Jak zrobić szpagat? Ćwiczenia i instrukcja krok po kroku

Co to jest szpagat?

Szpagat polega na ułożeniu nóg na podłodze w maksymalnym rozkroku. Nogi w szpagacie tworzą linię równoległą do podłoża. Pozycja nie jest skomplikowana, ale wymaga bardzo starannego przygotowania ciała. Szpagat to jedna z najbardziej widowiskowych pozycji gimnastycznych, ale po wdrożeniu odpowiedniego treningu może go wykonać praktycznie każdy – bez względu na wiek. Efekt rozciągnięcia mięśni i ścięgien dolnych partii ciała tak, aby wykonać, szpagat możesz osiągnąć, stosując różnego rodzaju ćwiczenia. Stretching, ćwiczenia z gumą, pilates czy joga w domu to tylko kilka dróg do osiągnięcia zaplanowanego celu.

Zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz zdecydować, jaki rodzaj szpagatu chcesz wykonywać. Od tego zależy wybór ćwiczeń rozciągających.

Rodzaje szpagatu:

• szpagat damski – francuski, jedna noga znajduje się z przodu ciała, druga z tyłu, tworząc linię prostą,

• szpagat męski – turecki, rozkrok w poprzek ciała – nogi tworzą linię prostą,

• ponadszpagat – nogi tworzą kąt rozwarty,

• szpagat w powietrzu – skok jete,

• szpagat na stojąco,

• igła – ciało pochylone, jedna noga uniesiona w powietrzu.
  Podstawowe rodzaje szpagatu to francuski i turecki. Od nich należy zacząć – pozostałe figury gimnastyczne wymagają dodatkowych ćwiczeń.

Jak się rozciągnąć, żeby zrobić szpagat?

Szpagat francuski jest najłatwiejszy do opanowania. Sedno tkwi w odpowiednim ułożeniu bioder – muszą przylegać do podłogi, przy czym nogi w kolanach muszą być wyprostowane. Ważne jest również ułożenie kręgosłupa – wyprostowana pozycja pozwala utrzymać równowagę. Szpagat turecki jest trudniejszy, ponieważ do wykonania tak szerokiego rozkroku trzeba zaangażować więcej partii mięśniowych niż w szpagacie francuskim. Zarówno pierwsza, jak i druga figura gimnastyczna wymaga równomiernego rozciągnięcia mięśni.

Każdy trening rozpoczynamy rozgrzewką, również ten, który ma na celu rozciągnięcie mięśni. Rozgrzewka do szpagatu obejmuje następujące ćwiczenia rozciągające:

• pajacyki,

• krążenia ramion,

• krążenia bioder i tułowia w dwóch kierunkach,

• skręty tułowia połączone ze skłonami,

• podskoki z wysokim unoszeniem kolan.

Jest to przykładowa rozgrzewka, która pozwala na rozgrzanie wszystkich partii mięśniowych, nie tylko tych pracujących podczas wykonywania szpagatu. Rozgrzewka nie powinna być krótsza niż 10 minut. Następnie przechodzimy do treningu rozciągającego.

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

Zacznij od wykroku – noga, która znajduje się z przodu, ugięta jest pod kątem prostym, natomiast noga z tyłu jest wyprostowana. Staraj się maksymalnie wydłużać jej mięśnie. Kolejnym ćwiczeniem może być przeciąganie stóp do pośladków w pozycji stojącej. Jedną nogę zegnij w kolanie do tyłu i przyciągnij ją do pośladka. Postaraj się wytrzymać jak najdłużej w tej pozycji. Dobre efekty przynosi również ćwiczenie, które nazywa się siad płotkarski. Usiądź w siadzie płaskim i zegnij jedną nogę. Nogę wyprostowaną odwiedź maksymalnie w bok i pochyl się do niej. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji minutę. Po opanowaniu tej pozycji możesz zacząć ćwiczyć jej trudniejszą wersję, czyli siad wojownika. Wszystkie elementy pozostają takie same, poza tym, że zgięta noga przyciągnięta jest do pośladka.

Do ćwiczeń rozciągających możesz używać akcesoriów – elastyczna guma czy pasy do jogi bardzo się przydadzą, przynajmniej na początkowym etapie treningu. Jednym z prostych ćwiczeń z gumą jest przyciąganie wyprostowanej nogi w stronę klatki piersiowej. Guma spoczywa na stopie, a jej końce mamy w dłoniach.

Jak zrobić szpagat damski?

Jeśli czujesz, że Twoje ciało jest już dobrze rozciągnięte, możesz podjąć próbę wykonania szpagatu. Do szpagatu francuskiego należy:

• ustawić się w pozycji wykroku, odciągnąć nogę do tyłu,

• opuścić w dół ręce – to ważne, bo dla bezpieczeństwa potrzebujesz asekuracji,

• z tej pozycji możesz zacząć osuwać się w dół – wykonuj tę czynność bardzo powoli; gdy poczujesz ból mięśni i ścięgien, zatrzymaj się, odczekaj w tej pozycji pół minuty, a następnie wstań i rozluźnij mięśnie.
  Mięśnie i ścięgna mają zdolność zapamiętywania – raz rozciągnięte, będą zdolne do powtórzenia pozycji i pogłębiania jej podczas regularnych treningów.

Jak zrobić szpagat męski?

Szpagat męski jest trudniejszy, dlatego nie zrażaj się, jeśli po kilku tygodniach regularnych treningów nie wykonasz go perfekcyjnie. Aby wykonać szpagat męski, stań w rozkroku z rękami opuszczonymi wzdłuż ciała. Pozwól ciału osuwać się powoli w dół, aż poczujesz silne napięcie mięśni i ścięgien. W tym momencie zatrzymaj się i pozostań w tej pozycji przez co najmniej pół minuty.

Wykonanie od razu pełnego szpagatu, zarówno francuskiego, jak i tureckiego nie będzie możliwe. Rozciąganie ciała to proces stopniowy, ale jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia regularnie, szybko osiągniesz efekty.