account-icon
Obliczanie ubezpieczenia
Umów teleporadę
Welbi
OdżywianieSkładniki odżywcze 2 min.

Soja – dlaczego warto ją spożywać?

Bartosz Kulczyński29.10.2021Aktualizacja: 29.09.2022

Soja jest jednym z najważniejszych przedstawicieli nasion roślin strączkowych. Charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą i szerokim, korzystnym wpływem na zdrowie człowieka. Z tego artykułu dowiesz się, w jakiej postaci można spożywać soję i dlaczego warto to robić.


soja-jak-wyglada-jakie-sa-rodzaje-jakie-ma-wartosci
pexels.com

Polecane

jaki-kefir-jest-najzdrowszy-i-kiedy-powinno-sie-go-pic
Odżywianie
1 min.
Czy kefir jest zdrowy? W jaki sposób należy go pić?
25.05.2022
ile-kalorii-ma-jajko-sadzone-na-twardo-na-miekko
Odżywianie
1 min.
Czy jajka są kaloryczne? Fakty i mity
19.05.2021
woda-oligocenska-jakie-ma-wlasciwosci
Odżywianie
1 min.
Co to jest woda oligoceńska? Poznaj jej pochodzenie i właściwości
19.05.2021
bulka-grahamka-jakie-ma-wartosci-odzywcze-i-sklad
Odżywianie
1 min.
Bułka grahamka - jakie ma wartości odżywcze i skład?
21.01.2022
Spis treści
  1. Soja – jak wygląda?
  2. Wartość odżywcza soi
  3. Jakie są właściwości zdrowotne soi?
  4. W jakich produktach występuje soja?
  5. Soja granulowana
  6. Soja teksturowana
  7. Soja w proszku
  8. Soja zielona

Soja – jak wygląda?

Wiele osób zastanawia się, jak wygląda soja. Soja ma postać małych i owalnych nasion, które charakteryzują się zróżnicowaną barwą. Można spotkać ją w kolorze zielonym, żółtym, a nawet czarnym.

Wartość odżywcza soi

Soja, podobnie jak inne nasiona roślin strączkowych (np. groch, fasola, soczewica, bób), jest ceniona przez dietetyków ze względu na swoją wysoką wartość odżywczą. Charakteryzuje się ona wysoką zawartością białka. W 100 g soi znajduje się aż 36,5 g tego składnika. W tym miejscu warto podkreślić, że białko sojowe ma dobry skład aminokwasowy i obfituje w lizynę. Ponadto jest ono dobrze przyswajalne. Nic więc dziwnego, że soja bardzo często jest jednym z najważniejszych produktów dla osób stosujących diety roślinne, w tym dla wegan. Dodatkowo soja jest bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Spożywając zaledwie jedną łyżkę nasion (15 g), dostarczamy aż 1,5 g włókna roślinnego.

Soja, w tym również soja mielona, to źródło wielu witamin i składników mineralnych. Spośród witamin na szczególną uwagę zasługują duże ilości kwasu foliowego (375 µg/100 g), czyli składnika, który jest szczególnie niezbędny dla kobiet ciężarnych. Wynika to z faktu, że jego niedobór w trakcie ciąży może być przyczyną wystąpienia wady cewy nerwowej u noworodków. Poza kwasem foliowym soja dostarcza też stosunkowo dużo witaminy B1 (0,87 mg/100 g), witaminy B2 (0,87 mg/100 g) i witaminy K (47 µg/100 g).

W przypadku składników mineralnych warto zwrócić szczególną uwagę na wysoką zawartość miedzi (1,66 mg/100 g), manganu (2,52 mg/100 g), żelaza (15,7 mg/100 g), fosforu (704 mg/100 g), potasu (1800 mg/100 g) i magnezu (280 mg/100 g).

Gdy mowa o wartości odżywczej soi, to należy podkreślić obecność izoflawonów, nazywanych inaczej fitoestrogenami. Są to związki polifenolowe, które budową chemiczną przypominają estrogeny, czyli ludzkie hormony. Wśród izoflawonów soi w najwyższych ilościach znajdują się związki o nazwie genisteina i daidzeina. Wiele przeprowadzonych badań naukowych dowiodło, że fitoestrogeny wykazują właściwości antynowotworowe i kardioprotekcyjne. Co więcej, przypisuje się im działanie ochronne dla kości.

Jakie są właściwości zdrowotne soi?

Aktualny stan wiedzy pokazuje, że spożywanie nasion soi wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. W badaniach naukowych przeprowadzonych z udziałem ludzi potwierdzono jej właściwości przeciwnowotworowe. Regularne jedzenie soi może w pewnym stopniu uchronić nas przed rakiem jajników, żołądka, jelita grubego, a także endometrium.

Naukowcy dowiedli również, że włączenie soi do diety wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, w tym przede wszystkim:

Dodatkowo najnowszy przegląd badań naukowych, który został opublikowany w 2020 roku, pokazał, że spożywanie soi może poprawiać stan wątroby u osób cierpiących na niealkoholową stłuszczeniową chorobę wątroby.

