Węglowodany – rola, podział i występowanie

Co to są węglowodany w diecie?

Do makroelementów zaliczamy białko, tłuszcze i węglowodany. Każdy z nich odgrywa określoną rolę, dlatego należy uwzględnić je w swojej diecie. Węglowodany składają się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Możemy je podzielić na:

• cukry proste (monosacharydy inaczej jednocukry) – zaliczamy do nich glukozę, galaktozę, fruktozę, rybozę, mannozę i deoksyrybozę,

• cukry złożone – dzielimy je na polisacharydy (wielocukry), oligosacharydy i dwucukry (sacharozę, maltozę, laktozę i trehalozę).

Zastanawiasz się, jak powinna wyglądać zbilansowana dieta? Komponując jadłospis, uwzględnij w nim 5 posiłków dziennie. Postaraj się zachować między nimi 3–4-godzinne odstępy. W ten sposób utrzymasz prawidłowy poziom glukozy we krwi, jednocześnie zapewnisz sobie stały dopływ energii. Regularne odżywianie chroni też przed napadami wilczego głodu.

Jaką funkcję pełnią węglowodany?

Węglowodany, określane również jako cukry lub sacharydy, stanowią jedyne źródło energii dla mózgu, czerwonych krwinek i rdzenia kręgowego. Ponadto są one niezbędne do prawidłowej pracy wątroby, mięśni, serca, jelit i nerek. Węglowodany wchodzą w skład kwasów nukleinowych DNA i RNA, a także – razem z lipidami i białkami – uczestniczą w budowie struktur komórkowych.

Glukoza jest magazynowana w postaci glikogenu w:

• mięśniach – organizm wykorzystuje ją podczas aktywności fizycznej,

• wątrobie – pozwala utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi między posiłkami, jeśli ograniczyliśmy spożycie węglowodanów.

Z chemicznego punktu widzenia błonnik należy do węglowodanów złożonych. Zadbaj o odpowiednią ilość, ponieważ nie tylko zaspokaja uczucie głodu, lecz także obniża poziom złego cholesterolu. Dodatkowo pobudza on jelita do pracy, dzięki czemu zapobiega zaparciom. Najwięcej błonnika znajdziesz w roślinach strączkowych, warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach zbożowych. Ponadto występuje on w orzechach, pestkach i nasionach.

Węglowodany proste a złożone

Cukry proste znajdziemy w słodyczach, słodkich napojach gazowanych, białym pieczywie, makaronie i ryżu. Nie dostarczają składników odżywczych, wywołują natomiast nagły wyrzut insuliny. To z kolei prowadzi do wahania poziomu glukozy we krwi. Cukry proste szybko zaspokajają apetyt, ale po chwili znów jesteśmy głodni. Należy je ograniczyć, w przeciwnym razie mogą przyczynić się do przybierania na wadze. Ich nadmiar przyczynia się też do próchnicy, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i niektórych nowotworów. 

Z kolei węglowodany nie dostarczają samej energii, lecz także zapewniają błonnik i składniki odżywcze. Znajdziesz je w strączkowych warzywach, pieczywie pełnoziarnistym, brązowym makaronie i ryżu. Możesz również jeść owoce, pod warunkiem że zachowasz umiar. Organizm trawi je wolniej, dlatego nie prowadzą do skoków glukozy po posiłku. Węglowodany złożone dłużej uwalniają energię, dzięki czemu zaspokajają uczucie sytości na wiele godzin. 

Jaka jest dopuszczalna ilość węglowodanów w diecie?

Węglowodany powinny zaspokajać 45–65% dziennego zapotrzebowania energetycznego, należy przy tym pamiętać, że 1 g liczy 4 kcal. To oznacza, że osoba będąca na diecie 2000 kcal powinna dostarczać 250–350 g cukrów. W ten sposób nie musisz się martwić, że dostarczyć za dużo białka w diecie. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany uzależnione jest od:

• wieku,

• płci,

• stanu zdrowia,

• masy ciała,

• poziomu aktywności fizycznej,

• stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią itp.).

