account-icon
Obliczanie ubezpieczenia
Umów teleporadę
Welbi
FitnessĆwiczenia 2 min.

Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia i instrukcja krok po kroku

Magda Habel30.07.2021Aktualizacja: 28.09.2022

Szpagat to figura gimnastyczna, która świadczy o wysokim poziomie zaawansowania osoby ćwiczącej. W sieci roi się od pytań — jak zrobić szybko szpagat? Podpowiadamy, jakie ćwiczenia są niezbędne, aby osiągnąć ten cel.


jak-zrobic-szpagat-jak-sie-do-tego-przygotowac
pexels.com

Polecane

cwiczenia-akrobatyczne-jak-wyglada-trening
Fitness
2 min.
Ćwiczenia akrobatyczne - jakie są i co dają?
18.11.2021
swieca-jak-wykonac-to-cwiczenie-krok-po-kroku
Fitness
2 min.
Świeca - jak wykonać to ćwiczenie krok po kroku?
29.10.2021
taniec-brzucha-jakie-daje-efekty-co-warto-wiedziec
Fitness
1 min.
Taniec brzucha - jakie daje efekty? Co warto wiedzieć?
31.10.2021
cardio-ile-powinien-trwac-trening-jakie-sa-rodzaje
Fitness
1 min.
Cardio - ile powinien trwać trening? Jakie są rodzaje?
30.07.2021
Spis treści
  1. Co to jest szpagat?
  2. Jak się rozciągnąć, żeby zrobić szpagat?
  3. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu
  4. Jak zrobić szpagat damski?
  5. Jak zrobić szpagat męski?

Co to jest szpagat?

Szpagat polega na ułożeniu nóg na podłodze w maksymalnym rozkroku. Nogi w szpagacie tworzą linię równoległą do podłoża. Pozycja nie jest skomplikowana, ale wymaga bardzo starannego przygotowania ciała. Szpagat to jedna z najbardziej widowiskowych pozycji gimnastycznych, ale po wdrożeniu odpowiedniego treningu może go wykonać praktycznie każdy – bez względu na wiek. Efekt rozciągnięcia mięśni i ścięgien dolnych partii ciała tak, aby wykonać, szpagat możesz osiągnąć, stosując różnego rodzaju ćwiczenia. Stretching, ćwiczenia z gumą, pilates czy joga w domu to tylko kilka dróg do osiągnięcia zaplanowanego celu.

Zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz zdecydować, jaki rodzaj szpagatu chcesz wykonywać. Od tego zależy wybór ćwiczeń rozciągających.

Rodzaje szpagatu:

  • szpagat damski – francuski, jedna noga znajduje się z przodu ciała, druga z tyłu, tworząc linię prostą,

  • szpagat męski – turecki, rozkrok w poprzek ciała – nogi tworzą linię prostą,

  • ponadszpagat – nogi tworzą kąt rozwarty,

  • szpagat w powietrzu – skok jete,

  • szpagat na stojąco,

  • igła – ciało pochylone, jedna noga uniesiona w powietrzu.
    Podstawowe rodzaje szpagatu to francuski i turecki. Od nich należy zacząć – pozostałe figury gimnastyczne wymagają dodatkowych ćwiczeń.

Jak się rozciągnąć, żeby zrobić szpagat?

Szpagat francuski jest najłatwiejszy do opanowania. Sedno tkwi w odpowiednim ułożeniu bioder – muszą przylegać do podłogi, przy czym nogi w kolanach muszą być wyprostowane. Ważne jest również ułożenie kręgosłupa – wyprostowana pozycja pozwala utrzymać równowagę. Szpagat turecki jest trudniejszy, ponieważ do wykonania tak szerokiego rozkroku trzeba zaangażować więcej partii mięśniowych niż w szpagacie francuskim. Zarówno pierwsza, jak i druga figura gimnastyczna wymaga równomiernego rozciągnięcia mięśni.

Każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką, również ten, który ma na celu rozciągnięcie mięśni. Rozgrzewka do szpagatu obejmuje następujące ćwiczenia rozciągające:

  • pajacyki,

  • krążenia ramion,

  • krążenia bioder i tułowia w dwóch kierunkach,

  • skręty tułowia połączone ze skłonami,

  • podskoki z wysokim unoszeniem kolan.

Jest to przykładowa rozgrzewka, która pozwala na rozgrzanie wszystkich partii mięśniowych, nie tylko tych pracujących podczas wykonywania szpagatu. Rozgrzewka nie powinna być krótsza niż 10 minut. Następnie przechodzimy do treningu rozciągającego.

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Zacznij od wykroku – noga, która znajduje się z przodu, ugięta jest pod kątem prostym, natomiast noga z tyłu jest wyprostowana. Staraj się maksymalnie wydłużać jej mięśnie. Kolejnym ćwiczeniem może być przeciąganie stóp do pośladków w pozycji stojącej. Jedną nogę zegnij w kolanie do tyłu i przyciągnij ją do pośladka. Postaraj się wytrzymać jak najdłużej w tej pozycji. Dobre efekty przynosi również ćwiczenie, które nazywa się siad płotkarski. Usiądź w siadzie płaskim i zegnij jedną nogę. Nogę wyprostowaną odwiedź maksymalnie w bok i pochyl się do niej. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji minutę. Po opanowaniu tej pozycji możesz zacząć ćwiczyć jej trudniejszą wersję, czyli siad wojownika. Wszystkie elementy pozostają takie same, poza tym, że zgięta noga przyciągnięta jest do pośladka.

