Dieta ziemniaczana – czy można na niej schudnąć?

Zasady diety ziemniaczanej

Ziemniaki przez wielu z nas są uważane za produkt kaloryczny, który należy wykluczyć ze swojej diety. Warto pamiętać, że 100 g gotowanych, obranych ziemniaków ma jedynie 86 kcal, jednak dodatki, takie jak: masło, śmietana, roślinne tłuszcze i okrasa, podnoszą ich kaloryczność. Ponadto zawierają dużą ilość potasu oraz witaminy C.

Jedna z wersji diety ziemniaczanej zakłada, że przez 3–5 dni spożywa się jedynie ziemniaki bez żadnych dodatków. Z napojów dozwolone są gorzka herbata, czarna kawa oraz woda, najlepiej niegazowana. Można delikatnie posolić ziemniaki, jednak osoby, które mają tendencję do zatrzymywania wody, powinny tego unikać. Inna odmiana diety jest mniej restrykcyjna. W codziennym jadłospisie należy zamienić dwa posiłki na takie przygotowane z samych ziemniaków. Pozostałe powinny być również odpowiednio skomponowane.

W diecie ziemniaczanej dozwolone jest spożywanie: chudego mięsa, jaj, produktów zbożowych, jogurtów naturalnych czy kefirów. Można zmodyfikować dietę, tak, aby w każdym daniu znajdowała się porcja ziemniaków. Jest to o tyle łatwe, że w Polsce takie potrawy często lądują na stole. Równie istotne jest systematyczne wykonywanie niezbyt intensywnych ćwiczeń. Sprawdzi się półgodzinny, codzienny spacer. 

Dla kogo zalecana jest dieta ziemniaczana?

Każda monodieta, jak np. dieta jabłkowa, jest przeznaczona dla zdrowych osób. Najlepiej takich, które mają aktualne badania i wskazania do jej stosowania. Istnieje wiele jadłospisów, które są bardziej urozmaicone i zawierają duże ilości witamin i minerałów. Dieta ziemniaczana nie jest wskazana osobom chorującym przewlekle. Nie powinni po nią sięgać diabetycy, ponieważ ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny i powodują szybki wzrost cukru we krwi. Diety ubogie w składniki odżywcze nie są także wskazane dla kobiet w ciąży, karmiących piersią, osób starszych i dzieci.

Ziemniaki są warzywami niskosodowymi, dlatego zaleca się je osobom, które na co dzień borykają się z problemami z nerkami. Powinny one je jednak dodawać do diety, a nie traktować jako jej bazę. Stosowanie diety ubogiej w wartości odżywcze może pogorszyć stan zdrowia.

Ziemniaki można przygotowywać na wiele sposobów, w tym zrobić z nich purée. Dzięki temu sprawdzą się w zaburzeniach pokarmowych, gdyż szybko się trawią i nie prowadzą do niestrawności. Jeden dzień takiego żywienia nie powinien przynieść negatywnych konsekwencji, ale stosowanie diety ziemniaczanej przez długi czas może odbić się na kondycji organizmu.

Przepisy z ziemniakami

Przepisów z ziemniakami jest wiele. Można je gotować, smażyć, rozdrobnić, przygotować frytki czy łódeczki. Często stanowią podstawę zapiekanek, są dodawane do zup czy omletów. W diecie ziemniaczanej powinny być one jednak przygotowane bez dodatków. Najprostszym przepisem jest zapiekanka z ziemniakami.

Zapiekanka ziemniaczana (1 porcja)

Składniki:

• 1 duży ziemniak

• 2 plastry sera gouda

• 5–6 łyżek jogurtu naturalnego

• ząbek czosnku

• łyżeczka masła

Przygotowanie:

1. Ziemniaki należy umyć, pokroić na cienkie plastry i ewentualnie posolić.

2. Naczynie żaroodporne nasmarować masłem i czosnkiem.

3. Ziemniaki układać jeden na drugim, tak aby zachodziły na siebie.

4. Całość zalać jogurtem naturalnym.

5. Przykryć i wsadzić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni C i zapiekać przez 60 minut. Po tym czasie na wierzch położyć 2 plastry sera i zapiekać przez 10 minut. 

Pasta ziemniaczana

Składniki:

• 1 ziemniak

• pół awokado

• ząbek czosnku

• ⅓ cebuli

• gotowana ciecierzyca (puszka)

• 2 łyżki oliwy z oliwek

• sok z cytryny

• pieprz

Przygotowanie:

1. Ziemniaki umyć i ugotować w lekko osolonej wodzie.

2. Odcedzić, polać oliwą z oliwek i sokiem z cytryny i wstawić do piekarnika nagrzanego do 180 stopni C na 15 minut.

3. Ciecierzycę odsączyć i wsypać do miski.

4. Awokado rozgnieść widelcem i również dodać do miski.

5. Do całości dodać ugotowany ziemniak oraz czosnek, poszatkowaną cebulę, pieprz. 

6. Wymieszać, schłodzić w lodówce.

Pasta sprawdzi się jako dodatek do kanapek, naleśników czy do surowych warzyw. 

Przykładowy dzień na diecie ziemniaczanej:

• śniadanie: granola z orzechami i jabłkiem z cynamonem

• drugie śniadanie: kanapka z twarożkiem i ogórkiem

• obiad: zapiekanka ziemniaczana z warzywami i rybą

• podwieczorek: jogurt naturalny z owocem

• kolacja: sałatka z pomidorem, oliwkami i sałatą lodową.

Efekty diety ziemniaczanej

Efekty diety kapuścianej, jak i ziemniaczanej czy owocowo-warzywnej są widoczne po kilku dniach. Drastyczne ograniczenie kalorii skutkuje utratą kilku kilogramów w ciągu miesiąca. Jeśli natomiast dieta ziemniaczana jest stosowana w racjonalny sposób, to utrata zbędnych kilogramów jest wolniejsza, ale zdrowsza. W ciągu miesiąca może to być 4–6 kg. Ważne są natomiast też inne aspekty, jak aktywność fizyczna czy dobrana suplementacja, które pogłębiają efekty. Należy jednak pamiętać, że stosowanie restrykcyjnych diet, np. diety kopenhaskiej,powinno być krótkotrwałe i tylko w określonych przypadkach. Są inne zdrowsze diety, które pomagają schudnąć.

1. J. Gawęcki (red.), Żywienie człowieka, podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012.
2. B. Całyniuk i wsp., Ocena jakościowa i ilościowa diet odchudzających stosowanych przez autorki blogów, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2012, nr 93(2), s. 399–407.
3. K. Biedrzycka, Porównanie zaleceń żywieniowych z popularnymi dietami oraz skutki ich stosowania, [w:] Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, pod red. A. Wolskiej-Adamczyk, Wydawnictwo WSIiZ, Warszawa 2015, s. 163–172.