Zweryfikowane przez eksperta

Jak obniżyć cholesterol? Wskazane i zakazane produkty, zasady zdrowego odżywiania

Agata Oleszkiewicz

lek. Agnieszka Widera

14.05.2021

Aktualizacja: 09.08.2021

Podwyższony cholesterol zwiększa ryzyko chorób krążeniowych. Odpowiednio zbilansowany jadłospis istotnie wpływa na ustabilizowanie zwłaszcza „złego” cholesterolu. Sprawdź, których produktów należy unikać, a które warto wprowadzić do diety. Dowiedz się, jak powinna wyglądać dieta cholesterolowa.


W walce z wysokim cholesterolem pomocna jest przede wszystkim dieta śródziemnomorska, czyli oparty na zdrowych zasadach sposób żywienia, uwzględniający głównie naturalne i świeże produkty bogate w tłuszcze roślinne, kwasy omega-3. Ważne jest ograniczenie wysokoprzetworzonych artykułów i tłuszczów zwierzęcych.

cholesterol-jak-go-obnizyc-jaka-diete-stosowac
pixabay.com

Czym jest cholesterol?

Cholesterol to substancja lipidowa, która powszechnie kojarzy się z problemami zdrowotnymi. Tymczasem jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wchodzi bowiem w skład wszystkich komórek ciała, bierze udział w syntezie kwasów żółciowych odpowiedzialnych za wchłanianie i trawienie tłuszczów, odpowiada z właściwą pracę komórek nerwowych, a ponadto wykorzystywany jest do produkcji hormonów i witaminy D.Na cholesterol całkowity składają się w blisko 60% cholesterol typu LDL (tzw. zły), a także typ HDL, określany mianem „dobrego”. Prawidłowy cholesterol wynosi do 190 mg/dl (5 mmol/l), przy czym frakcja LDL dla dorosłych osób zdrowych to 115 mg/dl (3 mmol/l). W zależności od indywidualnych uwarunkowań, takich jak wiek, płeć czy choroby towarzyszące, normy cholesterolu są inne. O ile zbyt niski cholesterol nie stwarza zagrożenia dla zdrowia, o tyle zbyt wysoki zwiększa ryzyko chorób krążeniowo-naczyniowych, w tym miażdżycy, zawału serca czy udaru mózgu. Ponadto nadwyżka objawia się żółtawymi zmianami skórnymi w kącikach oczu, w zgięciach nadgarstków, łokci i kolan, kłopotami z koncentracją czy uczuciem ciężkości nóg. Na dobry i zły cholesterol można wpłynąć, modyfikując styl życia. Do najważniejszych aspektów walki z zaburzeniami metabolicznymi tego typu należy dieta antycholesterolowa. Odpowiednio zbilansowany jadłospis, wykluczający lub znacznie ograniczający pewne produkty i nawyki żywieniowe, obniża stężenie złego cholesterolu.

Dieta na cholesterol

Najlepsza dieta obniżająca cholesterol rekomendowana przez Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne to dieta śródziemnomorska, która chroni serce i główne arterie ze względu na niskie spożycie tłuszczów zwierzęcych, izomerów trans czy nasyconych kwasów tłuszczowych, a także z uwagi na wysoką zawartość tłuszczów roślinnych, wysoko nasyconych kwasów omega-3 i antyoksydantów. Śródziemnomorski model odżywiania zakłada używanie oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczów, bazuje na produktach świeżych i naturalnych (najlepiej od lokalnych dostawców) bądź możliwie jak najmniej przetworzonych, dostępnych w sklepach. Aby odżywiać się zgodnie z zasadami diety cholesterolowej, należy regularnie spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe oraz fermentowane wyroby mleczne, często sięgać po ryby i owoce morza, używać tylko naturalnych przypraw świeżych lub suszonych, a także serwować duże ilości warzyw, owoców, nasion strączkowych i orzechów. Dzięki bazowaniu na produktach roślinnych o niskim indeksie glikemicznym dieta śródziemnomorska korzystnie wpływa nie tylko na układ krążenia, ale także poprawia stężenie cukru we krwi, zapobiegając rozwojowi cukrzycy typu 2

Jak można zmniejszyć cholesterol innymi sposobami żywieniowymi?

W walce z podwyższonym cholesterolem można pozostać wiernym swojej dotychczasowej diecie, jednak wskazane jest wykluczenie niektórych produktów. Przede wszystkim należy unikać tłuszczów, takich jak smalec, słonina czy margaryna. Dobrze jest też zrezygnować ze słodyczy, wyrobów cukierniczych i koncentratów spożywczych w formie proszku, pasty i przecieru, a także ograniczyć spożycie soli, alkoholu, czerwonego mięsa i podrobów.Jak zbić cholesterol domowymi sposobami bez diety śródziemnomorskiej? Warto przede wszystkim co najmniej raz w tygodniu pozwolić sobie na rybę morską, zwłaszcza łososia, węgorza, dorsza, halibuta czy śledzia. Do codziennej diety antycholesterolowej należy włączyć błonnik, który znajduje się w płatkach owsianych, jęczmiennych oraz w suszonych śliwkach, świeżych jabłkach, marchewkach czy bakłażanach. W jadłospisie nie może zabraknąć produktów zbożowych wieloziarnistych, w tym grubych kasz, makaronów razowych czy ryżu. Miłośnicy jajecznicy walczący z cholesterolem powinni zmienić formę przyrządzania jaj na gotowane na miękko z płynnym żółtkiem, które zawiera lizynę (enzym hamujący wzrost LDL), a ponadto najlepiej ograniczyć tygodniowe spożycie jaj do maksimum 2 sztuk. Dieta na obniżenie cholesterolu uwzględnia także wiele egzotycznych owoców, takich jak awokado czy cytrusy, które można wykorzystać zarówno do dań obiadowych, jak i do deserów. Ponadto cenne są chude mięsa i wędliny, siemię lniane, migdały, słonecznik czy cynamon cejloński.

Źródła
  1. Brill J., Obniż swój cholesterol, Studio Astropsychologii, Białystok 2013.

  2. Opracowanie zbiorowe, Omega 3, Omega 6. Dobry cholesterol bez wysiłku, Wydawnictwo Olimp Media, Poznań 2018.

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Popularne w kategorii Zdrowie, Odżywianie
Ad

Najchętniej czytane

morfologia-co-wykazuje-jak-interpretowac-wyniki
Zdrowie
2 min.
Co to jest morfologia krwi? Przygotowania, wskazania, wyniki
14.05.2021
gdzie-udac-sie-do-lekarza-podczas-urlopu
Zdrowie
1 min.
Gdzie udać się do lekarza podczas urlopu?
20.08.2021
poznaj-5-sposobow-na-dobry-sen
Zdrowie
1 min.
Poznaj 5 sposobów na dobry sen
20.08.2021
jak-sobie-poradzic-z-alergia-poznaj-5-sprawdzonych-sposobow
Zdrowie
1 min.
Jak sobie radzić z alergią? 5 sprawdzonych sposobów
31.08.2021

© 2021 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.