Do ćwiczeń rozciągających możesz używać akcesoriów – elastyczna guma czy pasy do jogi bardzo się przydadzą, przynajmniej na początkowym etapie treningu. Jednym z prostych ćwiczeń z gumą jest przyciąganie wyprostowanej nogi w stronę klatki piersiowej. Guma spoczywa na stopie, a jej końce mamy w dłoniach.

Jak zrobić szpagat damski?

Jeśli czujesz, że Twoje ciało jest już dobrze rozciągnięte, możesz podjąć próbę wykonania szpagatu. Do szpagatu francuskiego należy:

  • ustawić się w pozycji wykroku, odciągnąć nogę do tyłu,

  • opuścić w dół ręce – to ważne, bo dla bezpieczeństwa potrzebujesz asekuracji,

  • z tej pozycji możesz zacząć osuwać się w dół – wykonuj tę czynność bardzo powoli; gdy poczujesz ból mięśni i ścięgien, zatrzymaj się, odczekaj w tej pozycji pół minuty, a następnie wstań i rozluźnij mięśnie.
    Mięśnie i ścięgna mają zdolność zapamiętywania – raz rozciągnięte, będą zdolne do powtórzenia pozycji i pogłębiania jej podczas regularnych treningów.

Jak zrobić szpagat męski?

Szpagat męski jest trudniejszy, dlatego nie zrażaj się, jeśli po kilku tygodniach regularnych treningów nie wykonasz go perfekcyjnie. Aby wykonać szpagat męski, stań w rozkroku z rękami opuszczonymi wzdłuż ciała. Pozwól ciału osuwać się powoli w dół, aż poczujesz silne napięcie mięśni i ścięgien. W tym momencie zatrzymaj się i pozostań w tej pozycji przez co najmniej pół minuty.

Wykonanie od razu pełnego szpagatu, zarówno francuskiego, jak i tureckiego nie będzie możliwe. Rozciąganie ciała to proces stopniowy, ale jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia regularnie, szybko osiągniesz efekty.

Źródła
  1. R. Isacowitz, K. Clippinger, Anatomia pilatesu. Ilustrowany przewodnik pozwalający uelastycznić mięśnie i osiągnąć równowagę między ciałem a umysłem, Wydawnictwo Vital, 2020 r.
Author Magda Habel picture

Powyższy materiał ma wyłącznie charakter edukacyjno-informacyjny, nie jest poradą lekarską i nie zastępuje konsultacji z lekarzem. Przed zastosowaniem się do wskazówek lub informacji o charakterze specjalistycznym zawartych w Welbi należy skonsultować ich treść z lekarzem. Welbi dokłada najwyższych starań, aby treść publikowanych materiałów był najlepszej jakości, ale nie ponosi odpowiedzialności za ich zastosowanie bez konsultacji z lekarzem.

Najchętniej czytane

rozgrzewka-nog-jak-powinna-wygladac-przed-treningiem
Fitness
1 min.
Rozgrzewka nóg - jak powinna wyglądać przed treningiem?
30.07.2021
jakie-sa-najlepsze-cwiczenia-na-gorne-partie-ciala
Fitness
1 min.
Jakie są najlepsze ćwiczenia na górne partie ciała?
30.07.2021
rozgrzewka-dla-dzieci-jak-powinna-wygladac
Fitness
2 min.
Rozgrzewka dla dzieci - jak powinna wyglądać?
30.07.2021
twerkowanie-co-to-jest-jak-sie-go-nauczyc
Fitness
1 min.
Twerkowanie - co to jest? Jak się go nauczyć?
30.07.2021
Popularne w kategorii Fitness
jakie-sa-najlepsze-cwiczenia-na-gorne-partie-ciala
Fitness
1 min.
Jakie są najlepsze ćwiczenia na górne partie ciała?
30.07.2021
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Prywatne ubezpieczenie zdrowotne
Pakiety medyczne
Konsultacja lekarska online
Alergolog onlineChirurg onlineDermatolog onlineDiabetolog onlineEndokrynolog onlineGastrolog online
arrow-link
Zobacz więcej

Kim jesteśmy

Artykuły o zdrowiu

ul. Topiel 12, 00-342, Warszawa
Redakcja WelbiSara Łątkowska - redaktor naczelnyredakcja@welbi.pl

© 2024 Welbi. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Regulamin serwisuPolityka prywatnościPolityka cookies

Social media

  • facebook logo
  • instagram logo

Serwis welbi.pl ma charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja serwisu dokłada wszelkich starań, aby informacje w nim zawarte były poprawne merytorycznie, jednakże decyzja dotycząca leczenia należy do lekarza. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych na stronach serwisu, który nie prowadzi działalności leczniczej polegającej na udzielaniu świadczeń zdrowotnych w rozumieniu art. 3 ust 1 ustawy o działalności leczniczej.