account-icon
Obliczanie ubezpieczenia
Umów teleporadę
Welbi
OdżywianieSkładniki odżywcze 1 min.

Co warto wiedzieć o aminokwasach BCAA?

Sylwia Brodniewska 22.02.2023Aktualizacja: 22.02.2023

Sportowcy inaczej podchodzą do treningów niż amatorzy, którzy ćwiczą sporadycznie. Aby osiągnąć efekty swojej pracy, warto połączyć dietę, ćwiczenia i odpowiednią suplementację. Osoby aktywne fizycznie doceniają aminokwasy BCAA, które pozwalają na zbudowanie bardziej wyrzeźbionej sylwetki. Mogą po nie sięgać zarówno sportowcy, jak i amatorzy, którzy chcą zadbać o swoje mięśnie. Co należy wiedzieć o BCAA?


bcaa-co-jest-jak-dziala-skutki-uboczne
pixabay.com

Polecane

ile-kalorii-ma-jajko-sadzone-na-twardo-na-miekko
Odżywianie
1 min.
Czy jajka są kaloryczne? Fakty i mity
19.05.2021
physalis-miechunka-co-to-jest-jak-jesc
Odżywianie
1 min.
Physalis (miechunka) - co to jest? Jak jeść?
24.01.2022
woda-oligocenska-jakie-ma-wlasciwosci
Odżywianie
1 min.
Co to jest woda oligoceńska? Poznaj jej pochodzenie i właściwości
19.05.2021
ocet-winogronowy-wlasciwosci-zastosowanie
Odżywianie
1 min.
Ocet winogronowy - właściwości, zastosowanie
24.01.2022
Spis treści
  1. Co to jest BCAA?
  2. Działanie BCAA
  3. Kiedy przyjmować BCAA?
  4. Skutki uboczne stosowania BCAA 

Co to jest BCAA?

BCAA to inaczej aminokwasy rozgałęzione, które są jednym z popularniejszych suplementów diety przyjmowanych przez sportowców. Zalicza się do nich trzy aminokwasy egzogenne: walinę, izoleucynę i leucynę. Organizm nie wytwarza ich samodzielnie, dlatego konieczna jest suplementacja zewnętrzna. Aminokwasy BCAA są ważne w procesie naprawczym włókien mięśniowych, które ulegają rozerwaniu po intensywnym treningu.

Najważniejszą rolą BCAA jest stymulacja procesów syntezy białek, co prowadzi do lepszej budowy mięśni. Aminokwasy te pomagają na szybszą regenerację po przebytym treningu. Są one metabolizowane w mięśniach, dlatego ich suplementacja stanowi dodatkowe paliwo. 

Działanie BCAA

Aminokwasy rozgałęzione BCAA chronią mięśnie podczas treningu. Pozwalają utrzymać masę mięśniową przez dłuższy czas, dlatego powinny być suplementowane nie tylko przez sportowców, którzy budują swoją sylwetkę, ale również przez osoby, które są na diecie redukcyjnej i chcą stracić zbędne kilogramy. Dzięki BCAA mięśnie są lepiej zarysowane, a sylwetka wygląda na smuklejszą. O ile w zimie dobrym pomysłem jest przeniesienie aktywności fizycznej na siłownię, to w lecie warto przynajmniej kilka razy w miesiącu wykonywać treningi na świeżym powietrzu 

Przyjmowanie BCAA wpływa również na tzw. zakwasy, które powstają po intensywnym wysiłku fizycznym. Mięśnie szybciej się regenerują i wolniej się męczą podczas ćwiczeń, dzięki czemu trening może być bardziej skuteczny. Zaletą BCAA jest również wpływ na szybszą odbudowę mięśni, a co za tym idzie przyrost masy mięśniowej. Jest to ważny suplement dla osób, które chcą wyrzeźbić swoją sylwetkę, sprawić, że mięśnie będą lepiej widoczne oraz szybciej zbudowane. Ponadto BCAA poprawia kondycję sportowców wytrzymałościowych. Dzięki suplementacji tych aminokwasów mogą oni pokonywać dłuższe dystanse podczas biegu czy jazdy na rowerze. 

Po aminokwasy BCAA powinny sięgać także osoby po dłuższym unieruchomieniu, np. spowodowanym operacją, na skutek którego nastąpiła utrata tkanki mięśniowej. Suplementy waliny, izoleucyny i leucyny pozytywnie wpływają również na stan jelit i układ odpornościowy. 

Kiedy przyjmować BCAA?

