Na czym polega dieta kopenhaska? Zasady, przepisy, efekty

Na czym polega dieta kopenhaska?

Dieta kopenhaska jest jedną z bardziej restrykcyjnych diet. Narzuca nie tylko to, jakie produkty mają być spożywane, ale również w jakich godzinach. Trwa ona 13 dni ze względu na małą kaloryczność i ryzyko pojawienia się niedoborów. Z jadłospisu należy wykluczyć: produkty zbożowe, cukier, przetworzone jedzenie oraz alkohol. Codzienna podaż jest na poziomie 500–900 kcal, co zależy od dnia. U wielu osób ta ilość nie pokrywa nawet połowy zapotrzebowania. 

Posiłki w diecie muszą być spożywane w określonej kolejności i przedziałach czasowych:

• śniadanie 8:00–9:00

• obiad 12:00–14:00

• kolacja 16:00–18:00.

Nie ma odstępstw od tej reguły, ale dozwolone jest przesunięcie pór o 30 minut w jedną lub w drugą stronę.

Potrawy należy przygotowywać bez dodatku soli, pieprzu, a także innych przypraw. Nie wolno podjadać między posiłkami ani żuć gumy. W przypadku złamania zasad diety należy ją rozpocząć od nowa. Ważnym elementem diety są napoje. Woda powinna stanowić podstawę. Dozwolona jest również czarna kawa, jednak bez dodatku cukru oraz mleka, nawet odtłuszczonego.

Tak drastyczne odcięcie kalorii może osłabiać organizm, dlatego na czas stosowania diety kopenhaskiej należy zrezygnować z aktywności fizycznej. Nie można również wykonywać ciężkich prac domowych, które dodatkowo prowadziłyby do zawrotów głowy czy spadku energii. Jakikolwiek większy wysiłek często powoduje również zwiększenie apetytu, przez co trudniej byłoby się trzymać wszelkich zasad diety.

Dieta kopenhaska – jadłospis na 13 dni

Dieta kopenhaska, w przeciwieństwie do diety ziemniaczanej czy śródziemnomorskiej, ma ściśle określony jadłospis, od którego nie ma odstępstw. 

Dzień 1. i 8.:

• śniadanie: kubek czarnej kawy z dodatkiem kostki cukru

• obiad: 2 jajka na twardo, gotowany szpinak lub brokuły (szklanka), pomidor

• kolacja: befsztyk wołowy, sałata (5 liści) z dodatkiem oliwy z oliwek i soku z cytryny.

Dzień 2. i 9.:

• śniadanie: kubek czarnej kawy z dodatkiem kostki cukru

• obiad: befsztyk wołowy, sałata (5 liści) z dodatkiem oliwy z oliwek i soku z cytryny

• kolacja: ⅔ szklanki jogurtu naturalnego, 100 g chudej wędliny w plastrach.

Dzień 3. i 10.:

• śniadanie: kubek czarnej kawy z cukrem (1 kostka), grzanka bez dodatków

• obiad: gotowany szpinak (szklanka), pomidor, owoc

• kolacja: 2 jajka na twardo, 1 plaster chudej wędliny, 5 liści sałaty z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.

Dzień 4. i 11.:

• śniadanie: kubek czarnej kawy z cukrem (1 kostka)

• obiad: jajko na twardo, starta na tarce marchewka, małe opakowanie twarożku

• kolacja: ⅔ szklanki jogurtu naturalnego, ⅓ szklanki kompotu.

Dzień 5. i 12.:

• śniadanie: 1 duża tarta marchewka z dodatkiem cytryny

• obiad: ryba gotowana na parze (300 g)

• kolacja: befsztyk wołowy, 5 liści sałaty.

Dzień 6. i 13.:

• śniadanie: kubek czarnej kawy z cukrem (1 kostka), grzanka bez dodatków

• obiad: pierś z kurczaka gotowana na parze, 5 liści sałaty z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny

• kolacja: 2 jajka na twardo, duża marchew.

Dzień 7:

• śniadanie: herbata

• obiad: kawałek chudego mięsa z grilla, owoc

• kolacja: brak.

Wady i zalety diety kopenhaskiej

Niewątpliwą zaletą diet niskokalorycznych, takich jak kopenhaska czy kapuściana, jest ich skuteczność. W ciągu niecałych 2 tygodni można stracić kilka kilogramów, choć zazwyczaj jest to utrata nadmiaru wody, a nie zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Przygotowywanie posiłków także nie jest czasochłonne ani skomplikowane, dlatego każdy może sobie z tym poradzić, niezależnie od umiejętności kulinarnych.

Dieta kopenhaska ma jednak wiele wad. Nie jest ona przeznaczona dla każdego. Dietetycy odradzają ją również zdrowym osobom, ponieważ istnieją inne sposoby zmiany nawyków żywieniowych, które dają zadowalające efekty. Jednak chcąc ją zastosować, warto przed wprowadzeniem wykonać niezbędne badania. 

Sposób jedzenia oraz dobór posiłków w diecie kopenhaskiej jest ściśle określony i nie każdy będzie mógł sobie z nim poradzić. Stosowanie tak skomponowanej diety może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów, dlatego 13 dni to maksymalny czas, w jakim można stosować ten sposób żywienia. Z uwagi na bardzo niską ilość kalorii podczas diety kopenhaskiej pojawiają się: zawroty i ból głowy, nudności, osłabienie, senność, brak energii, pogorszenie stanu włosów, skóry i paznokci, co może również trwać po zakończeniu takiego sposobu odżywania się. Podobne objawy towarzyszą stosowaniu diety jabłkowej w wariancie bardziej rygorystycznym, dlatego utrata wagi powinna być powolna, ale trwalsza i bezpieczniejsza dla organizmu. 

Efekty diety kopenhaskiej

Efekty diety są zadowalające. W jej okresie można stracić 4–8 kg, ale utrzymanie nowej wagi będzie wymagać zmiany dotychczasowych nawyków żywieniowych. Po zakończeniu diety konieczne jest powolne wracanie do jedzenia. Przez pierwsze tygodnie należy utrzymywać kaloryczność na poziomie 1000–1200 kcal na dobę. W kolejnych tygodniach można zwiększać tę ilość o 200–300 kcal dziennie, aż do uzyskania docelowego zapotrzebowania kalorycznego.

Warto urozmaicić posiłki o świeże warzywa i owoce, chudy nabiał i mięso, a także jaja czy rośliny strączkowe. Należy pamiętać o prawidłowym zbilansowaniu dań, czyli zapewnieniu w nich białek, węglowodanów i tłuszczów. Warto zrezygnować z przetworzonego jedzenia, fast foodów, alkoholu, cukru oraz słodkich napojów. Należy także zachowywać czyste przerwy między posiłkami, w tym unikać picia kawy z mlekiem czy słodzonej herbaty.

1. B. Całyniuk i wsp., Ocena jakościowa i ilościowa diet odchudzających stosowanych przez autorki blogów, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2012, 93(2), s. 399–407.
2. K. Biedrzycka, Porównanie zaleceń żywieniowych z popularnymi dietami oraz skutki ich stosowania, [w:] Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, pod red. A. Wolskiej-Adamczyk, Wydawnictwo WSIiZ, Warszawa 2015, s. 163–172.