Mięśnie brzucha – funkcje, ćwiczenia na wzmocnienie

Jakie funkcje pełnią mięśnie na brzuchu?

Mięśni brzucha nie stanowi jeden, jakby mogło się wydawać, mięsień prosty, który wypracowany, tworzy tzw. kaloryfer. Jest to zespół mięśni krzyżujących się nawzajem i zrastających się w linii środkowej, tworzących kresę białą. Wyróżnia się mięśnie ściany przednio-bocznej brzucha i mięśnie ściany tylnej. W skład pierwszej grupy wchodzą mięśnie: skośny wewnętrzny i zewnętrzny, prosty, poprzeczny i piramidowy, natomiast drugą kategorię tworzą mięśnie: czworoboczny lędźwi, lędźwiowy większy i mniejszy.

Ze względu na złożoną anatomię mięśnie brzucha nie wpływają tylko na aspekty estetyczne sylwetki, ale przede wszystkim pełnią szereg ważnych funkcji. Ich podstawowym zadaniem jest ochrona narządów wewnętrznych oraz stabilizacja kręgosłupa w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Rozbudowany gorset mięśni brzucha wpływa również na ruchomość tułowia, czyli skręty i skłony, a także na utrzymanie właściwej postawy. Jeśli więc borykasz się z wadami postawy, takimi jak hiperlordoza, lub ktoś z twoich bliskich narzeka na dolegliwości ze strony grzbietu, ćwiczenia na mięśnie brzucha będą jednym z najlepszych rozwiązań.

W zależności od typu mięśnie odpowiadają za różne procesy i mechanizmy fizjologiczne, np. dolne partie brzucha wzmacniają tłocznię brzuszną, co jest niezwykle ważne zwłaszcza przy porodzie, współodpowiadają za dźwiganie jąder u mężczyzn, biorą udział w mikcji i defekacji oraz wspomagają mobilność miednicy. Z kolei mięśnie boczne brzucha i skośne warunkują pośrednio jakość mechanizmu oddychania. Aby uniknąć wielu nieprzyjemności, jakie niosą za sobą słabe mięśnie brzucha, zdecyduj się nie tylko na popularne brzuszki, które wbrew pozorom wymagają dużej uwagi i nie zawsze mogą być wykonywane, ale też na treningi ogólnousprawniające, stretching całego ciała czy ćwiczenia funkcjonalne. Pamiętaj, że szczególnej uwagi wymaga brzuch po ciąży. Wówczas często dokucza rozstęp mięśnia prostego brzucha, na który wskazany jest specjalny trening.

Jak można wzmocnić mięśnie brzucha?

Jeśli pragniesz mieć płaski brzuch, ale nie masz doświadczenia w sporcie, postaw w pierwszej kolejności na ćwiczenia na brzuch dla początkujących, dzięki którym nauczysz się prawidłowej techniki ich wykonywania. Pamiętaj, że wypracowanie złych nawyków ćwiczenia już na początku przygody treningowej może nie tylko zniechęcić cię do dalszej pracy z powodu braku efektów, ale też sprzyja kontuzjom.

Budowanie mięśni brzucha rozpocznij od klasycznego ćwiczenia mięśni prostych. W tym celu połóż się tyłem na macie lub dywanie. Nogi ugnij w kolanach, a stopy oprzyj płasko. Ręce spleć za głową bądź trzymaj dłonie w okolicy skroni, a łokcie skieruj na zewnątrz. Weź wdech, a przy wydechu zrób lekki skłon w kierunku kolan, unosząc łopatki nad ziemię. Wytrzymaj w tej pozycji 1 sekundę i powróć do pozycji wyjściowej, robiąc przy tym wydech. Analogicznie wykonuj każde powtórzenie w serii. Na skośne mięśnie brzucha odpowiedni będzie m.in. skłon tułowia w leżeniu tyłem ze stopą jednej nogi opartą o kolano drugiej, tak aby dotknąć go łokciem przeciwległej ręki. Po wykonaniu serii powtórzeń zmień stronę ćwiczenia, opierając o kolano stopę drugiej nogi.

W treningu usprawniającym uwzględnij mięśnie głębokie brzucha. Możesz je wzmocnić np. deską w różnorodnych odsłonach, ale zawsze zaczynaj od mniej wymagającej pozycji, czyli od pozycji w podporze na prostych ramionach lub łokciach przez np. 30 s. Ćwiczenia na mięśnie brzucha możesz wykonywać również na piłce, na stojąco, w zwisie, na ławeczce czy z wykorzystaniem hantli, taśm i innych akcesoriów. Pamiętaj, że siła mięśni brzucha wzrośnie tylko w przebiegu regularnych treningów, charakteryzujących się rosnącą intensywnością.

Jak inaczej można zrobić mięśnie brzucha?

Wszystkie mięśnie brzucha przed treningiem bez względu na jego charakter wymagają rozgrzewki, a po zakończeniu ćwiczeń wzmacniających – rozciągnięcia, masażu i odpoczynku. Aby przygotować organizm do wytężonej pracy, postaw na taniec brzucha, zwłaszcza jeśli lubisz tego typu formę aktywności. Mięśnie poprzeczne brzucha, proste czy głębokie rozluźniają się i rozgrzewają, stając się bardziej podatne i wrażliwe na dalsze zabiegi. Poza wzmacnianiem równie cenne jest rozciąganie. To niezbędny element każdego treningu. Stretching czy jogę możesz urozmaicić poprzez rolowanie mięśni brzucha specjalnymi rolkami lub też dostępnymi w domu akcesoriami codziennego użytku, takimi jak piłka tenisowa, wałek do ciasta czy wałek malarski.

1. Boyle M., Nowoczesny trening funkcjonalny, Galaktyka, Łódź 2016.
2. Delavier F., Mięśnie brzucha. Atlas ćwiczeń, PZWL, Warszawa 2013.
3. Tsatsouline P., Kuloodporne mięśnie brzucha, Aha, Łódź 2014.