account-icon
Obliczanie ubezpieczenia
Umów teleporadę
Welbi
OdżywianieDiety 1 min.

Na czym polega okno żywieniowe?

Sylwia Brodniewska

20.02.2023

Aktualizacja: 20.02.2023

Okno żywieniowe polega na ograniczeniu jedzenia do kilku godzin w ciągu doby. Istnieje kilka rodzajów tej diety, które różnią się między sobą założeniami. Efektem jest zmniejszenie masy ciała, stężenia cukru i insuliny we krwi oraz ograniczenie ryzyka zachorowania na miażdżycę. Jak wprowadzić okno żywieniowe?


okno-zywieniowe-co-to-zasady-efekty
pixabay.com

Polecane

czym-zastapic-jajko-w-diecie-popularne-zamienniki
Odżywianie
1 min.
Czym można zastąpić jajko? Najlepsze sposoby
19.05.2021
co-jesc-przy-biegunce-zalecenia-dietetyczne
Odżywianie
2 min.
Co jeść przy biegunce? Zalecenia dietetyczne
24.01.2022
przepisy-dla-cukrzykow-dieta-i-jadlospis-dla-cukrzyka
Odżywianie
2 min.
Przepisy dla cukrzyków - co mogą jeść diabetycy?
30.10.2021
hummus-co-to-jest-jak-wyglada-jak-go-zrobic
Odżywianie
1 min.
Dlaczego warto jeść hummus?
26.05.2022
Spis treści
  1. Na czym polega okno żywieniowe?
  2. Rodzaje postu przerywanego
  3. Wpływ okna żywieniowego na organizm
  4. Kto nie powinien stosować okna żywieniowego?

Na czym polega okno żywieniowe?

Oknem żywieniowym nazywamy rodzaj diety, który polega na spożywaniu posiłków jedynie przez określoną liczbę godzin w ciągu doby. W pozostałym czasie nie należy przyjmować żadnych kalorii, a dozwolone są jedynie produkty, takie jak: gorzka herbata, zioła, niegazowana woda czy czarna kawa. Ustalając godziny postu przerywanego, najczęściej włącza się w to godziny nocne, ponieważ tak łatwiej zachować przerwę w jedzeniu. Okno żywieniowe może trwać 6–10 godzin. 

Spożywanie potraw dozwolone jest w ustalonych wcześniej ramach czasowych. Najczęściej okno żywieniowe rozpoczyna się od śniadania, które ma miejsce w godzinach przedpołudniowych. Moment rozpoczęcia jedzenia warto ustalić na podstawie swojego rytmu dnia. Osoby, które wstają wcześnie, mogą rozpocząć okno żywieniowe o 8, a ci, którzy prowadzą nocny tryb życia, śniadanie mogą zjeść nawet około 10–12. Zbilansowana dieta jest istotna w uzyskaniu konkretnych efektów.

Rodzaje postu przerywanego

Chociaż istnieje kilka rodzajów postu przerywanego, najbardziej popularny jest podział 16/8. Polega on na spożywaniu posiłków przez 8 godzin w ciągu doby, a pozostały czas stanowi przerwę od jedzenia. Nie jest to jednak sposób, od którego warto zacząć, ponieważ zaleca się, aby wcześniej przygotować organizm na tak dużą zmianę.

Do rodzajów postu przerywanego zaliczamy:

  • PF/WDF (periodic fasting lub whole day fasting) – polega na naprzemiennym spożywaniu posiłków przez 24 godziny, a następnie utrzymywaniu postu przez kolejną dobę. W ciągu tygodnia zaleca się 2–3 takie cykle;

  • ADF/EODF (alternate-day-fasting) – ten rodzaj postu pozwala na jedzenie przez 24 godziny posiłków o ograniczonej kaloryczności, a kolejnego dnia już bez ograniczeń;

  • TRF (time-restricted feeding) – najpopularniejszy rodzaj, który występuje w wariancie 16/8, 18/6 oraz 20/4. Przez większość doby zalecany jest post, a okno żywieniowe trwa kolejno 8, 6 lub 4 godziny.

Stosując post przerywany, nie ma narzuconej dziennej kaloryczności, jednak aby uzyskać jak najlepsze efekty, musi być ona dostosowana do zapotrzebowania organizmu. Warto postawić na posiłki dobrze zbilansowane, dostarczające witamin i minerałów. Nie zaleca się stosowania monodiet ani takich, w których przewagę ma konkretny składnik. Za dużo białka w diecie może przynieść odwrotny efekt, dlatego jego ilość powinna być dobrana do zamierzonego celu, a także do masy ciała.

Wpływ okna żywieniowego na organizm

Stosowanie okna żywieniowego może znacząco wpłynąć na organizm. Nadmierne ograniczenie spożywanych kalorii przyczynia się do zwolnienia metabolizmu i gromadzenia się tkanki tłuszczowej, co utrudnia odchudzanie. Przyjmowanie prawidłowej ilości kalorii w stosunku do zapotrzebowania pozwala na utrzymanie wagi. Nie ma znaczenia, czy są one spożywane w ciągu całego dnia, czy podczas określonej liczby godzin. Należy jednak pamiętać, że pobudzanie insuliny może przyczyniać się do przybierania na wadze, dlatego zalecane są przerwy w przyjmowaniu posiłków czy słodkich napojów. 

