account-icon
Obliczanie ubezpieczenia
Umów teleporadę
Welbi
OdżywianieDiety 1 min.

Jak dobrze rozplanować 5 posiłków dziennie?

Sylwia Brodniewska

20.02.2023

Aktualizacja: 20.02.2023

Dobrze zbilansowana dieta składa się z białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Jest smaczna i pełna witamin oraz minerałów. Spożywanie 5 posiłków dziennie pozwala na zachowanie wagi i prawidłowego tempa metabolizmu. Należy jednak pamiętać o odpowiedniej kaloryczności. Jak ułożyć taki jadłospis?


5-posilkow-dziennie-godziny-jak-rozplanowac
pixabay.com

Polecane

przepisy-dla-cukrzykow-dieta-i-jadlospis-dla-cukrzyka
Odżywianie
2 min.
Przepisy dla cukrzyków - co mogą jeść diabetycy?
30.10.2021
co-jesc-przy-biegunce-zalecenia-dietetyczne
Odżywianie
2 min.
Co jeść przy biegunce? Zalecenia dietetyczne
24.01.2022
dieta-na-stawy-co-jesc-aby-je-wzmocnic
Odżywianie
2 min.
Dieta na stawy - co jeść, aby je wzmocnić?
24.01.2022
hummus-co-to-jest-jak-wyglada-jak-go-zrobic
Odżywianie
1 min.
Dlaczego warto jeść hummus?
26.05.2022
Spis treści
  1. Podstawowe zasady żywienia
  2. Co ile godzin należy jeść 5 posiłków dziennie?
  3. Jak schudnąć, jedząc 5 razy dziennie?
  4. 5 posiłków dziennie – jak ułożyć dietę?

Podstawowe zasady żywienia

Stosowana dieta powinna polegać na racjonalnym jedzeniu, co zapewnia prawidłowy rozwój organizmu. Nawyki żywieniowe często zależą od zasad panujących w domu. Dzieci uczą się sposobu jedzenia od dorosłych, dlatego bardzo istotne jest wprowadzanie regularnych posiłków już od najmłodszych lat. Regularne jedzenie pozwala na zachowanie prawidłowego tempa metabolizmu. Zbyt wolne powoduje tycie, a zbyt szybkie może utrudniać utrzymanie wagi i budowanie sylwetki. 

Podstawą żywienia jest dobrze zbilansowana dieta, co oznacza, że powinna ona dostarczać witamin, minerałów, a także składać się z białek, węglowodanów i tłuszczów. Stosowanie diet niskokalorycznych, monodiet czy nieregularne jedzenie znacząco wpływa na pracę całego organizmu. Nie należy wykluczać poszczególnych makroelementów, ponieważ każdy jest ważny dla funkcjonowania człowieka. Białka powinny być dobrej jakości, najlepiej pochodzić z ekologicznych upraw, dzięki temu mamy pewność, co jemy. Warto postawić na zdrowe węglowodany w diecie, czyli pełnoziarniste pieczywo, kasze czy świeże warzywa. Nie należy wykluczać tłuszczów. Najlepiej, aby były one pochodzenia roślinnego, gdyż będą wykazywać działanie prozdrowotne.

Co ile godzin należy jeść 5 posiłków dziennie?

Wielu dietetyków zaleca spożywanie 5 posiłków dziennie, jednak nie jest to regułą. U niektórych sprawdzi się mniejsza liczba, np. 4, a u innych zalecane jest zwiększenie porcji do 6. Największą trudność stanowi jednak rozplanowanie jedzenia na cały dzień. Odstęp pomiędzy poszczególnymi daniami powinien wynosić 3–4 godziny, podczas których należy zachować czystą przerwę. Oznacza to, że dozwolone jest jedynie picie wody, czarnej kawy i herbaty bez cukru, które nie podnoszą stężenia insuliny. W przerwach pomiędzy posiłkami nie należy dodatkowo pobudzać trzustki do pracy.

Wiele osób, chcących wprowadzić zmiany w swoim żywieniu, zastanawia się, w jakich godzinach jeść 5 posiłków dziennie. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ każdy z nas prowadzi inny tryb życia. Istnieją jednak zasady, które powinny ułatwić przygotowanie dziennego jadłospisu. Śniadanie powinno zostać zjedzone do 1–1,5 godziny po obudzeniu, chociaż zwolennicy okna żywieniowego wydłużają godzinę jego spożycia. Kolejne posiłki powinny mieć miejsce co 3–4 godziny, ale nie u każdego będzie to możliwe. Ważne, aby kolacja była zjedzona na 2–3 godziny przed położeniem się spać. 

Dla przykładu osoba, która wstaje o godzinie 7, a kładzie się spać ok. 22–23, powinna rozplanować swój dzienny jadłospis według poniższego schematu:

  • śniadanie – 8:00–08:30

  • drugie śniadanie – 11:00–12:00 

  • obiad – 14:00–15:00 

  • podwieczorek – 17:00–18:00 

  • kolacja – 20:00–21:00.