Soja może być też cennym produktem, jeśli cierpisz na wysoki poziom cholesterolu we krwi. Naukowcy udowodnili, że izoflawony w niej zawarte mogą obniżać stężenie cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL.

Jeśli interesuje Cię zagadnienie: nadciśnienie – leczenie naturalne, to warto bliżej zapoznać się z soją. Wynika to z tego, że przeprowadzone badania pokazały, że związki w niej obecne mogą redukować ciśnienie tętnicze.

W jakich produktach występuje soja?

Soja jest bardzo popularnym składnikiem, z którego przygotowuje się wiele różnych produktów. Najczęściej wykorzystywana jest oczywiście sucha soja, której nasiona spożywane są po uprzednim moczeniu w wodzie. Może ona posłużyć jako dodatek do sałatek i zup. W warunkach domowych soja sucha lub soja konserwowa bardzo często jest stosowana do przygotowania kotletów i past kanapkowych. W sprzedaży występuje ona w postaci sosów sojowych, tofu (twarogu sojowego), tempeh (soi fermentowanej) czy też miso (pasty sojowej). Dużą popularnością cieszy się również soja do picia, którą można kupić w postaci napojów sojowych. Wiele osób zwraca uwagę na to, że soja jest modyfikowana genetycznie. Jednakże w rzeczywistości wiele produktów zawiera soję bez GMO. W dalszej części artykułu zostały pokrótce scharakteryzowane wybrane, mniej znane produkty przygotowane na bazie soi.

Soja granulowana

W sprzedaży można znaleźć soję w postaci granulatu sojowego. Jest to soja ekstrudowana, która najczęściej jest wykorzystywana jako roślinny zamiennik mięsa mielonego.

Soja teksturowana

Wiele osób coraz częściej stosuje teksturowane białko sojowe. Jest to produkt uzyskany z nasion soi na drodze ekstruzji pod wysokim ciśnieniem. Proces ten sprawia, że składniki obecne w soi stają się łatwiej strawne. Teksturowane białko sojowe, podobnie jak soja granulowana, są stosowane jako zamiennik mięsa.

Soja w proszku

Ciekawym rozwiązaniem jest też soja w proszku. Określenie to zwykle stosuje się dla napoju sojowego instant, który można wykorzystać nie tylko do przygotowania pełnowartościowego napoju, lecz także jako dodatek, np. do ciast, smoothie, deserów.

Soja zielona

W ostatnim czasie dużą popularnością cieszy się soja zielona, nazywana inaczej edamame. Jest to nic innego jak niedojrzałe strąki soi. Produkt ten jest szeroko stosowany w kuchni azjatyckiej.

Źródła
  1. Yu Y. i in., Soy isoflavone consumption and colorectal cancer risk: a systematic review and meta-analysis, „Scientific Reports” 2016.
  2. Weng KG. i in., Soy food intake and risk of gastric cancer: A dose-response meta-analysis of prospective studies, „Medicine” 2017, nr 96.
  3. Yan Z. i in., Association between consumption of soy and risk of cardiovascular disease: A meta-analysis of observational studies, „European Journal of Preventive Cardiology” 2017, nr 24.
  4. Tang J. i in., Legume and soy intake and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies, „American Journal of Clinical Nutrition” 2020, nr 111, s. 677–688.
  5. Zarei A. i in., Effect of soy consumption on liver enzymes, lipid profile, anthropometry indices, and oxidative stress in patients with non-alcoholic fatty liver disease: A systematic review and meta-analysis of clinical trials, „Iranian Journal of Basic Medical Sciences” 2020, nr 23, s. 1245–1250.
Author Bartosz Kulczyński picture

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Najchętniej czytane

karagen-co-to-jest-czy-jest-bezpieczny
Odżywianie
2 min.
Karagen – co to jest, gdzie jest stosowany i jaki ma wpływ na zdrowie?
17.05.2021
zoltko-co-zawiera-ile-wazy-ile-ma-kalorii
Odżywianie
2 min.
Żółtko kurze – co warto o nim wiedzieć?
19.05.2021
sniadanie-lekkostrawne-z-czego-powinno-sie-skladac
Odżywianie
2 min.
Śniadanie lekkostrawne - z czego powinno się składać?
27.07.2021
ziola-na-obnizenie-potasu-jakie/
Odżywianie
1 min.
Zioła na obniżenie potasu – co warto wybrać?
10.08.2022
Popularne w kategorii Odżywianie
sok-z-czerwonej-porzeczki-jak-go-zrobic
Odżywianie
1 min.
Jak zrobić sok z czerwonej porzeczki, by zachować cenne właściwości owocu?
27.05.2022
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Pakiety medyczne
Konsultacja lekarska online
Alergolog onlineChirurg onlineDermatolog onlineDiabetolog onlineEndokrynolog onlineGastrolog online
arrow-link
Zobacz więcej

Kim jesteśmy

Artykuły o zdrowiu

ul. Topiel 12, 00-342, Warszawa
Redakcja WelbiSara Łątkowska - redaktor naczelnyredakcja@welbi.pl

© 2024 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Regulamin serwisuPolityka prywatnościPolityka cookies

Social media

  • facebook logo
  • instagram logo

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.