Aminokwasy BCAA najlepiej przyjmować w okresie okołotreningowym, najlepiej około godziny przed ćwiczeniami. Drugą porcję warto zażyć kilkanaście minut po wyjściu z siłowni, najlepiej wraz z posiłkiem po treningu. W dni regeneracyjne również zaleca się suplementację aminokwasów rozgałęzionych. Warto je przyjąć rano oraz wieczorem, w okolicy kolacji. Niektórzy stosują zasadę zażywania ich na czczo, jednak zwiększa to ryzyko pojawienia się dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Najlepszym sposobem jest przyjęcie suplementu wraz ze śniadaniem. 

Zalecana dawka to 1 g BCAA na 10 kg masy ciała, co oznacza, że u każdego będzie ona inna. Nie należy przekraczać tej ilości w ciągu dnia, ponieważ może to prowadzić do wystąpienia działań niepożądanych. Dawkę można również dopasować do intensywności i częstotliwości swoich treningów. W dni, kiedy ćwiczenia są mniej angażujące, można zmniejszyć przyjmowaną dawkę do 0,5 g na 10 kg masy ciała. Na rynku dostępne są dwa rodzaje suplementów zawierających BCAA – proszki i kapsułki. Formę można dopasować do własnych preferencji. Suplementy w postaci kapsułek często zawierają również inne składniki, takie jak witaminy czy kreatyna, która pomaga w budowaniu masy mięśniowej. 

Skutki uboczne stosowania BCAA 

Zanim zaczniesz przyjmować jakiekolwiek suplementy diety, skonsultuj się z lekarzem i wykonaj niezbędne badania. Różne składniki dają inne efekty, dlatego warto wiedzieć, które produkty będą dla nas najlepsze. Aminokwasy BCAA przyjmowane we właściwych dawkach i o odpowiednich porach rzadko powodują działania niepożądane. Należy pamiętać, że walina, izoleucyna i leucyna znajdują się również w wielu produktach spożywczych, w szczególności w mięsie, nabiale i jajach. Suplementacja BCAA może spowodować dolegliwości takie jak ból głowy i nudności, a także zaburzenia koordynacji ruchowej.

Istnieją natomiast przeciwwskazania do stosowania suplementów zawierających BCAA. Nie powinny po nie sięgać osoby z problemami z wątrobą, kobiety w ciąży oraz karmiące piersią. Niewskazane jest również, aby były suplementowane w przypadku chorób nerek i serca. Aminokwasy BCAA mogą spowodować działania niepożądane u osób nadużywających alkohol, dlatego również one powinni z nich zrezygnować.

Źródła
  1. H. Krysztofiak i in., Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego: Stosowanie suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie, Rekomendacje dla polskich związków sportowych 2018.
  2. M. Neinast i in., Branched chain amino acids, „Annual Review of Physiology” 2019, 10 (81), s. 139–164. 
  3. C. Nie i in., Branched chain amino acids: beyond nutrition metabolism, „International Journal of Molecular Sciences” 2018, 19(4), s. 954.
  4. Y. Shimomura i in., Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise, „The Journal of Nutrition” 2004, 134 (6), s. 1583–1587.
Author 
Sylwia Brodniewska
 picture

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Najchętniej czytane

niedobor-bialych-krwinek-co-jesc-co-wlaczyc-do-diety
Odżywianie
2 min.
Niedobór białych krwinek - co jeść? Co włączyć do diety?
28.10.2021
sniadanie-lekkostrawne-z-czego-powinno-sie-skladac
Odżywianie
2 min.
Śniadanie lekkostrawne - z czego powinno się składać?
27.07.2021
zoltko-co-zawiera-ile-wazy-ile-ma-kalorii
Odżywianie
2 min.
Żółtko kurze – co warto o nim wiedzieć?
19.05.2021
karagen-co-to-jest-czy-jest-bezpieczny
Odżywianie
2 min.
Karagen – co to jest, gdzie jest stosowany i jaki ma wpływ na zdrowie?
17.05.2021
Popularne w kategorii Odżywianie
ile-bialka-ma-jajko-co-warto-wiedziec
Odżywianie
1 min.
Czy jajka zawierają dużą ilość białka?
19.05.2021
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Pakiety medyczne
Konsultacja lekarska online
Alergolog onlineChirurg onlineDermatolog onlineDiabetolog onlineEndokrynolog onlineGastrolog online
arrow-link
Zobacz więcej

Kim jesteśmy

Artykuły o zdrowiu

ul. Topiel 12, 00-342, Warszawa
Redakcja WelbiSara Łątkowska - redaktor naczelnyredakcja@welbi.pl

© 2024 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Regulamin serwisuPolityka prywatnościPolityka cookies

Social media

  • facebook logo
  • instagram logo

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.