Darmowe e-booki o zdrowiu od Welbi
  • Poradniki
  • Plany żywieniowe (diety)
  • Kompendia wiedzy
Sprawdź za darmo

Zaloguj się

Umów teleporadę
OdżywianieDiety 1 min.

Na czym polega dieta DASH?

Sylwia Brodniewska

17.07.2023

Aktualizacja: 17.07.2023

Pamiętaj, że wyczuwalny guzek nie musi być rakiem. W większości przypadków wyrośl kostna ma łagodny charakter i wymaga jedynie regularnych wizyt kontrolnych. Dzięki temu specjalista stwierdzi, czy zmiana nie zaburza prawidłowego wzrostu kości. Sprawdź, jakie są przyczyny i objawy narośli kostnej.


vegetables-g4cc3606cb 1920
Pixabay.com

Polecane

dieta-na-wrzody-zoladkowe-co-mozna-jesc
Odżywianie
1 min.
Poznaj zasady diety na wrzody żołądka. Co można jeść, a czego należy unikać?
10.05.2022
jakie-sa-efekty-spozywania-regularnych-posilkow
Odżywianie
1 min.
Poznaj efekty regularnego spożywania posiłków
25.05.2022
plan-zywieniowy-bez-glutenu-i-nabialu-pobierz-darmowy-ebook
Odżywianie
1 min.
Plan żywieniowy bez glutenu i nabiału – ciesz się zdrowiem i piękną sylwetką
09.06.2022
dieta-na-watrobe-co-jesc-a-czego-unikac
Odżywianie
1 min.
Dieta na wątrobę – co jeść, a czego lepiej unikać?
14.05.2021
Spis treści
  1. Na czym polega dieta DASH?
  2. Zasady diety
  3. Kto powinien stosować dietę DASH?
  4. Co należy wyeliminować z jadłospisu?
  5. Dieta DASH – jadłospis
  6. Śniadanie
  7. Drugie śniadanie/przekąska
  8. Obiad
  9. Kolacja
  10. Zalety diety DASH

Na czym polega dieta DASH?

Dieta DASH jest uważana przez wielu dietetyków i lekarzy za najzdrowszą dietą na świecie. Jej zasady są bardzo zbliżone do diety śródziemnomorskiej, która również pozytywnie wpływa na zdrowie. Głównym celem stosowania diety DASH jest obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, które nieleczone może być przyczyną zawału. To niejedyne korzyści stosowania takiego sposobu odżywiania.

Zasady diety DASH są bardzo łatwe, dlatego wiele osób z przyjemnością ją stosuje. Nie jest to dieta odchudzająca, jak dieta SIRT, ale jeśli obniżysz kaloryczność spożywanych posiłków i będziesz w deficycie kalorycznym, to możesz schudnąć. Dieta jest mało restrykcyjna, natomiast posiłki przygotowuje się szybko, są smaczne i wartościowe. Można dostosować je do osób, które nie jedzą glutenu, eliminują laktozę czy są weganami lub wegetarianami. Mogą ją stosować osoby z hashimoto, insulinoopornością czy hipercholesterolemią.

Zasady diety

Głównym założeniem diety DASH jest ograniczenie sodu, czyli jednego z czynników odpowiedzialnych za nadciśnienie tętnicze. Z diety należy wyeliminować przetworzoną żywność i ograniczyć spożywanie soli. Do przyprawiania potraw można używać ziół, które nadają smaku i są zdrowsze. Bazą diety DASH są świeże owoce i warzywa, dlatego najlepiej sięgać po te sezonowe. Zawierają dużo polifenoli, które obniżają ciśnienie krwi, a także działają przeciwzapalnie. Mięso powinno stanowić dodatek do potraw. Źródłem białka zamiast kurczaka czy indyka mogą być rośliny strączkowe, które są zalecane w diecie. Dobrym pomysłem jest ograniczenie innych produktów odzwierzęcych, jak nabiał czy jaja.

Węglowodany powinny pochodzić z kasz, pieczywa pełnoziarnistego, ryżu brązowego, ponieważ zawierają one błonnik. Nie wykluczaj całkowicie tłuszczów, a sięgaj po te zdrowe. Należą do nich: awokado, orzechy, pestki, nasiona, oliwa i oleje roślinne. Ważne, aby w posiłkach znalazły się wszystkie niezbędne makroskładniki, czyli węglowodany, białko i tłuszcze.

Z uwagi na to, że założeniem diety jest obniżenie ciśnienia, powinno się ograniczyć spożycie kawy oraz alkoholu. Potrawy trzeba przyrządzać bez dodatku tłuszczu, czyli smażenie nie jest zalecane. O wiele lepszym rozwiązaniem jest beztłuszczowe grillowanie, duszenie, gotowanie na parze. Takie techniki sprawdzą się też, jeśli chcemy zrzuć wagę czy w diecie podczas wymiotów. Gotowane potrawy są lekkostrawne i nie podrażniają żołądka.

Kto powinien stosować dietę DASH?

Chociaż dieta DASH pierwotnie była przeznaczona dla osób, których ciśnienie skurczowe krwi wynosi powyżej 140 mmHg a rozkurczowe ma wartość powyżej 90 mmHg, to może być stosowana przez wszystkich. Dieta DASH to dobre rozwiązanie także dla osób:

  • zmagających się z zaburzeniami lipidowymi (wysokim poziomem cholesterolu),

  • z ryzykiem chorób krążeniowo-sercowych,

  • z nadwagą, otyłością,

  • mało aktywnych fizycznie,

  • palących papierosy,

  • chcących dłużej żyć.