Dieta niskowęglowodanowa – jak wygląda?

Wzbogać zbilansowaną dietę o produkty o niskim indeksie glikemicznym, w ten sposób utrzymasz stały poziom glukozy we krwi. W jadłospisie uwzględnij rośliny strączkowe, nabiał (najlepiej jogurt naturalny, maślankę, kefir i twaróg). Jeśli jesteś weganinem, wybierz tofu i tempeh. Wspomniane produkty dostarczają bowiem dużo białka. Niskie IG mają też pestki, nasiona i orzechy. W Twojej diecie powinny się również znaleźć: gruboziarniste kasze, dziki ryż, makaron razowy i płatki owsiane.

Przede wszystkim unikaj fast foodów i napojów gazowanych. Zamiast pić soki, sięgnij po świeże owoce, najlepiej te o niskim indeksie glikemicznym. Zrezygnuj z banana, arbuza, melona, ananasa czy moreli, a sięgnij po jabłko, gruszkę, truskawki lub wiśnie.

Zastanawiasz się, czym jest okno żywieniowe? Wspomniane pojęcie jest związane z postem przerywanym, polegającym na tym, że dobowe zapotrzebowanie energetyczne zaspokajamy w ciągu wyznaczonych godzin. W tym czasie możesz jeść, co chcesz, natomiast poza oknem żywieniowym powstrzymujesz się od jakichkolwiek posiłków i przekąsek. Podczas postu dozwolone są tylko woda, herbata i kawa (bez cukru). Aby ułatwić sobie zadanie, wykorzystaj godziny nocne jako przerwę od jedzenia. Istnieje kilka wariantów diety okienkowej, w zależności od stylu życia i preferencji możesz jeść przez 4, 6 czy 8 godzin, a później pościć.

Śniadanie – dlaczego jest tak ważne?

Dzień zacznij od zdrowego, pożywnego śniadania, które doda Ci energii. W ten sposób unikniesz też podjadania w ciągu dnia. Zadbaj o to, żeby składało się ono z jak najmniej przetworzonych produktów. Zrezygnuj z drożdżówek, pączków czy rogalików, które gwałtownie podwyższą poziom glukozy we krwi.

Możesz zjeść owsiankę na mleku roślinnym, jogurt z orzechami i owocami lub jajecznicę z warzywami i chlebem żytnim. W ten sposób dostarczysz odpowiednią ilość węglowodanów złożonych, pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów, błonnika i witamin. Śniadanie powinno zaspokajać 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Czym zastąpić węglowodany w diecie?

Dieta ketogeniczna zakłada redukcję węglowodanów, które należy zastąpić zdrowymi tłuszczami i pełnowartościowym białkiem. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy całkowicie z nich zrezygnować. Zwolennicy diety keto przypominają, że dopuszczalna ilość węglowodanów wynosi 20–50 g dziennie. W ten sposób wprowadzisz organizm w stan ketozy, podczas którego pobiera on energię z tłuszczu zgromadzonego w tkankach, a nie z glukozy. 

Zdrowe tłuszcze znajdują się w awokado, oliwie z oliwek, olejach roślinnych, pestkach, nasionach i orzechach. Z kolei mięso, ryby, owoce morza, rośliny strączkowe, jajka, mleko i fermentowane produkty mleczne są pełnowartościowymi źródłami białka. To oznacza, że dostarczają one aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie potrafi sam wyprodukować. 

Zamiast radykalnie ograniczać węglowodany w diecie, wyeliminuj lub ogranicz niektóre produkty. Metoda małych kroków daje dużo lepsze efekty, ponieważ pozwala przyzwyczaić się do zmian żywieniowych. W ten sposób zbudujesz nowe nawyki, które wpłyną pozytywnie na Twoją sylwetkę, zdrowie i samopoczucie.