W przypadku spożywania mniejszej liczby posiłków w ciągu dnia, można wydłużyć przerwy i zrezygnować z drugiego śniadania lub podwieczorku, zachowując dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Osoby, które jedzą więcej niż 5 posiłków dziennie, powinny odpowiednio zmniejszyć swoje porcje, ponieważ przerwy między jedzeniem będą krótsze. 

Jak schudnąć, jedząc 5 razy dziennie?

Osoby, które chcą schudnąć, błędnie zakładają, że powinny drastycznie zmniejszyć podaż kalorii. Spożywanie 5 posiłków dziennie nie wyklucza utraty kilogramów, jednak należy pamiętać, że konieczny jest deficyt kaloryczny. Kobiety, które się odchudzają, powinny zmniejszyć dobową ilość kalorii o ok. 300–350 względem zapotrzebowania. Ich posiłki powinny być niewielkie, jednak dobrze zbilansowane.

Nie zaleca się ograniczenia do 2–3 posiłki dziennie, ponieważ zbyt długie przerwy pomiędzy jedzeniem mogą sprzyjać podjadaniu. Chcąc schudnąć, należy sięgać po produkty świeże, dobrej jakości. Konieczne jest wykluczenie fast foodów, przetworzonego jedzenia, słodyczy i napojów gazowanych, gdyż zawierają składniki, które negatywnie wpływają na stan zdrowia. Trzeba także uważać na za dużo białka w diecie, ponieważ może to prowadzić do zwiększania masy ciała. Osobom na diecie odchudzającej, które dodatkowo cierpią na choroby współistniejące, zaleca się konsultację z dietetykiem. Pomoże on ułożyć zbilansowaną dietę, dopasowaną do potrzeb i stylu życia. 

5 posiłków dziennie – jak ułożyć dietę?

Dieta składająca się z 5 posiłków dziennie powinna zapewniać tyle kalorii, ile dana osoba potrzebuje. Najłatwiej jest ustalić godziny jedzenia i starać się ich pilnować, dzięki temu przyzwyczai się organizm do nowego sposobu odżywiania. Jeśli dzienny jadłospis składa się z 5 dań, to warto, aby zawierał 3 główne posiłki, czyli śniadanie, obiad i kolację, oraz 2 przekąski, spożywane pomiędzy głównymi potrawami. Dietę można ułożyć na bazie gotowych przepisów lub z dietetykiem. Warto, aby posiłki były smaczne i łatwe do przygotowania, wtedy łatwiej jest utrzymać nowe nawyki żywieniowe.

Źródła
  1. Villareal D.T., Apovian C.M., Kushner R.F. i wsp. Obesity in older adults: technical review and position statement of the american society for nutrition and NAASO, the obesity society, „Obesity Research & Clinical Practice” 2005, nr 13.
  2. D. Włodarek, E. Lange, L. Kozłowska, D. Głąbska, Dietoterapia, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2015.
  3. W. Zgliczyński, Nadwaga i otyłość w Polsce, „INFOS. Zagadnienia Społeczno-Gospodarcze” 2017, nr 4 (227).
Author 
Sylwia Brodniewska
 picture

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Najchętniej czytane

woda-z-imbirem-jak-przygotowac-jakie-daje-efekty
Odżywianie
1 min.
Woda z imbirem – przepis na napój wspomagający zdrowie i odchudzanie
19.05.2021
ile-kalorii-ma-jajko-sadzone-na-twardo-na-miekko
Odżywianie
1 min.
Czy jajka są kaloryczne? Fakty i mity
19.05.2021
zoltko-co-zawiera-ile-wazy-ile-ma-kalorii
Odżywianie
2 min.
Żółtko kurze – co warto o nim wiedzieć?
19.05.2021
elektrolity-domowej-roboty-jak-i-z-czego-je-zrobic
Odżywianie
1 min.
Elektrolity domowej roboty - jak i z czego je zrobić?
29.10.2021
Popularne w kategorii Odżywianie
ziola-na-zmniejszenie-apetytu-jakie-hamuja-laknienie
Odżywianie
2 min.
Zioła na zmniejszenie apetytu - jakie hamują łaknienie?
30.10.2021
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Pakiety medyczne
Konsultacja lekarska online
Alergolog onlineChirurg onlineDermatolog onlineDiabetolog onlineEndokrynolog onlineGastrolog online
arrow-link
Zobacz więcej

Kim jesteśmy

Artykuły o zdrowiu

ul. Topiel 12, 00-342, Warszawa
Redakcja WelbiSara Łątkowska - redaktor naczelnyredakcja@welbi.pl

© 2024 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Regulamin serwisuPolityka prywatnościPolityka cookies

Social media

  • facebook logo
  • instagram logo

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.