytrawnie, z pieczywem lub bez. Na lekkostrawnej diecie nie musisz też rezygnować z ulubionych warzyw czy owoców, grunt to ich wstępne przygotowanie i obróbka taka, która zmniejszy w nich zawartość błonnika. To on bowiem sprawia, że niektóre produkty spożywcze nie nadają się do wykorzystania na surowo w lekkostrawnych posiłkach. Zainspiruj się wyżej opisanymi przepisami na lekkostrawne śniadania, a szybko odczujesz ulgę w takich dolegliwościach, jak bóle żołądka, wzdęcia, kłucie w jelitach, przelewanie w układzie trawiennym, zgaga czy nawet zespół jelita drażliwego.

1. A. Jefferson, Diet and digestive health, „Primary Health Care” 2005, 15, s. 29-33.