Stosowanie okna żywieniowego pozytywnie wpływa na nadwagę i otyłość. Zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii obniża masę ciała, a ograniczenie czasu ich spożywania pozytywnie wpływa na pracę jelit, funkcjonowanie trzustki oraz wątroby. Stosowanie diety IF pomaga obniżyć poziom glukozy i insuliny we krwi. Ważne jest również odpowiednie komponowanie posiłków. Należy ograniczyć cukier, a także zwrócić uwagę na węglowodany w diecie. Lepszym rozwiązaniem będą produkty pełnoziarniste, które nie spowodują nagłego wyrzutu cukru tak, jak na przykład pszenne.

Coraz więcej badań potwierdza pozytywny wpływ okna żywieniowego na profilaktykę schorzeń neurodegeneracyjnych, czyli chorób Parkinsona i Alzheimera. Wstrzymywanie się od jedzenia przez większość doby pozwala na zmniejszenie stresu oksydacyjnego i redukcję rodników tlenowych.

Na dietę z wykorzystaniem okna żywieniowego powinny zdecydować się osoby mające problemy z układem krwionośnym. Ten sposób żywienia obniża ciśnienie krwi, co przekłada się na zmniejszenie ryzyka udaru czy choroby wieńcowej. Rzadsze dostarczanie sobie kalorii zmniejsza także ryzyko miażdżycy, ponieważ obniżane jest stężenie markerów stanów zapalnych, takich jak: interleukina-6, CRP czy homocysteina. 

Kto nie powinien stosować okna żywieniowego?

Stosowanie diety z wykorzystaniem okna żywieniowego nie jest dla każdego. Nie powinny na nie decydować się kobiety w ciąży oraz karmiące piersią. Należy z niej również zrezygnować, jeśli w najbliższym czasie planuje się potomstwo. Aby móc stosować post przerywany, powinno się wykonać podstawowe badania. Należy zadbać o gospodarkę hormonalną, ponieważ jakiekolwiek odstępstwa od norm mogą mieć negatywne skutki dla zdrowia. Trudności z zastosowaniem krótkiego okna żywieniowego mogą mieć także ci, którzy do tej pory spożywali 5 posiłków dziennie. Mając do dyspozycji jedynie 4 czy 8 godzin, ciężko jest zmieścić aż tyle dań. Lepszym rozwiązaniem będzie zmniejszenie liczby posiłków i zwiększenie kaloryczności poszczególnych dań.

Z okna żywieniowego nie powinni także korzystać:

  • diabetycy oraz osoby z nieuregulowaną gospodarką cukrową,

  • osoby cierpiące na refluks i problemy trawienne,

  • osoby chorujące na anoreksję, bulimię czy kompulsywne objadanie się,

  • dzieci.

Przed zastosowaniem nowego sposobu żywienia warto odpowiednio się do niego przygotować. Konieczne jest wprowadzanie zmian powoli poprzez stopniowe wydłużanie okresu, kiedy należy powstrzymać się od jedzenia.

Źródła
  1. A. Johnstone, Fasting for weight loss. An effective strategy or latest dieting trend?, „International Journal of Obesity” 2015, 39(5), s. 727–733.
Author 
Sylwia Brodniewska
 picture

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Najchętniej czytane

physalis-miechunka-co-to-jest-jak-jesc
Odżywianie
1 min.
Physalis (miechunka) - co to jest? Jak jeść?
24.01.2022
woda-z-imbirem-jak-przygotowac-jakie-daje-efekty
Odżywianie
1 min.
Woda z imbirem – przepis na napój wspomagający zdrowie i odchudzanie
19.05.2021
zoltko-co-zawiera-ile-wazy-ile-ma-kalorii
Odżywianie
2 min.
Żółtko kurze – co warto o nim wiedzieć?
19.05.2021
ile-kalorii-ma-jajko-sadzone-na-twardo-na-miekko
Odżywianie
1 min.
Czy jajka są kaloryczne? Fakty i mity
19.05.2021
Popularne w kategorii Odżywianie
ziola-na-zmniejszenie-apetytu-jakie-hamuja-laknienie
Odżywianie
2 min.
Zioła na zmniejszenie apetytu - jakie hamują łaknienie?
30.10.2021
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Pakiety medyczne
Konsultacja lekarska online
Alergolog onlineChirurg onlineDermatolog onlineDiabetolog onlineEndokrynolog onlineGastrolog online
arrow-link
Zobacz więcej

Kim jesteśmy

Artykuły o zdrowiu

ul. Topiel 12, 00-342, Warszawa
Redakcja WelbiSara Łątkowska - redaktor naczelnyredakcja@welbi.pl

© 2024 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Regulamin serwisuPolityka prywatnościPolityka cookies

Social media

  • facebook logo
  • instagram logo

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.