Co należy wiedzieć o mikrobiomie?

Co to jest mikrobiom?

Mikrobiom składa się z drobnoustrojów, które zamieszkują poszczególne części ciała. Najczęściej mówi się o mikrobiomie jelit, ale bakterie można znaleźć również w jamie ustnej, drogach oddechowych czy na skórze. Mikrobiom jest bardzo zróżnicowany i u każdego z nas wygląda inaczej. Bakterie jelitowe odgrywają bardzo ważną rolę dla układu pokarmowego i całego organizmu. Ponadto wpływają na odporność czy funkcjonowanie narządów. Jeśli myślisz, że taka ilość bakterii jest niebezpieczna, to pamiętaj, że ludzki organizm potrafi samodzielnie sobie z nimi radzić. Wykształcił wiele mechanizmów zabezpieczających przed nadmiernym rozrostem bakteryjnym, a także przed przedostawaniem się ich do innych miejsc w ciele. 

Mikrobiom kształtuje się przez całe życie, co oznacza, że może się on zmieniać pod wpływem różnych czynników. Duże znaczenie mają genetyka, wiek, środowisko i dieta. Na różnorodność mikrobioty ma wpływ również sposób przyjścia na świat. Podczas naturalnego porodu matka przekazuje dziecku mikroorganizmy.

Jaką funkcję pełni mikrobiom?

Mikrobiom jest bardzo istotny, dlatego należy o niego odpowiednio zadbać. Do funkcji mikrobiomu jelitowego należą:

• udział w syntezie witamin K, B9, B12 i biotyny,

• absorpcja jonów magnezu, wapnia i żelaza,

• umożliwianie lepszego przyswajania energii,

• wzmocnienie jelita.

Bakterie znajdują się również na skórze i głowie. Pomagają utrzymać prawidłowe pH skóry, wzmacniają jej barierę ochronną, chroniąc przed zanieczyszczeniami czy promieniowaniem słonecznym. Zaburzenia w funkcjonowaniu mikrobiomu pojawiają się bezpośrednio na powierzchni skóry w postaci stanów zapalnych czy trądziku.

Mikrobiom a choroby

Zaburzenia mikrobiomu, zwłaszcza jelitowego, mogą prowadzić do rozwoju wielu chorób. Prawidłowo funkcjonujące jelita są bardzo istotne dla naszej odporności. Jeśli często zapadasz na infekcje, koniecznie przyjrzyj się swoim jelitom. Zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO), choroba Leśniewskiego-Crohna czy inne choroby jelit zależą od ich stanu, dlatego konieczne jest zadbanie o nie. Nie należy samodzielnie podejmować leczenia, ale skontaktować się z lekarzem, kiedy pojawią się niepokojące objawy, takie jak: bóle brzucha, wzdęcia, gazy, przelewanie, spadek masy ciała czy biegunki lub zaparcia. Objawy ze strony układu pokarmowego pojawiają się także w przebiegu innych chorób, takich jak celiakia czy gastropatia wrotna.

Rozrost flory bakteryjnej jelit i jej nieprawidłowy skład może być także odpowiedzialny za otyłość i nadwagę. Jeśli zmagasz się z nadmiarem kilogramów, zwróć uwagę nie tylko na swoją dietę i aktywność fizyczną, lecz także na stan jelit. Na jego pogorszenie się mogą wpłynąć antybiotykoterapia, nadmierne spożywanie alkoholu czy zbyt tłuste potrawy. Nieprawidłowy skład mikroflory jelitowej ma również wpływ na rozwój alergii, astmy czy chorób nowotworowych. Stres również może powodować wiele dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Może pojawić się zespół jelita drażliwego, który daje wiele nieprzyjemnych objawów. 

Jak dieta wpływa na mikrobiom?

Dieta ma znaczenie dla całego organizmu. To, co jesz, może pozytywnie wpłynąć na funkcjonowanie organizmu oraz wygląd i stan skóry i włosów. Dobór odpowiednich składników pokarmowych pozwoli nie tylko utrzymać prawidłową masę ciała, lecz także zmniejszy stany zapalne czy dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Odpowiednie odżywienie bakterii bytujących w jelitach jest istotne dla trawienia i wchłaniania składników odżywczych z dostarczanych pokarmów. Sprawia, że brzuch jest mniej wzdęty, wyeliminowane zostają gazy i przelewanie się. Co zatem jeść?

• Kiszonki. Zarówno ogórki kiszone, jak i kapusta są uważane za naturalne probiotyki. Odżywiają florę jelitową.

• Czosnek. Ułatwia odpływ żółci, poprawia perystaltykę jelit. Ponadto pozytywnie działa na profil lipidowy. 

• Warzywa i owoce. Najlepiej sięgaj po sezonowe. Dużo błonnika zawierają banany, jabłka, gruszki czy suszone śliwki.

• Kefir, maślanka, jogurt naturalny. Fermentowane produkty zawierają wiele cennych dla jelit bakterii. Należy je włączyć do swojej diety. 

• Produkty pełnoziarniste. Zawierają dużo istotnego dla jelit błonnika. Stymulują pracę jelit, zapewniają dłuższe uczucie sytości.

• Gorzka czekolada. Najlepiej wybieraj taką, która ma minimum 70% kakao. Zawiera wiele polifenoli.

• Zielona herbata. To znane od wieków źródło antyoksydantów. Pozytywnie wpływa na jelita, ponadto obniża ciśnienie krwi. Warto pić 2–3 filiżanki dziennie.

Nie bez znaczenia jest sposób przygotowywania potraw. Zalecana jest dieta lekkostrawna. Staraj się unikać smażenia na rzecz grillowania czy gotowania na parze. Używaj ziół i przypraw, dzięki czemu dodasz potrawom smaku. Możesz również zastąpić olej oliwą. Do sałatek dodawaj olej lniany, który pozwala zmniejszyć poziom złego cholesterolu. Nie zapominaj o piciu wody – codziennie wypijaj ok. 2 litrów.