Dieta DASH może również pozytywnie wpływać na gospodarkę insulinową i cukrową. Poprawia ona wrażliwość tkanek na insulinę, co przyczynia się do zmniejszenia insulinooporności. Ponadto stosowanie zdrowych zaleceń żywieniowych diety DASH może pomóc w gospodarce hormonalnej kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS). Wpływa na wyrównanie cyklu miesiączkowego, a dodatkowo pomaga w utracie zbędnych kilogramów, które często towarzyszą kobietom z PCOS.

Seniorzy także mogą włączyć u siebie zasady diety DASH, ponieważ pomaga ona wydłużyć życie, a także zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu chorób krążeniowo-sercowych czy nowotworu. Nigdy nie jest za późno na zmianę dotychczasowego sposobu odżywiania na zdrowszy. 

Co należy wyeliminować z jadłospisu?

Jak już wiesz, w diecie DASH należy ograniczyć spożywanie soli, a także mięso i przetworzone produkty. Ze swojego jadłospisu postaraj się również wykluczyć:

  • słodycze, słodzone soki owocowe i napoje,

  • alkohol, a także piwa „zero”,

  • gotowe zupy, dania instant,

  • konserwy mięsne,

  • gotowe kostki bulionowe, zasmażki, mieszanki przypraw,

  • tłusty nabiał,

  • wyroby z mąki pszennej, drożdżówki, ciasta,

  • fast foody,

  • produkty wędzone, marynowane, ponieważ zawierają one dużo soli.

Staraj się ograniczyć mięso i spożywać je 1–2 razy w tygodniu. To dobre rozwiązanie nie tylko dla Twojego zdrowia, ale również dla planety, gdyż do produkcji mięsa zużywa się ogromne ilości wody. 

Dieta DASH – jadłospis

Śniadanie

  1. Kanapka z awokado, pomidorem cherry i grillowanym kurczakiem

  2. Owsianka z pieczonym jabłkiem i cynamonem

  3. Jajecznica z cukinią i kromką chleba żytniego

  4. Bruschetta z pomidorami, bazylią i mozzarellą

  5. Placuszki bananowe z pomarańczą i orzechami włoskimi

Drugie śniadanie/przekąska

  1. Jogurt straciatella z truskawką

  2. Hummus z warzywami

  3. Zielone smoothie ze szpinakiem, jabłkiem i pomarańczą

  4. Sałatka owocowa z jogurtem kokosowym

  5. Sałatka warzywna z serem feta i pestkami dyni

Obiad

  1. Chilli sin carne

  2. Ser halloumi z grillowanymi warzywami

  3. Tortilla z tuńczykiem, kukurydzą i serem feta

  4. Makaron z pesto bazyliowym, kurczakiem i pomidorami

  5. Grillowany łosoś ze szparagami i ryżem

Kolacja

  1. Kanapka z chleba razowego z pieczonym kurczakiem i pastą awokado

  2. Grzanki z pastą z makreli i ogórkiem

  3. Sałatka z soczewicą, marchewką i granatem

  4. Bataty na słodko z masłem orzechowym

  5. Kanapka z jajkiem i kiełkami

Zalety diety DASH

Stosowanie diety DASH przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi. Poprawia gospodarkę cukrową, zmniejsza insulinooporność, zapobiega rozwojowi nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu II. Zmiana sposobu odżywiania na dietę DASH pomaga w utracie zbędnych kilogramów. Ponadto wprowadzenie jej zasad żywienia sprzyja dłuższemu życiu, lepszemu samopoczuciu i większej ilości energii.

Źródła
  1. A. Cichocka, Nadciśnienie tętnicze krwi – problem społeczny XXI wieku, „Przemysł Spożywczy”, 2017, 11, (71), s. 39–42,
  2. M. Jarosz, W. Respondek, Nadciśnienie tętnicze, [w:] M. Jarosz (red.), Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu, Warszawa 2017, s. 332–339.
  3. Z. Asemi, M. Samimi, Z. Tabassi, H. Shakeri, S.S. Sabihi, A. Esmaillzadeh, Effects of DASH diet on lipid profiles and biomarkers of oxidative stress in overweight and obese women with polycystic ovary syndrome: a randomized clinical trial, „Nutrition” 2014, nr 11–12, s. 1287–1293.
  4. J. Reguła, Ocena skuteczności interwencji żywieniowej opartej na zaleceniach diety DASH u osób z zaburzeniami lipidowymi, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2017, tom 8, nr 3, s. 97–102.
Author 
Sylwia Brodniewska
 picture

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Najchętniej czytane

zupa-lekkostrawna-z-czego-ja-ugotowac
Odżywianie
2 min.
Zupa lekkostrawna – z czego ją ugotować? | Welbi
19.05.2021
syrop-z-dzikiej-rozy-jakie-ma-wlasciwosci-zdrowotne
Odżywianie
1 min.
Kiedy warto stosować syrop z owoców dzikiej róży?
14.05.2021
ile-bialka-ma-jajko-co-warto-wiedziec
Odżywianie
1 min.
Czy jajka zawierają dużą ilość białka?
19.05.2021
woda-z-imbirem-jak-przygotowac-jakie-daje-efekty
Odżywianie
1 min.
Woda z imbirem – przepis na napój wspomagający zdrowie i odchudzanie
19.05.2021
Popularne w kategorii Odżywianie
przepisy-na-groszek-zielony-w-strakach-mlody-z-puszki/
Odżywianie
1 min.
Groszek zielony – przepisy i inspiracje kulinarne
10.08.2022
  • Kontakt
  • Regulamin serwisu
  • Polityka prywatności

© 2023 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.