Na czym polega dieta DASH?

Na czym polega dieta DASH?

Dieta DASH jest uważana przez wielu dietetyków i lekarzy za najzdrowszą dietą na świecie. Jej zasady są bardzo zbliżone do diety śródziemnomorskiej, która również pozytywnie wpływa na zdrowie. Głównym celem stosowania diety DASH jest obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, które nieleczone może być przyczyną zawału. To niejedyne korzyści stosowania takiego sposobu odżywiania.

Zasady diety DASH są bardzo łatwe, dlatego wiele osób z przyjemnością ją stosuje. Nie jest to dieta odchudzająca, jak dieta SIRT, ale jeśli obniżysz kaloryczność spożywanych posiłków i będziesz w deficycie kalorycznym, to możesz schudnąć. Dieta jest mało restrykcyjna, natomiast posiłki przygotowuje się szybko, są smaczne i wartościowe. Można dostosować je do osób, które nie jedzą glutenu, eliminują laktozę czy są weganami lub wegetarianami. Mogą ją stosować osoby z hashimoto, insulinoopornością czy hipercholesterolemią.

Zasady diety

Głównym założeniem diety DASH jest ograniczenie sodu, czyli jednego z czynników odpowiedzialnych za nadciśnienie tętnicze. Z diety należy wyeliminować przetworzoną żywność i ograniczyć spożywanie soli. Do przyprawiania potraw można używać ziół, które nadają smaku i są zdrowsze. Bazą diety DASH są świeże owoce i warzywa, dlatego najlepiej sięgać po te sezonowe. Zawierają dużo polifenoli, które obniżają ciśnienie krwi, a także działają przeciwzapalnie. Mięso powinno stanowić dodatek do potraw. Źródłem białka zamiast kurczaka czy indyka mogą być rośliny strączkowe, które są zalecane w diecie. Dobrym pomysłem jest ograniczenie innych produktów odzwierzęcych, jak nabiał czy jaja.

Węglowodany powinny pochodzić z kasz, pieczywa pełnoziarnistego, ryżu brązowego, ponieważ zawierają one błonnik. Nie wykluczaj całkowicie tłuszczów, a sięgaj po te zdrowe. Należą do nich: awokado, orzechy, pestki, nasiona, oliwa i oleje roślinne. Ważne, aby w posiłkach znalazły się wszystkie niezbędne makroskładniki, czyli węglowodany, białko i tłuszcze.

Z uwagi na to, że założeniem diety jest obniżenie ciśnienia, powinno się ograniczyć spożycie kawy oraz alkoholu. Potrawy trzeba przyrządzać bez dodatku tłuszczu, czyli smażenie nie jest zalecane. O wiele lepszym rozwiązaniem jest beztłuszczowe grillowanie, duszenie, gotowanie na parze. Takie techniki sprawdzą się też, jeśli chcemy zrzuć wagę czy w diecie podczas wymiotów. Gotowane potrawy są lekkostrawne i nie podrażniają żołądka.

Kto powinien stosować dietę DASH?

Chociaż dieta DASH pierwotnie była przeznaczona dla osób, których ciśnienie skurczowe krwi wynosi powyżej 140 mmHg a rozkurczowe ma wartość powyżej 90 mmHg, to może być stosowana przez wszystkich. Dieta DASH to dobre rozwiązanie także dla osób:

• zmagających się z zaburzeniami lipidowymi (wysokim poziomem cholesterolu),

• z ryzykiem chorób krążeniowo-sercowych,

• z nadwagą, otyłością,

• mało aktywnych fizycznie,

• palących papierosy,

• chcących dłużej żyć.

Dieta DASH może również pozytywnie wpływać na gospodarkę insulinową i cukrową. Poprawia ona wrażliwość tkanek na insulinę, co przyczynia się do zmniejszenia insulinooporności. Ponadto stosowanie zdrowych zaleceń żywieniowych diety DASH może pomóc w gospodarce hormonalnej kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS). Wpływa na wyrównanie cyklu miesiączkowego, a dodatkowo pomaga w utracie zbędnych kilogramów, które często towarzyszą kobietom z PCOS.

Seniorzy także mogą włączyć u siebie zasady diety DASH, ponieważ pomaga ona wydłużyć życie, a także zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu chorób krążeniowo-sercowych czy nowotworu. Nigdy nie jest za późno na zmianę dotychczasowego sposobu odżywiania na zdrowszy. 

Co należy wyeliminować z jadłospisu?

Jak już wiesz, w diecie DASH należy ograniczyć spożywanie soli, a także mięso i przetworzone produkty. Ze swojego jadłospisu postaraj się również wykluczyć:

• słodycze, słodzone soki owocowe i napoje,

• alkohol, a także piwa „zero”,

• gotowe zupy, dania instant,

• konserwy mięsne,

• gotowe kostki bulionowe, zasmażki, mieszanki przypraw,

• tłusty nabiał,

• wyroby z mąki pszennej, drożdżówki, ciasta,

• fast foody,

• produkty wędzone, marynowane, ponieważ zawierają one dużo soli.

Staraj się ograniczyć mięso i spożywać je 1–2 razy w tygodniu. To dobre rozwiązanie nie tylko dla Twojego zdrowia, ale również dla planety, gdyż do produkcji mięsa zużywa się ogromne ilości wody. 

Dieta DASH – jadłospis

Śniadanie

1. Kanapka z awokado, pomidorem cherry i grillowanym kurczakiem

2. Owsianka z pieczonym jabłkiem i cynamonem

3. Jajecznica z cukinią i kromką chleba żytniego

4. Bruschetta z pomidorami, bazylią i mozzarellą

5. Placuszki bananowe z pomarańczą i orzechami włoskimi

Drugie śniadanie/przekąska

1. Jogurt straciatella z truskawką

2. Hummus z warzywami

3. Zielone smoothie ze szpinakiem, jabłkiem i pomarańczą

4. Sałatka owocowa z jogurtem kokosowym

5. Sałatka warzywna z serem feta i pestkami dyni

Obiad

1. Chilli sin carne

2. Ser halloumi z grillowanymi warzywami

3. Tortilla z tuńczykiem, kukurydzą i serem feta

4. Makaron z pesto bazyliowym, kurczakiem i pomidorami

5. Grillowany łosoś ze szparagami i ryżem

Kolacja

1. Kanapka z chleba razowego z pieczonym kurczakiem i pastą awokado

2. Grzanki z pastą z makreli i ogórkiem

3. Sałatka z soczewicą, marchewką i granatem

4. Bataty na słodko z masłem orzechowym

5. Kanapka z jajkiem i kiełkami

Zalety diety DASH

Stosowanie diety DASH przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi. Poprawia gospodarkę cukrową, zmniejsza insulinooporność, zapobiega rozwojowi nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu II. Zmiana sposobu odżywiania na dietę DASH pomaga w utracie zbędnych kilogramów. Ponadto wprowadzenie jej zasad żywienia sprzyja dłuższemu życiu, lepszemu samopoczuciu i większej ilości energii.